臀部酸脹是正常身體反應，做鴿式＋駱駝式就夠了，身體舒服得不行

不管是健身還是瑜伽，在進行大量運動之後，臀部兩側都會有一些酸脹的感覺。這是很正常的現象，說明肌肉得到了鍛煉。堅持鍛煉的人還好，剛開始鍛煉的人感覺更為強烈，但也不必驚慌，只需要練習一些拉伸臀部肌肉的體式就好了，同時再輔助練習一些恢復性活動即可。

陝西·有機紅豆

1、側鴿式

不管是鍛煉還是做拉伸運動，都要注意保護自己，不要拉傷了肌肉。

體式要點：坐立在地面上。腰腹用力，右腿貼著地面向後滑動拉伸，直至大腿前面貼地，髖部完全打開，小腿向上彎曲至豎直，左腿小腿向內彎曲，左腳貼近右側髖部；右手向後伸展，小臂向上彎曲，手肘夾住右腳；左手向上伸展，小臂向後彎曲，雙手手指相扣。

2、駱駝祈禱式

在健身房練習瑜伽，要注意不要去打擾別人，自己專心練習自己的就可以了。

體式要點：跪立在地面上。雙腿分開，與肩同寬，雙腿大腿垂直於地面；腰腹用力，上半身向後彎曲，接近水準，頭部向後仰，雙手合十，小臂彎曲，置於面前。

3、新月後彎式

基礎體式之所以重要，是因為基礎體式可以延伸開來，最終完成困難體式。

體式要點：跪立在地面上。左腳向前邁出一大步，腳掌貼地，小腿垂直於地面，帶動右腿大腿向前傾斜，髖部完全打開；腰腹用力，上半身向後彎曲，頭部向後仰，雙手向後伸直，雙手相握。

4、俯臥撐式

初學瑜伽者，練習之後難免會身體起反應，因此要做好恢復性的拉伸活動。

體式要點：俯臥在地面上。雙手手掌貼地，置於腰部兩側；雙手發力，上臂夾緊，身體向上抬起，直至雙手小臂垂直於地面；腰腹用力，左腿略微抬起，右腳腳面貼地。

5、哈奴曼前屈伸展變式

冬天補水要飲用溫熱水，分多次小口汲取，不要一次性喝太多。

體式要點：坐立在地面上。右腿貼著地面向後滑動拉伸，直至右腿前面貼地，右腳腳尖貼地；腰腹用力，上半身向下彎曲，直至腹部貼緊左腿大腿，頭部貼於左腿小腿，雙手手肘貼地，置於左腿兩側，雙手握住左腳腳踝；雙手發力，雙腿抬起。

6、頭手倒立變式

練習瑜伽的時候最好把手機放得遠遠地，不要因為一些小事耽誤瑜伽練習。

體式要點：跪立在地面上。上半身向下彎曲，雙手相握，小臂和頭頂貼地；雙手發力，雙腿向上抬起，身體呈倒立姿態；腰腹用力，右腿向背後下方拉伸，接近水準，左腿向身前下方拉伸，接近水準，小腿彎曲，髖部完全打開。

7、半月式

冬天練習瑜伽，盡量在室內練習，但要保障室內空氣流通，環境安靜。

體式要點：山式站立。上半身向下彎曲，左手向下伸展，手指貼地；腰腹用力，右腿從身體後面向上拉伸，直至豎直，髖部完全打開，小腿彎曲；右手向上伸展，反手握住右腳。

8、跪立前屈變式

沒有誰天生都會瑜伽，瑜伽大師也是通過大量的練習之後才能遊刃有餘。

體式要點：跪立在地面上。左腳向前邁出，腳掌貼地，小腿垂直於地面；上半身向下彎曲，帶動右腿大腿向前傾斜，雙手合十，小臂貼地。

本來鍛煉就是一個煎熬的過程，能夠熬過去身體必然煥然一新，因此當鍛煉後身體起反應時，做一些拉伸肌肉的體式，然後自己再輕輕地按摩一下，堅持幾天就再不會酸脹了。

互動話題：你鍛煉時最難熬的時候是怎樣的？

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