最「成功」的減肥者都「失敗」了，我還有希望嗎？

最近，美國《肥胖》（Obesity）雜誌發表的一篇文章引起了全世界胖子和非胖子們的廣泛關注，《紐約時報》率先進行了大篇幅的詳細報導，其後許多平面和電視媒體都紛紛跟上，頻繁採訪眾多業界人士、減肥專家。大家討論得沸沸揚揚，到底是怎麼回事呢？

原來，美國NBC電視台有一檔減肥真人秀節目《超級減肥王》（The Big gest Loser），參賽的選手均為體質指數（BMI）超過40的嚴重肥胖人士。他們要在30周內通過嚴格的節食和鍛煉，儘可能地減重，減重比例最大的冠軍將獲得25萬美元的獎金。

這檔節目自2004年開播以來，已播出17季，參賽者踴躍，圍觀群眾也很踴躍，高峰時收視人數達到1000萬。

既能變瘦，還能賺錢，何樂而不為？參賽選手個個都鉚足了勁，意志堅定，嚴格節食，拚命鍛煉（有的甚至辭掉了工作，每天鍛煉7~9小時），以求儘快減掉最多的體重。結果也果然如此，大部分選手在30周內都減掉了50kg以上的體重，有的甚至多達100kg；每季的冠軍平均減重45%，最誇張的是第15季冠軍雷切爾·弗雷德裡克森，她減掉了59.6%的體重，直接把自己從「病態肥胖（BMI為44.6）」變成了「體重過輕（BMI為18.0）」。

選手們創造「奇蹟」的同時，減肥醫生和專家們也對這個節目產生了質疑。這樣的急速減肥真的好嗎？它很可能危害身體健康，誘發許多併發症，甚至可能危及生命；減肥的效果也很難持久，體重反彈幾乎是不可避免的。

於是，美國國家衛生總署（National Insitutes of Health，NIH）下屬的糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的凱文·霍爾及其團隊，徵得了2009年第8季16名參賽選手中14名的許可，在6年後對他們進行了追蹤研究。

這14名選手，當年參賽時平均體重下降58.3kg，其中冠軍丹尼·卡希爾減掉了108kg，體重在7個月內從194kg減到了86kg。

6年後，這14人中，只有1人保住了減肥成果，其餘13人全部復胖，平均體重反彈41kg（也就是當年掉的58kg肉中的70%又長了回來），其中4人甚至比過去還胖。還有1人賽後體重反彈了70kg，然後選擇了減肥手術。冠軍丹尼長回了47kg，現在的體重為133kg。

而他們的基礎代謝率，在當年快速減肥後，平均下降了610kcal/d；而6年後，雖然體重又長了回來，基礎代謝率卻沒有長回來，依然很低，甚至比當年比賽結束時更低，平均比基礎值低704kcal/d。

什麼是基礎代謝率？它又稱為靜止代謝率，是身體在靜止狀態下，維持生命所必須消耗的能量，包括維持心跳、呼吸、體溫，排泄循環合成，維持各器官的正常運作所需要的能量。也就是說，是你躺在床上什麼也不做、什麼也不想，處於睡眠狀態，一天所需要消耗的能量。

基礎代謝率與年齡、性別、體重、基礎體溫、骨骼肌含量等有關。一般20歲以後，每10年基礎代謝率下降約5%。年輕、男性、基礎體溫高、肌肉含量多、體重大的，基礎代謝率也高。

正常體重的成人，基礎代謝率為1200~2000kcal/d，佔到一天全部耗能的60%~80%；而其他所有活動，包括奔跑蹦跳說笑鬧，還有消化食物所用的能量，加起來也隻不過佔每天總耗能的20%~40%。

由此可見基礎代謝率在每天能量平衡、維持體重中的重要作用。當基礎代謝率大幅下降、每日的能量消耗大幅減少時，即使你吃得和以前一樣多，鍛煉等其他活動消耗的能量也一樣，你還是會很難維持現在的體重，反而會長胖。

為什麼人在減肥以後，基礎代謝率會下降呢？

這是我們人類在上百萬年的進化過程中所形成的「代謝適應」。當人在食物不足（節食）及寒冷的環境下，機體誤以為我們進入了食物匱乏的冬季，尤其是體重的明顯下降使機體誤以為生存危機來臨，於是調節身體進入「冬季代謝模式」或「節約模式」，降低基礎代謝率，減少能量消耗，儲存脂肪，體重增加，以更有利於生存（想想冬天的熊）。

換言之，我們每個人的身體對體重都有一個「預設點」，當體重下降時，機體會通過代謝適應、降低基礎代謝率的方式，來努力使體重回到原來的預設點水準。這也是減肥後體重反彈的主要原因。一般體重下降5%~10%後，基礎代謝率也會相應下降5%~10%。

《超級減肥王》的這14名選手，無一例外的，體重的快速下降導致了基礎代謝率的快速、大幅且持久的下降，即使體重已經部分長了回來，機體卻仍然沒有從那7個月嚴格節食的「饑荒」中恢復過來，基礎代謝率仍處於嚴重抑製狀態，比他們自己的基礎值平均下降704kcal/d。冠軍丹尼的基礎代謝率下降了800kcal/d，而愛琳·埃格伯特，這個14人中唯一保持了減肥成果的人（她從119kg減到了80kg，如今體重保持在70kg左右），基礎代謝率也下降了552kcal/d。也就是說，她現在需要比同樣年齡、性別、體重的人每天少吃552kcal，或者鍛煉多消耗掉552kcal，或者兩者的結合，才能維持目前的體重不反彈。而她做到了。

這篇文章發表後，尤其是《紐約時報》的報導後，一石激起千層浪，許多正在或者準備減肥的人都覺得倍受打擊，對於減肥表達出了「絕望」的情緒，我減肥門診的患者在這個月裡問得最多的問題就是：

最「成功」的減肥者都「失敗」了，我是不是沒希望了？

其實不然。我們可以從《超級減肥王》選手們的經歷中得到很多教訓，澄清關於肥胖和減肥的一些錯誤觀念，幫助我們找到真正正確的、持久的減肥方法。

教訓一：極端節食和鍛煉、快速減肥的方法是不正確、不能持久的！

體重不是幾天、幾周或幾個月長起來的，也不可能是幾天、幾周或者幾個月就減下去！體重控制是個慢性的長期的過程。

《超級減肥王》的選手們在30周內實行極端嚴格的飲食控制和過度的鍛煉，以求最快地減掉最多的體重。這種極端的方法使身體處於「shock」的狀態，基礎代謝率迅速大幅下降且長久不能恢復。

體重的過快下降可能誘發膽石症、電解質紊亂、心律失常、脫水、腎功能受損、下肢靜脈血栓形成等併發症，嚴重的甚至可能危及生命。過度鍛煉也使心臟負荷突然增加，可能誘發心臟病，危及生命（這都是有過真實病例的！）

另一方面，極端的方法也必定不能長久堅持。過度的嚴格節食方案一般營養不均衡，長期使用可能造成營養不良、某種營養元素缺乏；而過度限制反而使人飢餓感增加，節食過後更加「嗜求」高糖高油的食品而過度飲食，這已經在無數減肥人士體重反反覆復的過程中得到了證實。

過度的鍛煉，身體也不可能長久堅持。冠軍丹尼，在參加節目期間辭掉了工作，每天鍛煉至少7小時；但在節目結束之後的兩個星期，他不僅停止了鍛煉，甚至連動都很少動，他覺得自己已經身心俱疲，無力再繼續。

所以正確的減肥方法，絕不是把身體逼到極限的極端方法，而是找到你的身體可以接受、適應的方式，然後長期做下去。

最好的飲食方案，不是極低熱量飲食，不是任何一種完全不讓吃某種食物（比如碳水化合物、奶製品等）的「禁食」方案，而是營養均衡、總量控制的飲食，並且是你可以長期「吃」下去的方案。

鍛煉也一樣，不在乎具體何種鍛煉方式，打球、跑步、游泳、快走等，找到自己喜歡的適合你的方式，你才更有可能堅持做下去。鍛煉的量，美國運動醫學院和美國肥胖醫學會推薦的標準是：中等強度有氧鍛煉每次30~60分鐘，每周5次；力量訓練，每周兩次。（不是每天鍛煉7小時！）鍛煉還可以使身體的肌肉含量增加，從而增加基礎代謝率。

減肥的速度，醫學界普遍認為以每周體重下降不超過1%為宜。冠軍丹尼，30周內體重下降了108kg，平均每周下降3.6kg，佔其體重的2%左右，太快了。而愛琳，這14人中唯一保持了減肥成果的人，30周內體重下降了39kg，平均每周下降1.3kg，正好是她體重的1%！

體重下降過快，我們身體內的「體重預設點」會通過代謝適應、降低基礎代謝率的方式，千方百計將體重拉回原來預設點的水準。而體重緩慢下降，會給身體調節適應的時間，基礎代謝率的下降不至於太劇烈，「預設點」也可能隨之而下調，從而更有利於維持體重不反彈。

減肥不是百米衝刺，而更像是長跑，緩慢但是持久而穩定的體重下降才能贏得最後的勝利！所以這屆《超級減肥王》，真正的冠軍不是減得最快最多的丹尼，而應該是減得最持久穩定的愛琳。

教訓二：減肥飲食應以高蛋白質低碳水化合物為主，低脂飲食並不能幫助減肥

《超級減肥王》的選手們在節目期間實行的是低脂飲食和節目贊助商提供的冷凍食品、代餐食品。這並不是普通人常規飲食的方式，在這7個月期間，選手們雖然實行了嚴格的飲食控制，卻並沒有學會怎麼真正健康地吃、合理地吃。

飲食的三大營養要素為碳水化合物、蛋白質和脂肪。當一天的總攝入量固定時，減少某一種成分，必定會伴隨著另一種成分的增加。選手們減少了飲食中的脂肪，卻因為每天的大運動量而增加了碳水化合物的攝入（劇烈運動的人，通常需要高碳水化合物的飲食，以提高甘糖儲備，來為劇烈運動提供能量）。

而高碳水化合物的飲食，顯然並不利於減肥。一個體重正常的人，飲食中三大營養要素的比例為：碳水化合物55%~65%，脂肪類20%~30%，蛋白質10%~15%。

對於想減肥的人，除了每天的總熱量要控制外，三大營養要素的搭配比例也應做出調整：一般建議高蛋白質低碳水化合物的飲食，碳水化合物類的比例降到40%以下（甚至25%），蛋白質的比例增加到25%或者更高，脂肪類則保持在20%~30%。

脂肪類食物可以增加飽腹感，減輕減肥期間常有的飢餓感；而一些健康的脂肪高的食物，如魚類、鱷果、堅果等，富含多不飽和脂肪酸，反而應鼓勵多吃。

教訓三：肥胖是一種病，要治，必要的時候同樣需要藥物的幫助

《超級減肥王》選手們的經歷充分證明了，肥胖並不是因為「個人意志力薄弱，又饞又懶」所致，相反，它其實是身體代謝紊亂所致的一種疾病，和高血壓、高血脂、糖尿病一樣，是一種慢性代謝疾病。

2013年，美國醫師協會正式認定肥胖為一種疾病，也意味著，減肥，作為治療肥胖的手段，同樣需要科學的方法、醫生的指導；當飲食和鍛煉不能有效控制這種疾病時，也要像高血壓、高血脂、糖尿病等一樣，需要藥物的幫助。

《超級減肥王》的選手們在快速減肥後，除了基礎代謝率大幅下降外，研究者還發現，他們體內激素的水準也出現了紊亂，由脂肪組織分泌的瘦素（leptin）明顯下降，導致大腦內調節控制食慾的神經信號發生改變，機體飢餓感增加、食慾增加。所有選手在賽後的數年裡都經常處於「飢餓」的狀態，渴求食物，甚至陷入「長期飢餓—極度渴求—暴飲暴食—內疚自責」的惡性循環。

這種長期的飢餓感、對食物的「嗜求」並不是靠意志力就可以容易控制的，而減肥藥物卻可以幫助有效地控制食慾、減輕飢餓感，達到幫助減肥及維持體重的目的。

目前，FDA已經批準了4種可用於長期減肥的藥物（詳見前面減肥藥物章節）：

（1）氯卡色林（lorcaserin，商品名Belviq）作用於下丘腦的進食中樞，抑製食慾，產生飽腹感。

（2）納曲酮/安非他酮復方製劑（naltrexone/bupropion，商品名Contrave）作用於大腦中樞的「獎賞中心」，抑製對食物的「嗜求」，包括對甜食和酒精的嗜求。

（3）芬特明—托吡酯復方片劑（phentermine/topiramate，商品名Qsymia）同樣作用於大腦中樞，幫助抑製食慾；而其中的芬特明還有助於提高代謝率，增加能量的消耗。

（4）利拉魯肽（liraglutide，商品名Saxenda）原是一類治療糖尿病的藥物，並有延遲胃排空、增加飽腹感的作用，有助於減肥，已於2014年12月批準作為減肥藥物使用。

《超級減肥王》的這些選手們，如果能在專科醫生的指導下，合理地選用減肥藥物，將有助於幫助他們克服難以抑製的飢餓感和減肥後的暴飲暴食行為，維持或盡量減少體重的反彈。

教訓四：體重反彈並不代表著減肥失敗

人們在哀嘆《超級減肥王》選手們失敗的時候，卻忽略了很重要的一點：雖然他們的體重在減肥後都有了不同程度的反彈，但其實14人中的13人，仍然比他們之前的體重要輕，其中有8人，體重仍然比當年要輕10%以上。考慮到他們當年平均BMI接近50，體重下降10%著實是個並不小的數字。

減肥到底要減多少才算成功？大量的臨床數據表明，肥胖人群只要體重下降5%~10%，血壓、血脂、血糖等多項指標都可以明顯改善；各種與肥胖相關的疾病，包括糖尿病、心血管病的風險也會大大下降。因此，醫學界都以體重下降5%~10%作為減肥成功的標準。從這個角度看，《超級減肥王》的大部分選手並沒有失敗，雖然他們的體重在減肥後有較大反彈，但他們依然比以前輕，而且更健康。

所以，肥胖界的朋友們，不要泄氣，不要喪失希望，瞄準5%~10%的第一步目標，找到適合自己的健康飲食和運動的方式，持之以恆地做下去，必要時輔以藥物或其他醫療手段，控制體重、保持健康，你可以做到！

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