肩膀酸痛？5 個小動作幫你緩解

總是伏案工作，長時間不鍛煉，難免肩膀酸痛。

這可怎辦？

今天就跟大家分享幾個簡單的動作，堅持鍛煉，肩膀就會舒服很多。

練起來！

5 個動作，幫你對抗肩痛

1. 鐘擺運動

鍛煉方法：

放鬆、俯身，一隻手扶在桌面上；

輕輕地前後、左右擺動手臂，再轉一圈；

每天練 2 組，每組 10 次，兩隻手都要練習，每周鍛煉 5～6 次；

溫馨提醒：不要挺直膝蓋。

今天的動圖都加速啦！

運動時輕一點、慢一點兒

圖片來源：丁香醫生團隊

2. 交叉拉伸

鍛煉方法：

放鬆肩膀，一隻手輕輕拉動另一隻手臂，盡量遠地交叉到另一側；

保持姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒；

每天練 4 次，兩隻手都要練習，每周鍛煉 5～6 次。

溫馨提醒：不要用力按、拉肘關節。

圖片來源：丁香醫生團隊

3. 側臥拉伸

運動方法：

側臥，用自由的手按壓另一手臂，直到被按那一側肩部有緊張感；

保持按壓住的姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒；

每天 3 組，每組 4 次 / 每隻手，天天都可以鍛煉。

溫馨提醒：不要用力拉、推腕關節。

圖片來源：丁香醫生團隊

4. 俯臥抬肩

運動方法：

俯臥，墊一個枕頭在面前；

儘力向後併攏雙肩，放鬆到一半，保持姿勢 10 秒，稍微休息一下；

一天練習 10 次，每周鍛煉 3 天。

溫馨提醒：脖子一定要放鬆，不要太用力。

圖片來源：丁香醫生團隊

5. 抬臂旋轉

運動方法：

仰臥，抬起前臂呈 90 度；

以肘部為中心，輕輕地前後轉動手臂；

每天 3～4 組，每組 20 次 / 每隻手，每周練習 3～5 次。

溫馨提醒：別太勉強，如果覺得痛，抬前臂到 45 度就行。

圖片來源：丁香醫生團隊

最後，跟大家說說鍛煉的注意事項：

肩痛可能是急性或慢性損傷引起的，要先請醫生判斷，別盲目運動；

康復訓練能替代一部分藥物治療，如果醫生建議鍛煉，一定要堅持；

多跟醫生聊聊鍛煉的情況。如果覺得痛，要及時停止，顧問下醫生。

放下手機，去鍛煉吧！

責任編輯：董天

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圖片來源：soogif.com