深蹲 VS 弓箭步，你選哪一個？

在健身訓練課程裡，最不能缺少的就是腿部與臀部肌力的強化。

通常只要說到下半身訓練動作，大家一定都會想到深蹲。當然，深蹲是一個十分基本又經典的訓練動作，再加上它是一個可練到股四頭肌（大腿前側肌群）、膕繩肌（大腿後側肌群）、腰部、小腿肌群與臀肌的複合動作，對於下半身肌肉量與肌力的成長都十分有效。

但是，練腿和臀絕對不可能只有深蹲這麼一項，還有很多動作可以練到腿部和臀部肌群，例如：大家也都很熟的弓步蹲（弓箭步）這個動作，它同樣是一個可以練到股四頭肌、膕繩肌與臀肌的複合動作，同樣也可以帶來不錯的訓練效果。那麼，弓步蹲和深蹲這兩個訓練動作，哪個的練腿效果會更好？這兩個動作的訓練效果區別在哪裡呢？

深蹲

對於深蹲這個訓練動作，相信很多人都在練腿的時候做過，它幾乎可以說是練腿必備的一個王牌訓練動作。深蹲除了是一個複合型的訓練動作外，還是一個可以使用高負荷的訓練動作。所以，它對於腿部肌肉力量與下半身肌肉成長有著很好的幫助。

在做標準深蹲的時候，主要強化的還是股四頭肌以及臀大肌，相較之下，對於其它部分的腿部肌肉的刺激就沒這麼明顯。另外，深蹲這個動作還可以刺激體內的睾酮素與生長激素的濃度，對於增肌或是減脂都有著很大的幫助。

弓步蹲

我們在做弓步蹲（弓箭步）這個訓練動作的時候，不能採用和深蹲一樣的大負荷的訓練方式，因為弓步蹲這個動作主要是在考驗身體核心的平衡與穩定能力。如果重量負荷過大，對於身體平衡與訓練成效是沒什麼幫助的，所以一般來說，都會選用比深蹲重量較輕的負荷來操作。

在做弓步蹲的時候，所強化與刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌這兩個部分，但是因為重量的負荷比較小，對於腿部肌肉量的成長與肌力幫助就顯得沒有深蹲好。可是弓步蹲有兩個地方優於深蹲：第一弓步蹲可以加強身體的穩定性，也就是增強核心肌群的肌力；第二就是可以有更多的動作與器材變化形式，對於很多新手來說也較易於上手練習。

結論

無論是深蹲或是弓步蹲，對於訓練下半身的肌群都有一定的功效，各有優勢。如果你連深蹲這個動作還沒辦法完全上手的時候，建議可以先練習弓步蹲，先以較輕的重量負荷來加強腿部肌力與核心肌群的穩定性，接著再進階到深蹲這個需要更多肌群參與的動作來做訓練。

——參考資料：barbend、anytimefitness

微信-發現 搜索小程式：陪你跑

或

點按下圖

如果你有改變自己的想法，

那就趕緊加入我們~

自律才能自由

比比早上誰更早

比比晚上步數誰最多

想參與挑戰的童鞋

peinipao123

或直接掃碼，小編拉你進群~