膝關節疼痛的隱藏殺手

深蹲、跑步、打球的膝蓋痛？你是否知道，扁平足(足弓塌陷)是引起膝關節損傷的兇手之一。

行走中的四足動物和人類的腳步對比

在運動過程中受扁平足影響最多的不外乎就是「下蹲」的動作了，今天的文章將會帶各位了解到扁平足是如何在下蹲時使你受傷，接著會說明通過哪些動作可以改善平足。

什麼是足弓

足弓是人類在大自然中區別於其他物種的主要特點，從四足行走到雙足直立行走，我們經過了幾百萬年的進化，在漫長的進化過程中，我們擁有了一雙靈活的雙手，同時也具備了一雙適合直立行走的雙腳。

人類和靈長類動物的足部在外形上的區別

陸地上行走的動物都有一雙腳，但足弓是人類雙腳區別於其他的動物的明顯特徵，足弓指的是腳底「穹頂狀」的隆起，人類的腳底一共有三個足弓，分別將是內側縱弓、外側縱弓和橫弓。這其中，內側縱弓的隆起最高，也是容易塌陷的。

人類和大猩猩的足部骨骼結構對比

扁平足的危害

「扁平足」指的是內側縱弓缺乏自然的足弓高度，造成的原因有可能是功能性失常、遺傳、受傷等等因素。

當有正常的內側縱弓時，可以明顯的觀察到髖、膝、踝關節會從上到下成一直線對齊。相反的，當內側縱弓塌陷時，足跟會產生偏移，接著引發足外翻、脛骨內旋。

脛骨的內旋會導致膝蓋產生扭轉和內移，這時如果在做出屈伸膝蓋的動作，膝關節內部將產生不對稱的擠壓力，發生損傷概率也將大大提高。這一連串錯誤的排列組合不只會引起下半身關節(髖、膝、踝)的不適，還有可能進一步地影響到中軸部分的關節，引起下背痛和肩頸等問題。

長時間膝蓋的扭轉還會導致韌帶的損傷，特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷和扁平足(塌陷的內側縱弓)有很大關係。

那要如何矯正以上的情況呢?

你需要強化支撐內側縱弓的肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。脛骨前肌(Anterior Tibialis)與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。尤其是失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨前肌和脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足。

1.脛骨前肌訓練

脛骨前肌的功能是足背屈、內翻，深層部分可以提升內側縱弓。將一條彈力帶放在腳背處，用力讓腳背靠近小腿，同時將腳掌心轉向身體內側，在此基礎上用力屈腳趾，做出抓握的動作。

每次可以保持10-15秒、每隻腳3-4次

2.脛骨後肌訓練

脛骨後肌從脛腓骨骨間膜的後側向下連接到了距骨、舟骨和三塊楔骨，功能是做蹠屈、內翻，同時由於連接位置的關係，還是一塊非常有力的提升內側足弓的肌肉。對於這塊肌肉的訓練，可以在內翻的基礎上配合腳趾抓握以建立足弓，同時腳掌轉向身體內側。

一邊10-15次、3-4組，一周可以練3-5次

3.脛骨後肌外翻減速訓練

脛骨後肌除了具備蹠屈內翻的功能以外，在行走的過程中脛骨後肌的功能是維持小腿的直立狀態，並在腳掌接觸地面的過程中對外翻動作進行減速，防止過度外翻。因此我們也可以利用這個功能來訓練這塊提升足弓的重要肌肉。

一邊10-15次、3-4組，一周可以練3-5次

將一條彈力帶綁在固定的位置，大約是在胸口的高度，接著在適當的距離(大約離2步)將彈力帶拉進胸口後，跨越身體中線交叉到另一邊，過程中保持單腳站立，製造不平穩的姿勢，目的是強迫啟動脛骨後肌來保持平衡並為內翻減速。

4.腓骨長肌（Peroneus Longus）的松解與訓練。

腓骨長肌和脛骨前肌的肌腱都連接於內側楔骨和第一蹠骨底的位置，兩條肌肉在足底形成了一個馬蹬型的肌袢，脛骨前肌提升內側縱弓，腓骨長肌提升外側縱弓，二者共同作用維持足底三個足弓之間的平衡，在行走中二者調整著足的內外翻動作。對於足弓塌陷的人，腓骨長肌是閉鎖縮短的，長期縮短的肌肉，會因疲勞產生力量下降的情況，因此，對於提升足弓，需要放鬆拉伸腓骨長肌，從恢復肌力，提高踝關節穩定性的角度，還可以對腓骨長肌進行一定的訓練，已恢復其張力和彈性。

對於扁平足。很多人會選擇足弓矯正器來改善，但這是治標不治本的方式，那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、脛骨前肌)還是一樣不工作。想要改善動作品質，解決根本問題，需要我們熟悉人體結構，持續的訓練需要強化的肌肉，讓扁平足的問題得以真正的改善。

本文作者：3D解剖組導師米箏