孩子長高鈣營養少不了，這5種食物含鈣可不少

像其他營養素一樣，多樣化的均衡膳食是鈣攝入量的最根本保障。不過，有些食物含有更多或更好的鈣，對骨骼健康尤為重要。根據食物中鈣含量、吸收率，以及食物的可獲得性和安全性，給媽媽們推薦5種補鈣的食物。

牛奶

牛奶鈣含量較多，吸收率較高，是鈣的最好來源！每100毫升牛奶（平均值）含104毫克鈣，大致相當於每毫升牛奶含有1毫克鈣。推薦每人每天喝300毫升牛奶，就可以獲得300毫克鈣。寶寶、孕婦、乳母等鈣需要量比較大的人群，應增加牛奶的攝入量至每天500毫升或更多，可以通過牛奶獲得500毫克以上的鈣。不過，當飲奶量超過300毫升時，應選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，以避免攝入過多的脂肪。

優酪乳

優酪乳中的鈣含量與牛奶相當或略高於牛奶，每100毫升優酪乳（平均值）含118毫克鈣。優酪乳中含有較多乳酸，乳酸具有促進鈣吸收的作用。所以，優酪乳中鈣的吸收率會高於牛奶，也是比牛奶更好的補鈣食物。

健康提醒：像蜂蜜一樣，1歲後的寶寶才能喝優酪乳喲。

因為優酪乳口感較酸，一次飲用量不會很多，故而優酪乳產品的凈含量普遍低於牛奶產品。單獨飲用優酪乳，較難達到每天300毫升或500毫升的推薦量。因此，建議每天既喝牛奶，又喝優酪乳，使其合計總量達到300毫升或500毫升。

豆腐

營養小知識：豆腐中的鈣有兩個來源。一個是大豆原料，另一個是加工過程中添加的凝固劑，如石膏是硫酸鈣、滷水含氯化鈣等。所以，豆腐中的鈣含量與其加工方法有很大關係：簡單地說，豆腐做得越「老」（硬）則鈣含量越高，越軟嫩則鈣含量越低。草酸可以明顯抑製鈣的吸收，所以，吃豆腐時最好避開含草酸特別多的蔬菜，如菠菜、莧菜和竹筍等，或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸後再與豆腐同吃。

油菜

每100克油菜含鈣108毫克。以一餐攝入250克油菜計算，能獲得270毫克鈣，甚至多過1袋（半斤裝）牛奶的含鈣量。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少，所以油菜中鈣吸收率好於其他大部分蔬菜。

蝦皮

蝦皮含有大量的鈣，每100克蝦皮含有991毫克鈣。就這一含量而言，蝦皮鈣含量幾乎是天然食物中最高的。吃25克（半兩）蝦皮可以獲得約250毫克鈣，相當於半斤牛奶的含鈣量呢。

生長髮育期的寶寶，對蛋白質的需求量比成人高得多，如供給不足便會影響身高增長。此外，膠原蛋白和粘蛋白也是構成骨骼的有機成分。

含鐵豐富的食物：動物肝臟和其他內臟、牛肉、羊肉、蛋黃、魚、紅小豆、菠菜；

含鋅豐富的食物：牡蠣、動物肝臟；

含銅豐富的食物：豬肝、豬血、蝦、蟹、貝類。

我是趙輝（beg1203），在青少年兒童體質研究中心工作5年，身高管理專家，有關孩子長高方面問題，問我吧！