夏天要到了，各位小夥伴是不是開始惆悵了，因為肚子上的贅肉再也藏不住了。現在哪個坐辦公室的沒有小肚子，有是正常的，我們要趁著夏天來臨之際把它消滅掉，露出我們的馬甲線。
今天這篇是實戰篇，講講我是如何在一個月內減掉7.4斤脂肪，練出馬甲線的。
之前體重63公斤，體脂23%，脂肪量：14.5KG
一個月後體重60KG，體脂18%，脂肪量：10.8KG
我減掉了3KG體重（減掉了3.7公斤脂肪，增加了0.7公斤肌肉）
上一篇我們講到很多人減肥，減掉的是肌肉和水分，而不是脂肪。即使體重輕了，體脂率依然很高，馬甲線還是露不出來。
想要馬甲線，就要刷脂！
一、你會看體脂率嗎？
體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。
成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
體脂率參考：
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。
25%以上，視為微胖界美女。
二、 怎麼測量體脂?
一般的健身房都會有測量體脂的儀器，讓私教給你測一下，這屬於健身房服務項目。一個月測量一次，並且記錄好，這樣你就能看到自己的體脂變化。
建議在早上空腹（排除宿便）的時候去測量，不要穿過多的衣物，這樣的數據相對準確一點。
如果沒有體脂儀，可以買一個體脂鉗，相對於體脂儀來說，這個測量數據更加準確。
皮脂夾是通過夾取身體特定皮膚部位厚度，來換算體脂肪含量，不受任何電阻限制。而且非常便宜，計算方法不算特別複雜。具體計算方法可以參考說明書，這裡就不過多贅述了。
三、你需要一個強大的動力
其實跟大家一樣，我也是受到別人的打擊才下定決定要刷脂的。過年時大吃大喝，體重從59KG飆到了63KG，足足長了8斤。我安慰自己長得或許是肌肉，不要太在意這些細節。
但是我身邊的同事都說：你最近好像圓潤了很多啊！晴天霹靂，我這麼一個愛面子的人，怎麼能容許別人說我胖呢。我就跟他打賭一個月練出馬甲線，我贏了，請我吃大餐。
然後我就抱著視死如歸的決心奔赴到減脂的戰鬥中...
為什麼很多人會減脂失敗，很大程度上是缺少一個強大的動力。還沒開始減就覺得自己做不到，或者堅持了幾天就自暴自棄。減脂路上誘惑太多，必須要有堅定的信念方能度過各個難關。
所以減脂的第一步：給自己打雞血，堅定減脂的信念不動搖。
我每天跟自己說：一定要練出馬甲線讓他瞧瞧，已經誇出了海口，不能被打臉，不然以後怎麼混？
四、制定一個減脂計劃
製訂一個好的減脂計劃是減脂成功的必要條件。那麼，如何製訂合適的減脂計劃呢？
1. 減脂速度
我的體脂在23%，屬於正常的範圍，但是我要降低到19%，才能顯現馬甲線。所以我要降低4%的體脂，大概2.5KG脂肪。
這個減脂速度是比較合理的，我們一般會建議每周減脂0.5-1斤左右。
我不想純靠飲食來減脂，這樣的速度太緩慢。所以我利用「飲食」+「運動」的方式來減脂。根據之前我們教的減脂公式，可以算出每天熱量赤字在600大卡左右，32天可以完成減脂目標。
(想要這份計算表格的，請在後台輸入關鍵詞「減脂」）
所以我每天可以吃1760大卡的食物，但需要完成400大卡的有氧。
2. 我是這麼吃的
我的飲食還算比較健康，吃的東西不算油膩，一周偶爾來次炸雞、火鍋。我的頭號敵人：甜品，很愛吃甜食，特別是各種小蛋糕，一周1次。值得慶幸的是我不喝飲料，不喝奶茶。好多人減脂失敗都是因為無法戒掉每天的一點點。
減脂第二步：戒掉高熱量、高脂肪、高糖的飲食。秘訣：不看、不買、不吃。
合理安排下我的日常飲食，我每天可以吃1760大卡，就約等於1700好了。早餐分500大卡，中飯600大卡，晚餐600大卡（根據自己每天吃的餐數分）
在之前飲食篇我們說過減脂要吃高蛋白、低碳水和低脂肪食物。差不多40%的蛋白質，20%的脂肪和20%的碳水。
早飯：雞蛋2個、燕麥1碗
or 雜糧粥一碗、肉包一個，牛奶一杯
大概在300~400大卡之間
中飯：只能點外賣，但是外賣大部分都很油膩，味道又重。所以我在這一個月裡面吃的都是素材沙拉or雜糧飯。這樣不用計算卡路裡，因為外賣上都有提示，一份大概400~600大卡左右。
我會選擇雞胸肉沙拉或者龍利魚沙拉，補充每天的蛋白質。（PS：外賣裡面的肉都不多）
不要問我能不能吃肉燥飯、排骨飯什麼的。我的答案是：盡量不要！
晚飯：晚飯的話我會選擇在家吃，之前在公司吃了一個月的晚飯，胖了N斤（實在是太油太鹹了）我一般炒一個雞胸肉+一個綠色蔬菜，米飯的話選擇雜糧飯，控制在半碗左右。
額外的話，會吃一點水果，比如一個蘋果。水果切記多吃，因為水果裡面糖分挺高的，高碳水。有人以為晚飯不吃飯，隻吃水果就能瘦，這是一個誤區。
如果你們要減脂，請自己制定合理的飲食計劃。大概算出自己一天的攝入量，也不要說今天多吃一點，那我明天少吃一點。你今天吃的可能已經以脂肪的形式儲存了。
3. 關於運動
因為我每天的上班時間是9：30-7：00（看情況），中午休息1個半小時。所以我要抽出時間去鍛煉。
有人問我什麼時候鍛煉比較好，其實根據個人，什麼時候有時間就可以鍛煉。現在的工作強度很大，動不動加班，下班都10點了，那麼也只能洗洗睡了。
我在早上、中午和晚上3個時間段都試過，對比下覺得還是早上這個時間點比較合適。剛開始前幾天，我在公司跑步（有2台跑步機），跑45分鐘，消耗在300~400大卡左右。
每日的有氧消耗是夠了，但緊接著下午又要繁忙的工作，此時大腦無法運轉，昏昏沉沉。所以不太建議中午做太多的有氧，如果時間充沛可以，至少可以稍作休息。
我選擇的是早上時間段，因為家邊上剛好有一家樂刻，每天早上6點半起床，鍛煉1個小時，回來洗澡後再去上班。
我會先做半小時的力量訓練+半小時有氧。因為做力量訓練可以保持肌肉量，不至於減脂後基礎代謝降低。（一般減脂都會減掉一小部分肌肉）
為了激勵自己堅持，每天在朋友圈打卡。晚上回到家也會做一些間隙性有氧，如HIIT。
不要說沒時間鍛煉，擠擠總是有的，把刷手機的半小時拿出來鍛煉就夠了。如果原本上下班是坐車，請自覺換成騎自行車。利用各種機會去運動，只有你動起來，脂肪才能動起來。
總結
為什麼我會比預期瘦的更多，因為我報了拳擊課。一周1-2次，下班後過去練。
拳擊是很有效的燃脂運動，由於強度比較大，幾分鐘就已經可以讓你汗流浹背，燃燒熱量速度很快，可以把它歸為是HIIT中的一種，在短時間內，以最快的速度出拳出腿，這個消耗量十分的大，通常不到3分鐘就已經沒有力氣揮拳了。
這篇寫得有點粗，主要是跟大家講講我的刷脂經歷。最後一句：吃才是關鍵！
公號：輕運動Y
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