適合啞鈴鍛煉的健身計劃!
一周四練計劃
周一計劃肩部、肱三頭肌
肩部
1.推舉:8到12次/4組
2.側平舉:8次/3組
3.俯身側平舉:10次/3組
4.聳肩:10次/4組
肱三頭肌
1.頸後臂屈伸:8到12次/4組
2.俯身臂屈伸:12次/4組
周三計劃背部、腹部
背部
1.俯身雙臂劃船:8到12次/4組
2.俯身單臂劃船:10次/4組
3.直腿硬拉:12次/3組
腹部
1.仰臥舉腿:15次/3組
2.仰臥七座:15次/3組
周四計劃胸部、肱二頭肌
胸部
1.上斜推舉:12次/3組
2.平臥推舉:10次/4組
3.平板飛鳥:12次/3組
肱二頭肌
1.交替彎舉:12次/3組
2.意念彎舉:12次/3組
3.側彎舉:12次/3組
周六計劃大腿、小腿、腹部
大腿
1.深蹲:8到12次/5組
2.箭步蹲:12次/3組
3.俯臥腿彎舉:12次/3組
小腿
1.站立提踵:15次/5組
腹部
1.仰臥舉腿:15次/3組
2.仰臥起坐:15次/3組
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