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1938 年，哈佛大學發起了一項研究，叫做「哈佛成人發展研究」。
76 年間，研究者們追蹤了 724 位男性，年復一年地詢問他們的工作、家庭生活，和健康狀況。從這長達 76 年的研究中，他們得到的最清晰的資訊就是：
良好的關係讓人更快樂和更健康，不過起決定作用的並不是朋友的數量，也不是是否在一段穩定的親密關係中，而是關係的品質。
這樣的結論其實並不讓人意外，因為人是社會動物，我們需要有人相伴，需要有親密感和歸屬感。
事實上，很多有關幸福的研究最後都得出了相同的結論，即良好的關係是幸福的重要來源。
然而矛盾的是，雖說人生中最大的快樂都與他人相關，但最痛苦的體驗卻也跟他人有關，比如親密關係中的相互控制和傷害，工作中的各種衝突、指責和勾心鬥角等等。
關於這種痛苦，用薩特的那句「他人即地獄」來描述太貼切不過了。
為什麼會這樣呢？
那是因為，人際交往中，難免會出現矛盾和衝突，而絕大多數人在面對人際衝突時，都會本能地採取策「戰鬥」或「逃跑」的模式 ——
如果對方地位和自己差不多，那就直接「戰鬥」，比比誰更有氣勢；
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如果對方地位比自己高，那麼「惹不起，總躲得起吧」，於是只能把不滿憋在心裡。
這樣的結果就是，要麼兩敗俱傷，要麼一方忍氣吞聲。
然而，不管是哪種結果，都不是最好的結局，因為它們不僅會影響我們的心情，還會損害彼此間的關係。
那麼，有沒有辦法改變這種狀況呢？當然有，辦法就是用溝通來替換「戰鬥」和「逃跑」模式。
所以，今天這篇文章，我們就來說說溝通的基本原理和核心技巧。
01
溝通的基本原則
如果仔細去分析，我們就會發現，生活中大部分煩惱和焦慮都與人有關，而人與人之間的矛盾、誤會和衝突，幾乎都是因為缺乏溝通，或者溝通不當所引起的。
如果懂得如何溝通，我們的生活就會少去一大半的煩惱，也會因此而擁有高品質的親密關係，以及和諧的工作關係。
然而問題是，良好的溝通能力並不是一種天生就有的本能，它需要通過後天的學習和訓練才能獲得的。
正是因為缺乏這種學習和訓練，大部分人都在溝通和表達上，或多或少存在著一些問題——我們通常只是本能地宣洩自己的情緒，根本沒有「溝通」的概念。
我們該怎樣訓練和提高自己的溝通能力呢？
第一步當然是了解什麼叫做「良好的溝通」。
在我看來，良好的溝通應該是一種以理性為指導的情感交流，它包含理性和情感兩個層面。
也就是說，它本質上是一種情感交流，但是這種情感交流需要理性的參與和指導，只有在理性和情感相互配合的情況下，我們才能實現溝通的目的，即對他人的態度和行為產生影響。
很多溝通之所以無效，甚至會產生負面效果，主要原因就在於整個過程缺乏理性的參與，完全受情緒的支配。
理性在溝通中發揮著兩個非常重要的作用：
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第一個作用是明確溝通的目的，然後在溝通的過程中將注意力集中在我們想要的結果上；
第二作用是抑製情感衝動，努力創造有利於溝通的情感基礎。
我們來分別了解一下：
把注意力放在想要的結果上
我相信，所有人都想要追求有效的溝通，什麼叫「有效溝通」呢？
簡單來說，就是能夠達到自己想要的效果。
不過，這裡有一個非常重要的前提條件，那就是在溝通之前你得先需要明白自己想要的是什麼。
如果在溝通之前，你都不清楚自己想要通過溝通得到怎樣的結果，這樣的溝通最後一定會演變成一場情感的宣洩。
這個道理聽上去很簡單，然而這卻是大多數人都會犯的錯誤——
很多人在溝通前其實根本沒有仔細想過自己想要的是什麼，他們只知道自己心中有所不滿，想要本能地把憤怒發泄出來。
的確，簡單的發泄也許會讓人內心暫時好受一些，然而它卻沒有辦法讓對方產生你所渴望的行為上的改變，而且很可能會讓關係變得更糟糕。
如果對方是一個你需要經常接觸的人，那麼同樣的狀況還會重複發生。
為什麼很多人會不明白自己想要什麼呢？
我在上一篇文章《惜命的最好方式不是養生，而是理解「負面情緒」》提到說，有情緒意味著某種需求沒有得到滿足。
但問題是，情緒是非語言的，我們需要經歷一個「翻譯」過程才能理解自己內心真正想要的是什麼。這個翻譯過程需要理性的參與，也就是，我們需要激活大腦新皮層。
由此可見，良好的溝通首先必須建立在自我理解的基礎上，也就是當我們在人際關係中出現了情緒之後，我們首先需要做的，就是理解自己情緒背後的需求和信念。
只有明白了自己內心有著怎樣的需求，我們才有可能通過溝通把這種需求表達出來，如此一來，對方才能明白我們想要什麼，以及他自己該如何做。
所以，在溝通之前我們一定要明確溝通的目的，也就是得知道自己想要的結果是什麼。比如希望對方做些什麼，或者不要做什麼。
另外需要注意的是，我們在溝通的過程中很容易再次陷入情緒之中，被情緒帶著跑，所以在溝通的過程中，我們需要時刻提醒自己，把注意力轉移到自己想要的結果上，用這種方式來抑製不利的情感衝動。
建立有利的情感基礎
不過，明確了溝通的目的和自己想要的結果，並不意味著就能得到想要的結果，因為我們最終能否如願以償，完全取決於他人的態度和選擇，但是我們並非完全處於被動的狀態，而是可以間接地影響他人。
如何影響呢？我們得在彼此之間建立起有利於溝通的情感基礎，有了這個情感基礎之後，對方便會能從我們的角度出發，做出有利於我們的改變或選擇。
所謂的「建立情感基礎」包含兩個方面的內容。
首先是避免不利的情感。
具體來說就是，我們需要極力避免一切批評、指責和抱怨式的言語，因為這樣的言語會讓對方立馬進入一種自我辯護的心態中。
這是人的本性決定的——人們通常不願意麵對和承認自己的錯誤的，這對於大腦來說是一件痛苦的事情，因此在遭遇指責或者批評的時候，人們的本能反應就是為自己辯護，甚至是進行反擊。
這是很多人在溝通時最常出現的錯誤：當我們心中有不滿的時候，往往會不自覺地去抱怨和指責對方，一旦對方感覺到我們在指責，他們就會本能地為自我辯護，溝通雙方便會因此進入了彼此對立的狀態，這就使得接下來的溝通失去了情感基礎，對方也就不可能接受我們的意見，作出相應的改變。
除了批評、指責和抱怨之外，我們還需要避免命令式的言語。
因為從某種程度上來說，命令可以說是一種強迫，而當人們感覺到某種強迫的壓力時，他們就會本能地想要反抗和拒絕。
這種錯誤在溝通中也經常出現，當我們希望對方做出某種改變的時候，我們經常會用「你不要」、「你必須」、「你應該」這些表達方式，這都是典型的命令口吻。
用這種方式去溝通時，我們往往得不到自己想要的結果，因為如果對方感覺我們是在強迫他們，就會產生反感的情緒，即便他們覺得我們說得有道理，也不會願意滿足我們的需求。
建立情感基礎的另一個重要內容，就是創造能夠讓彼此產生內心連接的情感，具體來說就是要激發對方的同理心。
同理心並不是同情心，同情心只是對別人的遭遇感到同情，而同理心則意味著你能夠體會到和別人一樣的感受，比如當看到他人哭得特別傷心時，我們也會有種想哭的感覺，當看到他人被針扎時我們會感覺自己也被扎了一下，這就是同理心在起作用，同理心能夠讓人感同身受。
在溝通的時候，如果對方能夠深刻體會到我們的感受，比如我們的傷心、孤獨、痛苦或者焦慮的時候，他們會更願意滿足我們的需求。
總而言之，在溝通的時候，我們一定要記住這兩點：明確自己溝通的目的——希望對方做什麼；另外，在溝通的時候，我們一定要避免指責、抱怨和命令式的語言，而是要告訴對方自己的感受，這樣的話，我們便能為溝通建立起非常好的情感基礎。
02
溝通的基本模式
接下來，我們再簡單說說兩種具體的基本溝通模式：以表達為主的溝通模式，和傾聽為主的溝通模式。
一般來說，人際矛盾和衝突存在兩種情況：
第一種情況是我們對他人有所不滿，我們希望通過溝通來讓對方了解我們的感受，並做出相應的改變；
第二種情況是他人對我們有所不滿，這個時候，我們溝通的目的就是理解對方的感受和需求。
之所以要進行區分，是因為這兩種情況的關注點有所不同：第一種情況，我們需要關注的是表達，第二種情況，我們需要關注的則是傾聽。
然而不管哪種情況，最終的目標都是一樣的，那就是理解情感背後的需要，並用合理的方式去滿足這種需要。
表達的基本模式
1）如實描述事實，告訴對方發生了什麼，不要帶任何評判。
通常來說，我們的情緒都是因為某個具體的事情而引發的，但很多時候，我們的大腦會根據一些相關記憶，或者自己的想像得出某些關於對方的絕對化或者一般化的結論，並把這種結論當成事實去指責對方。
比如對方僅僅是有幾次沒有及時回資訊，你卻說總是不及時回資訊。這樣的言語一方面誇大了事實，另一方面會聽上去像指責，這就會讓對方進入自我辯護和反駁的心態。
所以，在表達的時候，一定要切記，要如實描述讓你產生情緒的這件事情，僅僅說事實，不要誇大，也不要扭曲，更不要有任何絕對化或者一般化的結論和評論。
2）描述自己的感受。
描述完發生的這件事情之後，我們需要告訴對方這件事情讓我們產生了怎樣的感受，如果對方能夠很好地體會到我們的感受，他們就會產生同理心，這是溝通最重要的情感基礎。
當然，這表達感受的過程中，一定要避免批評、抱怨和指責性的言語。
3）解釋產生感受的原因。
不過僅僅是表達感受還不夠，我們還需要告訴對方，自己為什麼會產生這樣的感受。
感受的根源其實在於我們自身，我們的需要和期待以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。
我們可以通過「我（感到）.... 因為我....「 這種表達方式，來認識感受與自身需求的關係。
在不順心時，我們通常傾向於考慮別人有什麼錯，這樣的表達方式則能幫助我們學會從需要的角度來考慮問題。
4）說出自己的具體請求。
在最後，我們一定要明確地說出自己的請求，也就是告訴對方，我們希望他們做些什麼，而且不要使用抽象的語言，我們提出的請求越具體越好。
如果我們的意思含糊不清，別人就很難了解我們到底想要什麼。
比如說，「我希望你多關心我」就是非常抽象的表達，「我希望你能夠每天給我打個電話」就是非常具體的請求。
不過，在說出自己請求的時候，一定要避免聽上去像命令的言語，那樣很容易讓對方感到你是在強迫他，並因此產生反抗和拒絕的心裡。
傾聽的基本模式
一個真正善於溝通的人，不僅能夠非常好地表達自己的情感和需求，還能很好地引導他人表達自己的情感和需求。
這個世界上大多數人都是不善於表達和溝通的，他們習慣於發泄情緒，而不是表達自己的需要。
這個時候，我們就需要通過聆聽，甚至是提問和引導的方式，來理解他們的情感和需求，然後以此為基礎尋找解決辦法。
關於如何更好地傾聽，我們可以記住以下幾個要領：
1）先放下已有想法和判斷，去傾聽。
從某種角度來說，傾聽是一種自控的體現，因為我們聽的時候，腦子裡會不自覺的出現很多自己的想法和判斷，也會迫不及待地想要發表看法或者給予意見。
這個時候，我們需要有意識地去控制這種想要評判的衝動，然後把注意力放在了解發生了什麼、對方有些怎樣的感受和需求。
2）體會他人的感受和需要。
如果對方是因為我們的行為產生了某種不滿，那麼他們很可能指責和抱怨，這個時候，我們需要明白，那些話其實是他人表達需要和請求的方式。
如果能夠意識到這一點，我們就不會因為感覺自己的人格受到了傷害，而想要進行自我辯護。
當我們專註於理解他人的感受和需要，所有的指責、攻擊，或者是謾罵就會消失。
3）給予他人反饋。
在溝通過程中，對方可能不會主動去說出自己的感受和需求，這就需要我們通過提問來引導他們說出來，有時對方可能自己都不知道自己想要的是什麼，這個時候，我們可以主動表達我們的理解，並向他們確認。
總之，我們需要理解他們的感受和需求，並且要確保自己的理解是正確的。
4）明確對方的具體期望。
在理解了發生了什麼，以及對方的感受和需求之後，我們需要讓對方說出來他們期望我們具體怎麼做。
當然，最後做不做取決於我們自己，但是如果這段關係很重要，這件事情也是我們可以做到的，那麼就盡量滿足對方的需要。
說到這裡，我們應該對溝通的基本原理和模式，有了一定認知和了解了。
不過，我們需要明白的是，知道並不等於能夠做到，在理解的基礎上，我們還需要有意識地將這些方法運用在實際的溝通之中，這樣才能逐漸掌握。
只要不斷地進行刻意練習，我們的溝通能力就一定會慢慢提高，生活中的各種關係也會變得越來越和諧。
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作者簡介：Susan Kuang, 《斜杠青年》作者，留美MBA，一個不斷追求自我卓越的積極行動派和精要主義者。
(ID: susankuang2014 ) 。原標題《學會溝通，你就少了一半煩惱》。
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