圓肩真是醜死了，太像大媽！? 每日一練

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瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

伽人們早上好，我是熊~

「圓肩」和「小粗腿」並稱成為豬豬女孩所面臨的重大體態難題之一，你可能又高又瘦，但是一個圓肩讓你氣質瞬間－10分。所以，今天這篇是針對改善圓肩設計的瑜伽動作，能夠有幫助有效改善，伽人們感覺get起來吧！

肩旋轉功

練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐在墊子上。2，吸氣，雙手體側平舉，掌心向下，翻轉手腕，呼氣，屈雙肘，雙手自然的搭在雙肩，保持大臂於地面平行。3，在此保持呼吸，讓肩胛骨帶動手臂從體前向後旋轉，先小圈再大圈，盡量讓雙肘在提前相觸，不要一觸即開，要自然分開。雙手在後腦後面相觸，再轉兩圈，最後一圈，雙臂回正。反方向練習，4，呼氣，落下雙手臂。

練習收益：擴展胸腔，放鬆兩肩關節，補養和加強上背部特別是兩肩胛骨周圍的區域，可以緩解肩背以上的緊張。對於緊張性頭痛和頸部的僵硬有很好的改善效果。

俯臥開肩式

練習步驟：1，俯臥在墊子上。2，左手向一側打開，與肩在同一條直線上。3，抬高右側的身體，將身體向左側翻轉，如果身體平衡不好，可以將右腳放在左腿外側，支撐住身體。待身體穩定之後，然後抬起右手向後，使雙手在背後交握，不斷向遠離身體的方向伸展，讓開肩的效果更好。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：有效開肩，靈活身體柔韌性

俯臥擁肩式

練習步驟：俯臥在墊子上，頭枕在瑜伽磚上。將雙臂向對側交叉伸展，屈肘，左手抱右肩，右手抱左肩，保持3組呼吸。

練習收益：拉伸肩背部肌肉，緩解肩背緊張。

嬰兒式開肩

練習步驟：準備好一塊瑜伽磚，放在身體前側。跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腿併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿。將雙肘放在瑜伽磚上，屈肘，雙手合十向上伸展，將胸部不斷向下沉，頭部放在瑜伽磚上，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：有效開肩

牛面式手臂

練習步驟：1，跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上；雙膝蓋併攏，小腿併攏，肌肉向內，背部挺直，緩慢將臀部坐在腳後跟上，有困難的伽人也可以將臀部放在事先準備好的瑜伽磚上。2，吸氣時，將右臂向上伸展，並彎曲右臂，放在背後；呼氣，左手肘下沉，彎曲左肘，左小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果雙手抓握不到的話，可以利用瑜伽帶進行連接，在這個體式上保持2組呼吸時候，然後手臂不動，進行仰臥練習，保持2組呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：使包括肩關節、肘關節、髖關節、膝關節在內的所有關節得到調整和加強，增加身體的柔韌性和關節的靈活性。擴展胸廓，加強心臟、肺臟的功能，加強胸部、兩肩胛及上背部區域。使男性胸部健美；使女性乳房豐滿、挺拔。調整和加強脊柱兩側的肌群，特別是兩肩胛間、脊柱胸段兩側的肌群。加強手臂相關肌群，消減過多的脂肪和贅肉。

習練結束！

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

肩關節放鬆 來自練瑜伽滾滾熊 00:0008:35

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