想要鍛煉背肌？那你要從這些基礎動作開始練起

你平時有鍛煉背部肌肉嗎？在你做背部肌肉訓練的時候，你都會做哪些訓練動作呢？今天我們要給大家推薦幾個基礎的背肌訓練動作，如果你想要鍛煉背肌，那麼你可以從這幾個訓練動作開始入手，找到它們的動作感覺，堅持鍛煉一段時間。

一段時間之後再加大你的訓練難度，改變一下你的訓練動作，用更高難度的動作去刺激你的背部肌肉，這會讓你的背肌得到到一個最好的鍛煉。

這些動作主要有四個，在做這四個動作之前，我建議你最好先做一下背部的拉伸放鬆，除了背部的拉伸放鬆以外，身體的其他各個部位你也可以適當的拉伸一下，這會減少你在訓練中受傷的幾率，同時也會增大你的訓練效果。除了做拉伸，放鬆動作以外，一些適當的熱身動作也是必不可少的，選擇好自己最喜歡的，在訓練前去練習一下。

1、單臂啞鈴劃船

播放GIF

第一個動作我們需要用到啞鈴來完成，這是一個單臂啞鈴劃船動作，這是我們在做背部訓練中比較常見的經典動作，同時也是做背肌訓練中一個最基礎的訓練動作，你一定要把這個動作做好，最方便你做後面任何的訓練。

我們在做這個劃船動作的時候，一定要選擇好自己的啞鈴重量，重量不易過重，過多的重量會導致我們的肌肉無法承受，很有可能用其他地方去藉助發力，這就不會讓我們的背肌得到一個最有效的訓練。

2、站立背部飛鳥

播放GIF

第二個動作，我要給大家推薦一個站立背部飛鳥動作，這個動作同樣需要利用啞鈴來做，你選擇的啞鈴重量可以和上面的重量一樣。如果你覺得這個動作對你來說有點難度，那麼你也可以適當的減輕自己的訓練重量，用一個比較輕的重量去完成這個動作。

我們在做背部飛鳥動作的時候一定要感受背部肌肉的收縮，感受背部肌肉的擠壓，我們在頂峰處可以適當的做一下停留，這能確保我們的被擊效果最佳。如果不會做的話，就參考圖例示範去完成。

3、啞鈴站姿劃船

播放GIF

這也是一個劃船動作，有了第一個劃船動作的基礎，那麼你再來完成這個動作就不會覺得非常困難呢，你需要注意的點還是那麼幾個，要控制好你的訓練重量，還有你的訓練速度。此外，你還需要保持背部的時刻挺直，這才會讓你的發力中心更多的集中在背部肌肉上。

4、羅馬尼亞硬拉

播放GIF

這是一個硬拉動作，硬拉動作可以幫助我們鍛煉全身的肌肉，它涉及的肌肉群範圍也很廣，我們在做這個動作的時候，一定要注意自己的發力點。將我們的站立姿勢做到標準，腿部可以稍稍的彎曲，背部一定要保持時刻的挺直，不要含胸駝背的去做這個動作，你的訓練重量可以慢慢的向上加重，但一定不要一次性加太多，一次性加太多，可能會讓你達不到最佳的訓練效果。

除了上面這些動作以外，你還可以做引體向上之類的自重動作來完成你的背肌訓練，做完這些訓練動作之後，一定要給自己的身體再做一次全方位的拉伸，這能確保你的動作效果，除此之外還能防止你的肌肉拉傷。