對於女生來說，
想練出完美的身材，
似乎總是比男生更難一些。
為什麼這麼說？
都是因為每個月...的那幾天。
每個月的這幾天，
很多女生都會經歷生無可戀的折磨：
「大姨媽疼到全身冒冷汗」
「每次大姨媽第二天腰就痛到感覺要斷掉」
「該死的大姨媽，今天要癱死在床一天了」
「剛打算減肥，大姨媽就來了」
「不能運動，又水腫，怕是要胖死了」
「弱小，無助，又能吃...」
大姨媽，這個讓人「又愛又恨」的傢夥，
到底該怎麼好好和它相處？
今天，就來扒一扒大姨媽的那些事。
知己知彼，
不僅可以更好地渡過姨媽期，
甚至還能利用大姨媽，
得到更好的減脂增肌效果喲~
大姨媽，
多的是你不知道的事！
說起大姨媽，
可能大家最大的印象就是，
難受，貪吃，生無可戀...
如果你只知道這些的話，
那就太小看大姨媽了。
科學家發現，
處於月經周期不同階段的女性，
在生理上發生了不同變化，包括：
身體抗壓能力的變化，
身體對糖分和脂肪利用的變化，
代謝率上的變化等。
作為健身黨，如果可以理解、
利用好這些生理變化的話，
減脂/塑形就能夠事半功倍！
反過來，如果你還覺得：
大姨媽期間可以胡吃海喝，
也不會長胖的話，
那就只能摸著肥肉追悔不及了。
怎麼利用大姨媽周期，
更好的減脂增肌？
正常女性的月經周期大約為28天。
1個周期可以分為2個階段：
卵泡期和黃體期，
2個階段又以排卵日作為分隔線。
在整個月經周期中，
有2種激素對女生的身心健康、
和減脂增肌產生決定性的影響，
它們是雌激素和黃體酮，
而其中又以雌激素最為重要。
雌激素可以降低飢餓激素的水準，
同時增強膽囊收縮素的效果，
增強你的飽腹感。
高雌激素水準會讓你的胃口變小；
低雌激素水準會讓你很容易餓，
而且變得貪吃！
下面來了解一下各時期體內激素的變化，
學會怎麼聰明地吃和練吧~
卵泡期
月經周期開始於卵泡期，
從月經周期的第1天持續到第14天。
包括月經期、卵泡早期和卵泡晚期。
請輸入圖片描述月經期（Day 1-7）
在腦垂體激素的調控下，
雌激素和孕激素的分泌下降，
子宮內膜破裂、壞死和脫落，月經來潮，
這個過程大約會持續2~7天。
>>> 月經期小貼士
大姨媽期間，舒緩身心，注意保暖。
姨媽來襲，極易疲倦，容易傷風感冒。
28%的女性在月經期生病可能性較平日更高。
大姨媽期間，要注意保暖和休息，
避免骨盆倒傾（骨盆位置低於雙腿）
以及擠壓腹腔的運動。
若出現疼痛或流量增加，就立即停止，
避免水上項目，防止感染和受涼。
多吃溫熱食物，多喝熱水，少碰生冷辛辣。
卵泡早期（Day 8-11）
月經剛剛結束，
雌激素的分泌逐漸恢復。
雌激素修復子宮內膜，
使它重新增厚。
卵泡晚期（Day 12-14）
雌激素水準逐漸達到高峰，
卵泡逐漸發育成熟。
高水準的雌激素使子宮內膜趨於完善。
>>> 卵泡期小貼士
大姨媽後第1周，滿血復活，適合高強運動。
大姨媽走了之後的一周裡，
身體偏向於使用碳水供能，
不易燃燒脂肪，合成代謝旺盛。
雌激素水準高，胰島素敏感性強，
降低飢餓激素水準，增強膽囊收縮效力，
也就意味著飢餓感降低，飽腹感增強，
這個階段精力和體能都很充沛，
是妹子們一個月當中感覺最好的時間。
怎麼吃
因為身體傾向於利用碳水化合物來供能，
所以可以稍微增加碳水化合物的攝入，
但，絕對不是很多小仙女以為的，
可以狂吃不胖哦。
可以在基礎代謝率的基礎上，
多攝入200-350大卡左右的食物。
運動強度特別大的女生，
最高可以多攝入500-600大卡左右的食物。
怎麼練
這個階段最大的特點就是：
耐受力強，最大力量輸出能力高。
所以特別適合做力量訓練來增肌。
保證一周3-4次鍛煉，
每次30-40分鐘強度較高的運動即可，
可以選擇蜜桃臀養成計劃。
另外，雌激素高的時候抗壓能力比較強，
建議在此時處理有挑戰性的事情哦，
說不定會有意想不到的結果。
排卵期
排卵期代謝旺盛，適合突破瓶頸。
怎麼吃
在排卵期，代謝率也會攀升。
所以會感覺比之前餓一些。
所以，在排卵期可以考慮稍微增加一些熱量，
但還是要保證蛋白質、碳水和健康脂肪均衡。
怎麼練
在排卵期，女性的力量水準會很高，
研究顯示，這個時期女性力量有11%的提升。
圖片來源：hellorf.com
不過，儘管這個階段比較適合突破瓶頸，
但是還是要注意，
動作標準、防止受傷才是第一位的。
健身老手可以選擇在此階段試著突破瓶頸，
健身小白則應該「悠著點」。
可以嘗試肩頸放鬆瑜伽，
舒緩身心、緩解不適。
黃體期
從月經周期的第15天到第28天，
進入黃體期。
黃體早期（Day 15-23）
進入黃體期，雌激素水準隨之下降。
>>> 小貼士
大姨媽後第2周，減脂良機。
怎麼吃
雌激素下降，開始容易飢餓和貪吃。
這個時候，你的飽腹感會延遲，
當你覺得吃飽的時候往往已經過量...
少食多餐特別重要。
好吃的東西不用完全戒掉，
一份拆成幾次吃，
慢慢嚼，很慢很慢那種...
這個階段的你會比較饞碳水，
如果你還在持續攝入高碳水的話，
那就會錯失減脂良機。
少吃精米精面，
換成五穀雜糧更容易保持體脂水準，
如藜麥、玉米、紫薯蕃薯、土豆、糙米等。
圖片來源：unsplash.com
怎麼練
儘管貪吃饞嘴，
但黃體期的高孕酮水準反而利於脂肪的燃燒，
適合進行中、低強度的有氧訓練及力量訓練。
建議每周進行3-5次30-45分鐘的訓練。
黃體期雌激素水準低，脾氣大，
抗壓能力變差，切記保證睡眠，
7-9小時為佳。
情緒波動不要太大，
盡量做一些可以放輕鬆身心的事情，
對於某些倍感疲倦的寶寶們，
也可以選擇進行助眠瑜伽。
黃體早期（Day 24-28）
黃體逐漸萎縮，
雌、孕激素的分泌量逐漸減少，
子宮內膜的厚度逐漸下降，
直至崩解，形成新一次的月經。
>>> 小貼士
大姨媽前1周，
饞嘴貪吃，PMS經前綜合征。
血清素降低，使得情緒低落，易怒，
本能上更想攝入碳水化合物。
碳水化合物會促使血清素的產生，
迅速帶來情緒變好的效果。
基礎代謝達到峰值，
研究顯示，這個時期的基礎代謝與往常比，
會平均提升大概7.7%。
怎麼練
疲憊感增強，基本上沒心情訓練。
可以做一些恢復性訓練，如助眠瑜伽。
怎麼吃
新陳代謝上升，
可以適當的放飛一下自我，
注意，是適當的哦
。
要想解決血清素降低帶來的對碳水的渴望，
可以考慮補充色氨酸，
或者吃一些富含這種氨基酸的食物，
如火雞、脫脂奶、大豆、或南瓜子。
圖片來源：unsplash.com
這段時間的你會水腫，
如果吃的重口味，會腫的更凶，
水腫會持續到姨媽結束，
所以盡量保持清淡飲食，
麻辣燙、火鍋什麼的，可以先忍忍
。
關於大姨媽的迷思
常聽人說，
經期喝紅糖水能緩解痛經，
還能補血，是真的嗎？
謠言粉碎一：紅糖補血？請輸入圖片描述
紅糖中95%以上的成分是蔗糖。與白糖相比，紅糖的營養價值的確要高一些，這是因為紅糖中保留濃縮了甘蔗當中的礦物質營養成分，而白糖中除了「蔗糖」這種促人長胖的成分之外一無所有。紅糖中的鐵含量是2毫克/100克，和大棗相當。
不過，一個每月正常來月經的健康成年女性，每天需要20毫克的鐵。如果要靠大棗或紅糖來供應，需要吃1000克，也就是2斤。這顯然是不可能的。即便吃，也會令人嚴重發胖。
其實。在我們的膳食中，富含鐵的食物如動物瘦肉、肝臟及動物血製品等，其鐵含量都很高。紅糖的含鐵量約為2.8mg/100g，而豬肝的含鐵量約為22.6mg/100g，這之間差了七八倍之多。
圖片來源：hellorf.com
更重要的是，肉中的鐵和植物中的鐵吸收率差距很大。人體對肉中的鐵吸收率大約為7%-35%。對植物中的鐵吸收率為2%-20%。
因此，想靠紅糖來補血是不現實的。
請輸入圖片描述謠言粉碎二：紅糖止疼？請輸入圖片描述
臨近生理期，妹子們都會有腰部酸痛、胸部發堵、噁心想吐的癥狀。其實罪魁禍首就是名叫攝護腺素的激素。由於攝護腺素會使內臟器官和血管收縮，就會造成下腹疼痛、上吐下瀉、胃疼、腰疼等。
在生理期，為了使經血順利排出，身體就會自動分泌攝護腺素。但是，如果攝護腺素分泌過多，就會使子宮過度收縮，導致噁心和腰痛。另外，因為攝護腺素有加強疼痛的作用，所以女生生理期是會伴有比較強烈的頭痛和肩酸。
喝糖水或攝入糖分高的食物，不僅會積累脂肪導致發胖，體內的脂肪還是形成攝護腺素的原料。所以，在渴望碳水的時候，盡量不要大量吃甜食、夾心麵包、蛋糕這些含油量和糖分多的食物。
每個月都有那麼幾天在「掉血」，
當然要對自己好一點。
吃自己喜歡吃的東西，
做讓自己覺得舒服的事。
當然啦，
也別忘了花點心思了解自己的生理規律，
靜下心來，認真聽一下身體的聲音，
美好、健康的身材指日可待！~
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