傑森斯坦森的背是怎樣練成的？

傑森斯坦森和他的背是怎樣一個存在？

他本人健身超過20年

大部分時間更偏重於自重訓練

眾所周知

徒手練背你很難練全面

但他卻練出了一個整體強壯的背

這包括從正面看

山峰一樣的大斜方肌

側轉身

稜角分明的一扇背闊肌

從後面欣賞

大圓肌、菱形肌、下斜方肌...

該有的他都有

雖沒有健美運動員魔鬼一般的圍度與細節

但要比許多普通愛好者強一個等級

恰到好處的肌肉美感讓他的背大受歡迎

傑森叔是怎樣虐背的？

大量的引體向上

這是他最喜歡的訓練之一

引體向上是發展背闊肌寬度的最佳手段

無論對徒手還是器械訓練都一樣

每天至少拉5組，每組拉到力竭

練背日增加到10組、添加負重效果更好

這會快速增寬你的背部

劃船機

查資料發現他會做一些劃船機訓練

這種有氧訓練可以調動幾乎全身的肌肉

通過調節阻力，用它練背效果也不錯

特別是對中背部

也可以用繩索劃船器械代替

窄握把練背闊肌、寬握把練中背部

多做山羊挺身

觀察傑森大叔的下背部

你能看到一個「背部聖誕樹」

如果你不刻意訓練下背是不會有的

這也算是高手細節之一

這塊肌肉叫豎脊肌

山羊挺身就可以很好的刺激到它

根據傑森大叔的訓練風格

我為肌友們準備了一套背部訓練計劃

可以非常全面的鍛煉整個背

引體向上 10x力竭

用寬於肩膀的握距做

品質重於數量

坐姿劃船 6x12次

前3組用窄握把

後3組換寬握把

硬拉 4x8次

用來提升力量、加強下背部

山羊挺身 4x15次

轟炸下背部、組間休息控制在30秒

劃船機有氧 15分鐘

可以將阻力稍微調大一點

專註於背部的收縮

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