杠鈴劃船時，背還不累腰先酸了
高位下拉，背闊肌還沒到位
小臂和三角肌先力竭了
練背沒感覺的痛苦，每個愛好者都經歷過
傑夫大叔用3種技巧、4個訓練
還有1種拉伸方法
幫你解決這個問題
1、手肘緊貼身體兩側
挺胸、背保持挺直
然後兩肘向身體內側移動並夾緊
背闊肌就會立即被激活
2、手肘向身後伸展
在上個動作的基礎上
兩肘開始向後移動、肩胛骨後收
讓更多中背部的肌肉也被激活
如果你不覺得保持動作有難度
那就應該多練練，加強肌肉和神經的聯繫
3、加入一些旋轉動作
背闊肌向上一直能延伸到腋下位置
它的其中一項功能是讓手臂下拉的同時旋轉
在保持1和2動作的同時
再加入一個上半身的扭轉動作
你就能感受到更強烈的背部收縮
在做完這3個熱身動作後
就可以把它們應用到正式訓練當中
用以下4個訓練來更好的加強背部感受
1、反握高位下拉x60秒
手心朝著自己即為反握
重量不重要
刻意延長離心收縮和頂峰收縮時間
2、正握高位下拉x60秒
切換為標準的高位下拉做法
一樣要追求完美的控制
3、搖擺式高位下拉x60秒
讓一側背闊肌發力
注意下拉的同時有個向後扭轉的細節
4、Y型伸展x60秒
俯臥在20-30°角的臥推凳上
向後收肩胛骨、再將雙臂展開呈Y字
每一次動作要求的持續時間為10秒
把這個訓練穿插在
每一次高位下拉訓練結束後
最後一步要做的是拉伸背闊肌
可以用高位下拉器完成
伸展式高位下拉
身體向後沉、再向前挺
讓背部肌肉獲得最大幅度的拉長
訓練做1次並不能立即解決問題
在你找到念動一致的感受前
這套訓練一直都可以幫你找感覺
記住無論是找感覺還是練圍度
提高該部位的訓練頻率就對了
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