有一種大神背，叫傑森斯坦森的背

史泰龍的六塊腹肌、巨石強森的二頭肌、傑森斯坦森的背闊肌

這是健身江湖對好萊塢武大巨星們的評價。

史泰龍是很多健身者的偶像

很多年前他就一直保持著六塊腹肌的好身材

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甚至71歲時身材跟年輕時也相差不了多少

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巨石強森是典型的好萊塢硬漢

二頭肌比別人的大腿都要粗

躬身一喊

彷彿化身長城巨獸

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而至於「郭達」?斯坦森的，最最聞名的

不是他那就算禿頭還完完美駕馭的顏值

而是那驚爆眼球的背。

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身為好萊塢最具盛名的打星，先來感受一下他在電影中的風範。

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如何優雅地不破壞西裝的情況下打架

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絲毫不拖遝，乾淨利落的身手

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點到為止的暴力

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精湛的演技和凌厲的身手

讓他在全球圈粉無數

我們再把目光轉回他的背

初級背

健身剛入門

略有倒三角輪廓

沒多少訓練痕跡

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中級背

肩背部線條明顯

肌肉塊逐漸膨脹

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高級背

背部肌肉開始分離

塊狀感逐漸明顯

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逆天背

肌肉解剖學模板

堪稱完美

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斯坦森的背部肌肉到底分離到什麼程度

看完下面這張肌肉詳解圖你就知道了

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如此驚人的巨背

並非短時間內就能練成

從跳水運動員到廣告演員

再到一流的動作巨星

他的轉變也是他身材的轉變

那是長年累月的訓練和自身極強的自律

如何打造傑森斯坦森那樣逆天的背呢？

傑森斯坦森平時經常進行crossfit體能鍛煉，各種爆發力、各種力量練習，

而為了打造逆天的背闊肌，引體向上、坐姿劃船等虐背動作也必不可少！

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最後給大家分享一波全套練背計劃：

全套練背計劃

熱身

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熱身至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的防止損傷。

而這裡採用的是，仰臥拉杠鈴桿的方法：身體呈仰臥狀態，背部伸直。固定杠鈴桿，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿，再返回。（類似劃船的動作）

1.引體向上

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第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。

動作要點：雙手正握單杠，盡量由背部發力，身體呈仰臥狀態上升，到頭部略高於單杠即可。

2.單臂啞鈴劃船

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第二個動作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。當然，兩側都是要鍛煉的。

動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

3.杠鈴屈腿硬拉

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作為健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛煉。

動作要點：將杠鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於杠鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

4.俯身杠鈴劃船

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杠鈴劃船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛煉。

而用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。

不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

T型桿劃船

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最後一個動作選的是T型桿劃船，T型桿也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），發達背闊肌厚度。

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動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起「T」杠時吐氣，回放「T」杠時吸氣。

PS. 這裡的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。