賽前減量 你做對了嗎？

臨陣磨槍，不快也光，可惜在跑步中並不適用。

「

「你最喜歡的跑步訓練是什麼？」

「賽前減量。」

「你最討厭的跑步訓練是什麼？」

「賽前減量。」

很多跑者在大賽前都會進行賽前減量訓練，有人喜歡，有人厭惡。讓人又愛又痛的賽前減量到底是怎麼回事呢？

定 義

減量訓練是指在重要比賽之前減少運動量的做法，研究表明，科學的減量訓練有利於運動員發揮最佳水準，通常會使比賽成績提高2%—4%。

減量的時間有長有短，通常持續一周甚至更長時間，這取決於運動類別以及跑者的疲勞程度。

對於耐力要求比較低的項目，減量訓練需要一周甚至更短的時間，比如短跑。對耐力要求比較高的項目，則需要更長時間的減量訓練，往往需要3周左右。

如何減量訓練？

減量訓練就是減少訓練的總量，但是作為訓練方法，一定是為了讓你穩定乃至超常發揮，而不是掉鏈子。所以減量訓練也會有一些訓練方法來幫助跑者調整狀態。

減量訓練既是訓練，也是休息，休息本身也是很好的訓練，肌肉會在休息的時候得到充分的恢復和生長，能夠鞏固訓練的效果。

如果想在馬拉松比賽中跑出理想的成績，那麼最好的訓練肯定是以比賽的配速訓練。以全程馬拉松為例，分享一個三周的減量計劃：

訓練計劃

比賽前三周：

一般減量訓練前會有一個長距離的拉練，所以剛開始實行減量時，多為休息。可以睡個懶覺或者進行拉伸。

總跑量減少20%—25%，以前周跑量為100公里，那麼本周可跑75—80公里，通過補充甘糖讓身體恢復。

可以安排2—3天的休息時間，對成績有要求的跑者可以練習節奏跑和間歇跑。

比賽前兩周：

跑量繼續減少20%—25%，原周跑量為100公里，那麼本周可跑50—60公里，讓身體得到充分的放鬆。

為了讓自己感受比賽的狀況，以比賽配速跑2—4組間歇，然後以比比賽更快的配速跑2—4組間歇，最後以比比賽稍慢的配速跑2—4組間歇，距離最好有1公里。本周休息2—3天。

比賽前一周：

充分的休息，保證睡眠和營養，做一些讓自己放鬆的事情，比如做幾次瑜伽，看一本小說或者看一些電影。

前半周可以安排一次間歇，保持身體的靈敏，後半周主要是放鬆慢跑，跑量降為25—40公里，本周休息3—4天。

對裝備進行檢查，使裝備盡量輕量化。對賽事組委會要求的強製裝備，提前準備好並進行測試。

總體來說，減量訓練主要著重有這幾個方面：

逐步減量：每周減少總訓練量的20%；

鍛煉頻率：頻率可以不變，以前一周跑三次，那麼還是一周跑三次，只是如果以前一次跑10公里，那麼減量後可以一次隻跑8公里、6公里、4公里；

鍛煉強度：強度不要改變，比如間歇跑，以前做10組，現在可以隻做8組、6組、4組；

飲食營養：多補充碳水化合物，適量補充蛋白質和維生素，少量補充脂肪，怎麼健康怎麼吃；

在減量期間，有些跑者會特別注重飲食和恢復，比如流傳甚廣的「甘糖負荷恢復法」，即採用富含糖的飲食與運動相結合，最大化肌肉和肝臟中甘糖的儲備，一般發生在賽前一周。

具體做法為前半周吃低碳水化合物的飲食，同時大量消耗甘糖，後半周補充高碳水化合物飲食，減少運動，讓甘糖得到超量恢復，然後在比賽中發揮出最佳水準。

不過此方法的作用見仁見智，最好在專業指導下嘗試，或者先自己測試效果，以免影響比賽成績。

有人不喜歡減量訓練？

減量訓練雖然可以提升成績，獲得短暫的休息和恢復，但並不是每個跑者都喜歡。

兩屆UTMB冠軍得主Rory Bosio就在採訪中說她認為最糟糕的就是減量訓練，想跑的時候又不能跑，只能在家刷刷美劇之類的。

事實上，減量訓練期間由於肌肉受到的刺激變小，容易出現乳酸堆積，疲勞會加快。那些習慣了大強度訓練的跑者也可能會出現焦慮、失眠等癥狀。

如果你覺得減量訓練會讓你感覺更糟糕，那麼不妨多進行幾次慢跑或者拉伸來減輕癥狀。

你需要減量嗎？

如果你不知道減量訓練，那麼可能也就沒必要減量了。

以筆者為例，有段時間沒有跑步，心血來潮報了個半馬，由於距離比賽時間只有半個月，於是只能臨時磨槍，跑了好幾個10公里，調動自己的狀態，這裡就不存在減量。

當本來就不怎麼跑的時候，壓根沒有量可減。所以減量訓練一般針對的是那些跑量比較大的嚴肅跑者乃至精英跑者。

TIPS

減量訓練減少的是訓練量，但是依然會訓練，並不是直接不跑；

訓練量減少了，強度卻並不會降低，配速並不會降低；

最好做熟悉的訓練，減少受傷風險；

既能休息的好，又要跑的好，還不荒廢訓練成果，或許這就是減量訓練的魅力。

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