日常養生：補鈣其實沒有那麼難

先看一下中國居民膳食鈣參考攝入量：

成人的推薦攝入量為每天800mg。

兒童

不易入睡、不易進入深睡狀態，入睡後愛啼哭、易驚醒，入睡後多汗，陣發性腹痛、腹瀉，便秘、皮膚問題、抽筋，胸骨疼痛，「X」型腿、「O」型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；厭食、偏食、煩躁、坐立不安、智力發育遲、說話晚、學步晚、出牙晚、牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密、牙齒呈黑尖形或鋸齒形、頭髮稀疏、出現枕禿、免疫、腸道問題、智力低下、容易感冒等。

青少年

青少年缺鈣會感到明顯的免疫力下降、腿疼、腿軟、抽筋、乏力、煩躁、精力不集中、容易疲倦、偏食、厭食、蛀牙、牙齒髮育不良、易過敏、易感冒等。

青壯年

腸道問題、免疫力下降、經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等癥狀。

婦女

腸道問題、色斑痤瘡、牙齒鬆動、四肢無力、經常抽筋、麻木、腰酸背疼、關節疼、風濕疼、頭暈，並罹患貧血、產前高血壓綜合征、水腫及乳汁分泌不足時，就應診斷為缺鈣。

老年人

老年性皮膚病癢；腸道問題、免疫力下降、腳後跟疼，腰椎、腿痛、關節痛、頸椎疼痛、牙齒鬆動、脫落、明顯的駝背、身高降低、食慾減退、消化道潰瘍、便秘、多夢、失眠、煩躁、盜汗、抽筋、易怒、易疲勞等。

孕婦

小腿抽筋、牙齒鬆動、妊娠期高血壓綜合征，關節、骨盆疼痛、免疫力下降、腸道問題等。

當然，檢查是否缺鈣，最可靠的辦法還是去醫院請專科醫生檢查診斷，然後在醫生的指導下服藥治療。

補鈣很重要，一般人會通過補鈣產品來補鈣，但是存在的誤區很多。實際上飲食補鈣的效果並不比鈣劑補鈣的效果差，給大家介紹一些鈣含量高的食材。

牛奶

牛奶含有易於人體吸收的鈣質，還有很多的維生素和礦物質，這些營養對於人體補鈣會有好的效果。乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、優酪乳、煉乳都含有很高的含鈣量。

蝦皮

蝦皮裡的蛋白質，是很多海產品都無法相比的。蝦皮不僅可以補鈣，還可以降血脂，這對老人健康的保健很有好處。

豆製品

大豆裡含有豐富的蛋白質，專家發現，150克的豆腐裡會有500毫克的鈣含量，所以，對於補鈣，可以經常吃一些豆製品。

常見富含鈣的食材還有：

魚、蝦等水產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類與禽蛋：羊肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹乾、花生、蓮子等。

特別提示：食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。

1、要常吃深綠色蔬菜和有色水果。宜常吃的富鈣蔬菜主要有：雪裡蕻、薺菜、小白菜、香椿、蘿蔔葉、綠莧菜、豌豆苗、油菜苔、蕪荽、扁豆、毛豆等。另外芝麻醬和蝦皮雖然不是蔬菜不過其含鈣量卻是最高的。

2、煮菜加米醋。米醋能和食物中的鈣發生化學反應，生成醋酸鈣。

3、多曬太陽。太陽能夠幫皮膚生成維生素D，促進小腸吸收鈣。

4、多運動。運動能有效增加骨密度，增加骨骼健康。

5、服用雌激素、降鈣素、腎上腺皮質激素等，這些激素對腸道中鈣的吸收有明顯影響。

6、對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸（草酸能影響鈣的吸收），然後再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

1、草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜：草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。T植酸——大米、白面：大米和白面中所含的植酸，與消化道中的鈣結合，產生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽，大大降低人體對鈣的吸收。

2、磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等：正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，如果過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，過多的磷會把體內的鈣「趕」出體外。

3、鈉——鹽：攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因為鹽中含有鈉，而腎臟每天要把多餘的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣。

4、脂肪酸——油脂類食物：脂肪分解的脂肪酸(尤其飽和脂肪酸)在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。因此，要合理安排好膳食，不要吃過於油膩的東西。

補鈣並不是越多越好，中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRI）》中提出：成人的鈣的可耐受最高攝入量是每天2000mg，這個攝入量不是建議的標準攝入量。一般而言，成人的推薦攝入量為每天800mg，一般從膳食中攝入鈣至少500mg。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量，危害健康的風險就越大。攝入鈣過多，可能干擾其他微量元素對於人體的吸收利用，也可能導致患腎結石病的危險性增加等。也就是說，營養素攝入不是越多越好，缺乏對健康不利，而過量也可能對健康有害。一般而言，通過日常的均衡膳食和增加奶製品的攝入，可以基本滿足人體對於鈣的需求。所以，補鈣並非越多越好。根據自身實際情況以及飲食情況合理補鈣才能達到理想的補鈣目標。

補鈣小技巧

人生補鈣最佳時期在嬰幼兒期，一年中補鈣最佳時期在春、秋兩季，日常飲食補鈣在奶、豆類食品中。