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膳食寶塔的適應人群：能量需求在1600～2400千卡之間的健康成年人。
另外，膳食寶塔中所有的重量都是食物的生重可食部重量，擇菜擇掉的，肉骨頭……都不能算在裡面！
很多人在看到膳食寶塔時，第一反應是：一天之內，我吃得了這麼多種食物嗎？
其實，膳食寶塔指的是一段時間內，寶塔適應人群平均到每天的各類食物攝入量範圍。我們一層層來看吧。
第一層
谷薯類
谷薯類每日吃到250～400克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。
2016版的寶塔中，詳細規定了全穀物、雜豆、薯類的攝入量推薦。也就是說，平時我們除了常見的精米白面之外，還要特別注意全穀物（小米、玉米、蕎麥、燕麥等）、雜豆（紅小豆、綠豆、菜豆）和薯類（馬鈴薯、蕃薯）的攝入。
要養成這樣的習慣：每天都要問問自己，我今天的主食中，有全穀物、雜豆或薯類嗎？
那麼，有人要問了，如果我今天確實沒有機會接觸到全穀物、雜豆和薯類，只能吃精白米面呢？是不是吃一天就不健康了啊？
好了，敲黑板，現在讓我們再回想一下剛才的那句話——膳食寶塔指的是一段時間內，寶塔適應人群平均到每天的各類食物攝入量範圍。
也就是說，今天我隻吃精白米面，吃的量夠了，那麼明天我可以適量減少精白米面的攝入量，增加全穀物、雜豆和薯類的攝入量。只要在一周之內，平均下來，每天的全穀物和雜豆類吃到了50～150克，薯類遲到了50～100克就好啦！
第二層
蔬菜水果類
蔬菜類300～500克，其中，深色蔬菜每天都要達到1/2以上；水果200～350克。
什麼是深色蔬菜？
深色蔬菜指的是深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜。
那麼，問題來了：黃瓜和茄子是深色蔬菜嗎？
不是的！！！！
深色是要從內到外的深哦！那種扒開皮就是白色的蔬菜，不可以算在深色蔬菜中啦！
蕃茄：我就是我，從內紅到外的我！［驕傲！］
第三層
魚、禽、肉、蛋等動物性食物
畜禽肉40～75克；水產品40～75克；蛋類40～50克。
這並不是要我們每天既要吃魚，又要吃肉和雞。當然，能這樣吃是很好啦，但大多數情況下，我們可能無法做到。
那麼，只要每天魚、禽、肉、蛋的攝入量共計120～200克之間就好了！而在品種的選擇上，我們可以優先選擇水產品、禽類和雞蛋，少吃畜肉和加工類肉製品。
第四層
奶類、大豆和堅果
奶及奶製品300克；大豆及堅果類25～35克，其中，堅果建議每天10克，大豆15～25克。
10克堅果真的很少哦，換成巴旦木大約只有10～12顆，所以不要多吃呀！
成年男性抓一把巴旦木，約43克
圖片來自 @營養師顧中一
第五層
烹調油和鹽
烹調油包括植物油和動物油脂，我們要做的是經常更換烹調油的種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
至於食鹽，現在推薦的是不超過6克，特別要注意的是隱性鈉的攝入，如醬油、醬、雞精、味精等調味品，都要適量減少用量。最重要的是，要從小清淡飲食，重口的東西偶爾吃一兩次還可以，不建議長期吃。
運動
運動除了能夠消耗熱量，保持健康體重之外，還能夠帶來諸如增強心肺功能、減少肌肉流失等健康影響。本次膳食寶塔推薦每天主動活動6000步（日常基礎活動不算哦），如何達到呢？
1、走路
中速（4km／h）的速度下不行，大約40-60分鐘能夠達到6000步。
2、每1000步相當於
自行車7分鐘
跳繩3分鐘
瑜伽7分鐘
網球5分鐘
……
很容易對不對？
另外，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農田勞動等。
飲水
成年人每天至少喝水1500～1700毫升（約7～8杯），在高溫或強體力勞動的條件下，還需要適當增加。最近的溫度已經很高了，所以大家記得主動補水呀！不可以等到口渴了再喝水哦。
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