【蔡依憬】緩解腸易激十步法！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

蔡依憬

加拿大安大略省註冊營養師

加拿大註冊營養師協會會員/加拿大註冊營養師協會腎病管理委員會會員/加拿大註冊營養師協會糖尿病，心腦血管，與肥胖症委員會會員等

一個愛吃愛享受生活的營養師，愛研究腸道和腎病的營養師wechat：catherinecaird

緩解腸易激十步法！

上個月，我在專欄裡提到了讓我腸易激綜合症（IBS）。（點擊標題查看：【蔡依憬】最常見的腸胃問題，你有嗎？）有小夥伴要求寫一下低漫發飲食。因為低漫發飲食比較限制性且非必要性，通常不推薦作為第一步營養乾預方案，如果可以的話我通常會推薦能夠更有針對性更少的限制飲食的方式為患者提供營養乾預減緩癥狀。

確診方式：通過排除法的方式排除其他病症的可能性

腸道易激可治癒嗎?

對於腸道易激綜合症（IBS）患者來說，痛苦的不僅僅是病痛的煎熬,還有對無處求醫的迷惘。跑遍了各大醫院中藥西藥都吃了，可是總是剛好沒有一會癥狀又捲土重來。那是因為你吃錯東西了而不自知。很多讀者也許都關心，到底我怎麼樣才可以痊癒？

好消息是通過選擇適合的飲食可以幫助患者控制病痛。

但是很遺憾的是，目前並沒有方法能夠讓腸道易激綜合症（IBS）痊癒並想吃什麼吃什麼。

案例分享

這個患者的主要癥狀是嚴重的脹氣，並且已經影響到了生活。

我們並沒有進行低漫發飲食，通過益生菌和薄荷茶還有詳細的飲食記錄我們發現了主要刺激物為麩質並且有針對性的進行乾預。兩個月後，已經有了明顯的效果。（方案都是個性化的，益生菌以及薄荷茶還有麩質不是對每一個人都可用。你可以自己做飲食記錄看看可否發現規律或與專業的醫護人員顧問）

我們第一次談話是12月份， 當時TA因為肚子脹氣已經嚴重到影響了學業。通過記錄TA的癥狀和飲食規律以及營養師建議的飲食調整，TA發現自己的刺激因子並且能夠通過控制飲食來控制癥狀。

三個月的時間，兩次語音顧問以及每周的文字跟進就讓備受困擾的TA能夠了解自己的癥狀做腸道易激綜合症（IBS）的主人。

每個人的狀況不一樣，最終顧問需要的時間也會不一樣。但是營養顧問最終的目的就是自己懂得通過食物選擇來控制癥狀。

營養初步乾預基礎十步

有些人會很納悶：我每天吃的都差不多，為什麼有些時候感覺好一些， 有些時候癥狀那麼明顯呢？ 腸道易激綜合症（IBS）的癥狀受很多因素影響，包括飲食，心情，睡眠，壓力等。壓力大睡眠不佳都可能導致腸胃的耐受性下降，因此讓癥狀加劇。

今天，我們就從飲食這一個因素來聊聊怎麼控制癥狀，讓癥狀在其他因素不可控時有所緩解。

01 均衡和規律飲食是基礎。

患有腸道易激綜合症（IBS）的小夥伴對於食物的敏感性，比別人高很多。 所以建立一個規律健康的飲食習慣是很重要的第一步。三餐不規律容易導致吃的分量過大，或者是吃的急導致癥狀加劇。 每一個食物種類提供不同的人體所需營養素。患有腸道易激綜合症（IBS）的小夥伴更加容易會營養不良，確保含有多個食物類別的的飲食能夠確保營養均衡。

推薦：三餐按時吃，如果無法按時吃的話準備好有營養的零食充饑，比如說雞蛋，水果，或者堅果類。確保每餐都含有2-3個膳食種類。

02 足夠的水攝入

每人每天推薦液體攝入是2-3升，包括來自飲品或者食物中的水分， 但是大部分人並沒有辦法達到。一個比較簡單的自測方式就是看尿液的顏色。身體在不缺水的狀態下是淺黃到無色的，在缺水的狀態下尿液的顏色會更深。

患有腸道易激綜合症（IBS）的小夥伴由於癥狀中可能帶有腹瀉而導致身體的液體流失，所以更需要及時的補充水分。便秘類型的小夥伴攝入充足的水分可以幫助促進腸道蠕動。 有一些人發現如果早上起來先喝一杯水再吃一個營養的早餐對促進腸胃蠕動有幫助。

推薦：選擇水作為液體的攝入。容易腹瀉的小夥伴可以避免在用餐時喝水，改在飯後30分鐘以後再喝水。

03 給自己足夠的吃飯時間

給自己足夠的時間吃飯在現在的快速生活中並不容易做到。緊張快速地吃飯容易導致咀嚼不充分，增加腸道負擔並引起脹氣腹痛等癥狀。

推薦：細爵慢咽並不三心二意。留夠時間吃飯細嚼慢咽，在生活緊張的時候也不要忘記了調節自己的壓力。吃飯的時候避免一邊看電視劇或者看書導致分量過大或咀嚼不充分。

04 減少氣體的攝入（針對脹氣 ）

口香糖，邊吃飯邊說話，使用吸管以及飲用碳酸飲料都會讓氣體進入我們的消化道，讓脹氣更加的嚴重。

推薦：減少讓氣體進入消化道的飲食習慣避免加劇脹氣癥狀。

05 避免高油脂的食材

脂肪作為人體三大營養素之一。脂肪對患有腸道易激綜合症（IBS）的小夥伴來說是比較不好消化的，具體生理上的原因目前還沒有確切的答案。高脂肪的飲食容易導致拉肚子，特別是癥狀以拉肚子為主的小夥伴3。適量的食用油類， 炒個青菜吃還是沒有問題的。 只是不要油炸或者太油膩的東西。 攝入過多的油脂會導致腸道清空的時間變慢，脹氣癥狀嚴重的小夥伴有可能脹氣會加劇。

推薦：選擇優良的油脂類以及較低脂肪的肉類，比如說魚和精瘦肉；少吃油炸食物以及脂肪多的肉類比如說五花肉。

06 避免代糖的食用

代糖（人工甜味劑）是有甜味但是卻不會導致血糖升高的人工合糖醇。代糖常用於無糖或者無添加糖的食物中增加甜味，有一些藥物糖漿也可能含有代糖。最出名的就是口香糖裡面的木糖醇了。糖醇在人體內只有一部分會被人體吸收，腸胃敏感的腸道易激綜合症（IBS）的小夥伴可能會出現多氣、腹脹、或腹瀉等副作用。在健康的人群中， 過量的食用代糖也可能導致腹瀉的情況

推薦：避免選擇含代糖的食物以及飲品。

07 飲品選用要慎重

謹慎選擇含甜味劑，代糖，乳糖和咖啡因的飲料。 因為他們都是比較常見的刺激因子。 牛奶是一個富含營養的飲品，但是有乳糖不耐受的小夥伴會因為無法消化乳糖而導致腹瀉和腹痛。

推薦：選擇水或者薄荷茶作為飲品。

08 益生菌的使用

有一些人因為過度服用抗生素導致腸胃菌群紊亂而引發的腸道易激綜合症（IBS），一些益生菌群可能對腸道癥狀有幫助。但是目前還沒有研究能夠確切的說哪一個菌群對癥狀有緩解，或者保證每一個使用益生菌的都能夠改善癥狀。

推薦：購買的時候最好選擇沒有乳糖，小麥澱粉。這些屬於比較常見的可能刺激到腸胃的添加劑，避開這些潛在的刺激物能夠更好的通過飲食癥狀記錄確定食物刺激來源並調整飲食計劃。但是如果你發現平時這些食材並沒有加劇癥狀，可以暫時不需要刻意避免。

09 使用薄荷油或者薄荷茶緩解癥狀

另一個可能有幫助的是peppermint oil(薄荷油)，有些人服用薄荷茶就對腸道癥狀有緩解了。研究中也是只有一部分的人服用了薄荷茶或者薄荷油以後對癥狀有所緩解。

推薦：當喝水喝膩了可以用薄荷茶替換一下，萬一對你有用呢

10 記錄你的癥狀

學會記錄你的癥狀對發現你的刺激因子是很重要的因素。因為每一個人的不耐受不一樣， 記錄下你吃過的食物以及癥狀能夠幫助你發現規律。營養師通過跟蹤幫助系統的找出你的刺激食材類別，讓你在狀態好的時候是能夠稍微解解饞，但是狀態不好的時候避免刺激食材來控制癥狀。

圖片來源：@Fed官方微博 weibo.com/fedknows

推薦：記錄連續記錄至少一周的飲食癥狀日記。

第一步永遠是最難的一步。如果不開始嘗試，我們就無法知道結果。

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參考文獻:

1. healthy eating guideline for irritable bowel syndrome.pen resources.沒法提供鏈接，因為是通過membership access得到的。 有興趣的小夥伴可以私信我， 可提供英文原文供參考。

2. http://www.aboutkidshealth.ca/Zh/HealthAZ/ConditionsandDiseases/DigestiveSystemDisorders/Pages/Irritable-Bowel-Syndrome-and-Nutrition.aspxwww.aboutkidshealth.ca

3. Stephanie Clairmont (2015). Fat and Digestion. http://stephanieclairmont.com/fat-and-digestion/

4. 加拿大糖尿病協會.代糖 https://www.diabetes.ca/getmedia/8e19bdb3-fc4b-47f9-8df2-f0c299607960/chinese-sugars-and-sweeteners.pdf.asp

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