每當我陷入抑鬱時，CBT都能幫我成功自救！

在我感到抑鬱時，我會使用認知行為療法（CBT）應對抑鬱的挑戰。感謝它給我的生活帶來了巨大改變。

在遇到CBT前，我一直被抑鬱症所控制。但現在一旦感覺到抑鬱，我就應用CBT的方法幫助自己控制抑鬱。

《今日心理學》給CBT下的定義是：一種將消極的思維模式轉換為積極的思維模式的心理療法。

在開始CBT之前，我僅靠談話療法來治療我的抑鬱症，但收效甚微。而CBT練習一旦開始幾乎立即生效。

下面介紹一下CBT是如何幫到我的。

1. 我明確了自己消極情緒的來源

剛停葯的那段日子，雖然並沒有什麼特別事情發生，但我幾乎每天伴隨著抑鬱醒來。我運用CBT中的方法中積極的自我交談和個人應對技巧，進行自救。我提醒自己，我不是一個可怕的人或失敗者，只是抑鬱症讓我有這種感覺。

除此之外，我還練習泰拳，這可能並不能治癒我的抑鬱症，但是它確實讓我在某些時候感覺更好些。

有些日子，我的抑鬱是由外界發生的事所引起。舉個例子，我的前夫有一個習慣，就是不回我的郵件和簡訊。收不到前夫的回復會讓我陷入一種難以擺脫的深深的抑鬱中。這時，我會用CBT來幫助自己處理。

2. 我開始意識到消極情緒帶來的後果

很多年來，當我的前夫對我的來信不予回復時，我就想當然地認為他在針對我，他不尊重我。他做了我20年的丈夫，不再認為需要對我的來信足夠重視、及時回應。

我會為沒有回應而困擾。我會頻繁檢查我的電話，期待他的回復。我會寫長長的，言辭犀利的電子郵件發給他。恨不得把他碎屍萬段，誰讓他如此不在乎和不尊重我呢！

因為我生他的氣，導致其他一些很平常的本不會令我煩心的事，也變得讓我煩心。我無法安心工作，工作效率低下。我會躺在床上，對自己感到厭煩。

這些東西加在一起，如同湍急河流中的旋渦，將我拖入深不見底的抑鬱，難以爬出。

幸好遇到了CBT，一旦我開始使用這個工具，就能夠識別出當我前夫沒有同我及時溝通時我的情緒和想法。我意識到，自己將他的不及時回應當做了只是針對我的行為，我是一個受害者，不被尊重。我對於我孩子的父親不再重要，不值得他關注。

3. 重新調整自己的消極思維模式

一旦我注意到當我的前夫沒有回應我時，我的思想和情緒發生了哪些變化，我就開始努力重新調整它們。以一種不會讓我痛苦的方式去看待。

我做的第一件事就是，認識到我的前夫從來都不及時回復我。他一直忙於工作，努力把事情辦好。即使我們結婚了，他也不會回復我。那麼，現在既然我們離婚了，他又為何要改變自己的行為方式呢？

理解這一點讓我意識到，把他的缺乏溝通當做是在針對自己是荒謬的。他不回復我並非因為他對我不夠尊重，可能是因為太過忙碌。我也意識到，那些反覆圍繞金錢的對話是很難繼續下去的，哪怕是同住一個屋簷下的一家人，這也是他不回復我的原因。

通過不把他的行為看作是在針對我，客觀地看待，而非情緒化地對待，我能夠減少它們對我的影響。在它們使我陷入抑鬱之前，讓它們停止。

4. 練習積極的自我對話

用CBT改善抑鬱的另一個方法是使用積極的自我交談。

我會提醒自己，我是多麼擅長同時玩多個球，而我的前夫卻很難應付。我記得，我的前夫離開了我，轉向別人，可能不再那麼敬重我，但我可以尊重自己，而且我還擁有許多其他人的尊重。我提醒自己，我每天都在改變許多人的生活。不管我的前夫是否回復我，我都是個了不起的人。

令人驚訝的是，和自己的積極對話，而不是沉思於那些與我前夫缺乏溝通相關的消極事情，的確幫助我避免陷入抑鬱。

我能夠很快地對已經發生的事情放手，繼續我的生活。這難道不是很棒的事嗎？

5. 發展個人應對機制

感到抑鬱時，我使用CBT的一項內容，創建和使用個人應對機制。

幾年前，在我狀態挺不錯的時候，我列了一張清單，上面列出了一些我知道的在抑鬱情緒盤踞時對我有幫助的事情。現在，當我感覺到它要到來時，我參考這個列表來幫助自己消除抑鬱或者安然度過。

這個清單裡都包括哪些應對方法呢？散步、吃泰國菜、做愛、和朋友出去玩、看《陰屍路》、和孩子們一起玩。

所有這些都是應對機制，是我能為自己做的事情，幫助自己在掙扎中感覺更好。他們給我帶來了巨大的變化，幫助我度過了難關。

在我陷入抑鬱時，CBT挽救了我的生命

我將CBT應用到生活的方方面面。

當我和兄弟姐妹們情緒變得激烈時，我就用CBT。這會讓我記起，我們每個人都背著童年時代的負擔，當我們在一起時，這些就變得很醜陋。我們都有各自的問題，彼此間也存在問題，我不能把他們的行為看成是針對某個人的，不管會發生什麼，我們都會永遠相愛。

如果在星巴克排隊時有人對我很粗魯，我明白那可能更多地說明那個人正在經歷的狀況，比如，他們剛剛和妻子吵完架或者因為交通不暢上班遲到，而非針對我。不要把這種無禮看成是針對自己的行為，而是要認識到這與我無關，允許自己儘快放手，不讓它令自己沮喪。

和你的心理治療師談談如何將CBT的原理融入你的生活。你將會為自己也能做到而感到高興！

你是否正在與抑鬱症作鬥爭，並尋找工具來幫助自己控制它？那就學習應用CBT來幫助自己吧。