康復實例 | 幻想的自己回到現實的自己—我的重度抑鬱症康復經驗

我有抑鬱症十七年。研究抑鬱症的人很多，我覺得我的條件並不比別人差。只有得抑鬱症的人才能了解抑鬱的感覺，我重度抑鬱的身體就是最好的實驗室。我會想出各種方法來讓自己實驗，有的方法練習幾天，有的方法要練習幾個月才能知道有沒有效果。就這樣不斷的失敗不斷的練，一種方法失敗後就會想到另一種方法，很少間斷過。

我很努力，很執著，很有信心，總是對自己說再堅持兩三個月就可以治好自己的抑鬱症了，然後就一直堅持了八年。現在我基本肯定我的抑鬱症好了，容易睡著了，可以感覺到自己了，可以穩定自己，可以控制抑鬱，可以控制幻想，可以排解消極的情緒。下面是我的經歷，方法和對抑鬱症的理解。

我的抑鬱表現想太多

每天大部分的時間都在幻想，無法控制它停下來。生活中碰到一些小事也會讓自己有激烈的幻想。一件傷害自己的事情可能會想幾十或上百遍，對自己造成很大的傷害，而且這種事情有很多件。有時一件事情突然出現在腦海裡面，自己知道不該去想，不能去想，但是它總是在腦海裡轉，揮之不去，最後控制不了自己又去想，激烈的幻想過後情緒就會失落。

由於現實的自己長期缺少感覺和鍛煉，會變得脆弱、敏感、緊張。當我們感覺現實的自己的時候就會感到這些消極的情緒。我們會無法接受和面對現實的自己，所以總是在逃避和掩飾。因為無法接受現實的自己，所以會在幻想中塑造另一個自己。

比如把自己想像成一個堅強，完美，無所不能的人。在現實中得不到的，無法得到的，在幻想中都會得到滿足。雖然幻想的自己因為沒有現實基礎的支撐，經常會感到崩潰，但是自己已無法接受現實的自己，還是會把幻想的自己當成寄託。最後只能活在自己的幻想中，無法自拔。

臉皮抑鬱

長期消極的情緒沒有得到排解就會表現在臉上，輪廓不自然，表情抑鬱。動一下臉皮會感到抑鬱，笑一下也會感到抑鬱。因為臉上充滿抑鬱，所以無法表達自己想要表達的感情，無法笑出自然的微笑，每天還會花很多精力來控制臉上的抑鬱。

由於長時間處在抑鬱低落的消極狀態中，眼睛缺少鍛煉和表達，眼神會變得脆弱、敏感、不穩定。在社交中對自己的情感表達影響很大，很多想要表達的表情都是因為眼神無法配合，而表達不出來。

由於長時間的壓力、痛苦、委屈、不滿得不得發泄和排解，都憋身體裡面，積累多了就會感到身體疼痛。各人痛的部位可能不同。我是脖子痛。這種痛不像病痛或傷痛的那種痛，感覺痛在身體裡面，無法去改變它，無法去影響它，也不知道什麼時候能停下來。

我們的大腦其實一直在幻想，睡著了也會不斷做夢，也會激烈的幻想。有時半夜醒來，會感覺頭好痛好疲憊。早上不想起床，半睡半醒的狀態。睡得越多越感到疲憊，越感到疲憊越不想起床。早上起床感到疲憊和情緒失落，可能跟睡覺的時候大腦過度的幻想有關。所以睡得越多，會幻想越多，越感到疲憊。

如果你失眠，你要相信當你的身體躺在床上的時候，你的身體已經得到了休息，最難控制的是自己的幻想。不要去想那些讓你頭腦發熱睡不著的事情，你要知道什麼事情不該想。一旦出現就立即打斷，不要繼續下去。

如果控制不了，你可以像電影裡的慢鏡頭那樣去想，盡量放慢速度，不讓大腦有激烈的幻想。我有時失眠的時候控制自己不去想太多，第二天感覺自己的狀態比平時睡著的狀態還要好。睡覺的時候要盡量感覺自己的身體，只要能夠穩定的感覺到自己的身體，就可以控制自己的幻想，就容易睡著了（例如：正念的身體掃描）。

我們已經無法保持現實的樂觀。現實的自己已充滿抑鬱、緊張、脆弱、敏感、恐懼等等。當我們感覺現實的自己的時候，就會感到這些消極的感覺。我們無法控制，無法改變，也不能接受這種感覺。我們會選擇逃避現實的自己，而通過幻想來讓自己保持樂觀。

正常人的樂觀和抑鬱患者的樂觀是不相同的。正常人的樂觀是從現實的自己表現出來的，他不去想，不去在乎那些讓自己不高興的事情，遇到消極情緒也能夠及時排解。讓自己處在穩定、自然、放鬆的狀態。隨著環境的樂觀而樂觀。抑鬱患者是通過幻想、找理由和裝來保持自己樂觀，這種樂觀會增加大腦的思考，保持久了會感到疲憊，過度保持會讓自己崩潰。我們追求的是現實的樂觀。如果能夠做到保持現實的樂觀，抑鬱症就可以好了。

大腦過度的幻想，得不到放鬆，就會感到疲憊、情緒低落。情緒低落的時候大腦會減少幻想，會得到放鬆，之後情緒就會恢復。如果我們感到情緒低落就通過幻想努力去控制，低落的情緒會繼續下去。所以感到情緒低落就不要去控制，保持情緒低落可以容易的感到現實的自己，可以盡量的去鍛煉現實的自己（正念中的覺察）。

接受現實的自己

現實的自己現在是怎樣就怎樣，能改變就去改變，不能改變的就接受。不要排斥自己，不要討厭自己，只有接受自己才能去改變自己。不要埋怨社會，不要埋怨別人，有仇恨也要暫時放下，抑鬱的問題出在自己身上，外部的環境和人怎麼改變也改變不了自己的抑鬱。

一個抑鬱患者會抱怨自己、討厭自己、排斥自己、無法接受自己、逃避自己、自卑、自責、自殘、自殺，你不接受自己不會讓自己變好，還會更糟。

能夠不想的就不要去想，能控制的就控制。盡量讓大腦減少幻想，能夠放鬆。平時盡量少看電視、電腦、書、報紙，這些會增加大腦的幻想。多做一些能夠感覺到現實的自己的事情，比如運動、打拳、跑步、去外面走走。

當我們在運動的時候，盡量控制自己的幻想不去想太多，把注意力集中在自己的身體上，感覺現實的自己，鍛煉現實的自己。控制自己的幻想，能夠容易的感覺到現實的自己，感覺到現實的自己就能夠控制自己的幻想。

重度抑鬱症患者一般都活在幻想當中，很少感覺到現實的自己，所以需要做一些動作來輔助，才能容易的感覺到現實的自己。

1. 舉起你的雙手放在耳朵的兩邊，手張開，閉上眼睛，什麼都不去想，雙手不斷的搖。你就把注意力集中在你的雙手上，這時你就可以感覺到現實的自己的雙手。當你感到你的雙手時，你的大腦會停止幻想，會得到放鬆。

   
   

2. 在地板上原地跑步，閉上眼睛，什麼都不去想，把注意力集中在自己的雙腳上，你就可以感覺到現實的自己的雙腳。當你感到你的雙腳時，你的大腦會停止幻想，會得到放鬆。

康復心得總結

接受自己，控制自己的幻想，感覺現實的自己，感覺自己的臉皮，鍛煉自己的臉皮和眼神。能夠哭出來，保持眼睛暢通，排解消極的情緒，任何角度都能暢通。能夠隨時穩定的感到自己的臉皮，臉皮和眼神能夠使出力氣，最後能夠穩定現實的自己。只要能夠穩定現實的自己，就可以控制抑鬱，控制幻想，排解消極的情緒。

我覺得作為一個重度抑鬱患者，用上面的方法，就算很努力，也需要花半年以上才能達到穩定自己的狀態。

我有一個經歷，以前我家做食品加工方面的小生意。我每天給各個批發店的老闆送貨，我幾乎每次送貨都會感到緊張、抑鬱和不習慣。送了兩年貨還是那樣，沒什麼改變，在家還總是害怕電話響。一個正常人可能送幾次貨就習慣了，不緊張不害怕了，得心應手了。我覺得這就是抑鬱症患者與正常人的區別。

正常人用現實的自己去和別人打交道，很容易就融入現實的社會了。抑鬱症患者是用幻想的自己去和別人打交道，卻發現自己與現實的社會格格不入。抑鬱症患者再怎麼強迫自己去與別人打交道，也不會像正常人那樣感到習慣、自然和放鬆。所以抑鬱症患者要做的就是找回現實的自己，用現實的自己去和別人打交道，才能融入現實的社會。

當一個正常人從用現實的自己去生活，過渡到用幻想的自己去生活，比如變得整天胡思亂想，對現實不滿，對未來迷茫，找不到寄託。過多的思考會造成情緒低落，當這種狀態成為習慣就可能患上輕度抑鬱症。長期的處在幻想當中，現實的自己得不到鍛煉就會開始有弱點。當這些弱點嚴重的影響到自己，自己都不能接受自己，總是逃避現實的自己的時候，就會成為重度抑鬱症。

小編寄語：如果癥狀嚴重，感到非常痛苦。請第一時間去正規醫院精神科就醫。

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