這種病隱匿性強，2-6歲高發！get這些方法，避免影響智力發育！

現在，越來越多的孩子，只能穿成人size的「大碼」衣褲，再結實的運動鞋也承載不住他們越來越沉的體重。細想一下，現在控制（jian）體重（fei）有多難，可想而知孩子們未來將要面臨怎樣的一切！

在美育教育的範疇中，合理控制體重增長，培養孩子的健美體態，也是非常重要的一個維度。

身為孩子最親密的人，我們還會輕看身高體重這兩個最基本的數值嗎？——這是留給家長們的思考題！

如果你不想孩子，

從小胖到大，身體不好還自卑，

請從現在開始，

把握好最為重要的「兒童期」，

科學減掉兒童肥！

今天，我們邀請到營養專家劉遂謙老師

幫大家找到最有效的應對方案。

在中國北方某些地區，3-6歲的幼兒肥胖和超重率已經達到30%，而綜合全國的情況看，我國3-6歲的幼兒肥胖率以及超重率，已經是全球最嚴重的國家之一。

? 中國兒童、青少年超重及肥胖發展趨勢（1981-2010）

根據一篇來自我國學者的Meta分析結果，中國兒童的超重/肥胖發生率，從1981~1985年的1.8%和0.4%，分別上升到了2006~2010年的 13.1% 和7.5%，年增長率分別鋼彈 8.3% 和 12.4%。並且：

? 男孩比女孩更容易出現超重和肥胖。

? 城市兒童和青少年比農村的同齡人更容易超重和肥胖。

? 幼兒群體中超重和肥胖的發生率和增長速度，要遠遠高於其它年齡群體。

雖然這些調查研究的方法本身，對結果會有一定程度的影響，但是，總體而言：幼兒及城市兒童是發生超重和肥胖最高危的群體。

孩子肥胖的危害

? 肥胖，與孩子智力發育緩慢呈正相關關係

美國一家醫學機構曾做過一個對照試驗，經過數年的跟蹤調查研究，發現肥胖組兒童的學習成績、考試通過率等各方面指標，完全而顯著地低於正常組孩子。因為肥胖，有氧能力降低，心肺功能發育不完全，導致大腦供氧不足，發育遲緩，於是智力發育遲緩。也就是說，肥胖與孩子智力發育緩慢，呈正相關關係。

? 中國孩子得糖尿病的人數，全球第4

中國糖尿病患者一直在年輕化，只要肥胖和超重，孩子有非常大的可能性得糖尿病。相關數據表明，中國有3萬多名兒童糖尿病患者，高居全球第4，而且這個數量，還在成倍增加。

? 成年後突發的心血管疾病

肥胖的危害周期非常長，從兒童期到成年後，持續損傷健康。嚴重時甚至可導致突發心腦血管疾病致死。一部分年紀輕輕就猝死的中青年人，童年期有可能就是個小胖子。換句話說，孩子小時候肥胖，就等於給未來的自己埋下定時炸彈，你根本不知道什麼時候會引爆生命！

那麼，到底怎樣界定孩子的

肥胖和超重？

判斷標準：目前世界範圍內評斷肥胖和超重的標準最普遍的就是，採用身體品質指數，也就是BMI，它的計算方式為：體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m2）

在衡量肥胖和超重的標準裡，可以參考下面表格。

導致孩子肥胖的 3大禍首

小胖墩是一口一口吃出來的！

美國兒科學會也曾發布：中國兒童的肥胖率從2002年開始呈迅速上升趨勢，到了2015年已經成為了繼美國之後的第二兒童肥胖大國。吃零食、喝飲料、不運動，則是導致兒童肥胖的3大禍首。

不少家長都覺得孩子胖是壯實

長大了就瘦了，是這樣嗎？

這可真是大大的誤區！

這樣美好的期盼當然可以，也的確有小胖墩長大變6塊腹肌的案例。但是，一入胖門深似海，超過90%的肥胖兒童在成年以後依舊屬於肥胖人群。胖起來容易，再瘦下去可就難了！如果BMI曲線進入了超重或肥胖區域，對孩子的健康就有長期的負面影響了。

頂級醫學期刊《新英格蘭雜誌》

給了我們這樣的答案

頂級醫學期刊《新英格蘭雜誌》，給了我們這樣的答案，很多家長哭訴：已經嚴格控制孩子的飲食了，飯菜裡連點兒油水都沒有，可是體重根本不見少，這是為什麼啊？該怎麼辦？

? 體重不見少，這是為什麼呢？

2018年10月4日，頂級醫學期刊《新英格蘭雜誌》上發表的一篇研究，給了我們這樣的答案：幼兒期BMI的加速增加，與兒童青少年期持續肥胖的風險，密不可分！

由德國「肥胖機制」臨床研究中心研究委員會（German Research Council for the Clinical Research Center 「ObesityMechanisms）等組織資助的這項研究中，對51505名兒童的BMI隨時間推移的變化情況進行了前瞻性和回顧性分析。

? 結果發現：

? 除此之外：

簡單總結起來就是：

1、在肥胖青少年群體中，體重增長最快的時期是2~6歲；

2、在2~6期間肥胖的兒童，大部分在青春期也會肥胖；

3、大於胎齡兒在青少年期的超重/肥胖風險上升1.55倍。

如果孩子已經有了肥胖問題

該怎麼辦？

? 帶孩子看營養門診

在採訪的過程中，劉遂謙老師也提到了，在門診中，通常是：孩子不吃飯、瘦，家長特別著急，吃胖了卻重視不夠！其實，肥胖同消瘦一樣，都是需要家長加倍重視的問題！一旦發現孩子肥胖，建議家長儘快帶孩子到專業的營養科就診。醫生會提供針對孩子的個性化分析、指導和乾預治療，真的比聽一萬條坊間傳言都靠譜有效！

乾預孩子肥胖，並不是什麼都不能吃了，醫生會從孩子願意吃的食物當中，幫你挑選出來適合吃的食物，並對食物進行分級，給到家長可以執行下去的方法，這一點是非常可貴的！

? 改善飲食結構：限定攝入熱量

?早餐：高品質、按時吃早餐

把早餐食物分為5類：穀類、蔬菜、水果、肉類和奶類。如果食用了2類或者少於2類就算早餐品質差，食用了其中3類則為早餐品質較好，如果能食用夠4類則為早餐營養充足。建議選擇一些蛋白質含量高但熱量相對略低的粗糧食品，例如玉米、粗加工米面、燕麥包等都是不錯的選擇。（大家要了解，一個牛角麵包可比燕麥包熱量高太多了）

? 午餐：普通飯菜、適當減量

不能為了減肥而單一地隻吃水果或青菜、或其它單一品種的食物，孩子控制體重需要遵循一個基礎標準，那就是：營養全面、均衡，適當合理減量。盡量不吃高糖、油炸食物，多用蒸、煮、燉、涼拌的烹飪方式。

? 晚餐：低能量的蔬菜為主

孩子之所以胖，大多是食慾旺盛造成的，這樣的孩子一下減的量太大，孩子的慾望是無法控制的。所以，晚餐減餐還是要有點策略性的。

晚上讓孩子喝稀粥，一定是稀的粥，米少水多、且放一部分粗雜糧的那種，能量並不多，雖然沒有吃肉吃飯的那種滿足感，但也能勉強接受。同時，多搭配一些非澱粉類蔬菜，這樣才能保證蔬菜提供的能量儘可能的低，纖維素儘可能的高，如大白菜、竹筍、芹菜、菠菜、綠花椰菜等。至於那些澱粉含量較高的菜類，如土豆、山藥、芋頭等，能迴避盡量迴避吧。

?選擇加工類食品要看配料表

並非所有加工食品都不健康，比如牛奶、低糖優酪乳、原味堅果、原味水果乾就很好。選擇加工食品時，應學會看配料表，如含有大量油脂、氫化植物油、糖、鹽，就要格外注意，應少選或不選。

? 加工肉製品：是指經過醃漬、煙熏、發酵及其他用於增強口味或防腐處理方式製成的肉製品，如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干、醬牛肉等。

精加工穀物：蛋糕、餅乾、麵包、點心等經過精加工的穀物，除去了大部分的膳食纖維、維生素與礦物質，營養價值大大降低，再加上為了追求口感，大量添加糖，導致精加工穀物能量較高、營養素密度較低，應避免食用，尤其是蛋黃派、沙琪瑪、薯條等。

?調味堅果：這類堅果經過烤製、油炸和調味處理後，不但維生素含量明顯下降，蛋白質利用率也會下降，維生素E和必需脂肪酸也會有氧化損失。同時，鹽和糖的含量大大增加。建議大家盡量買沒經過處理的原味堅果。

? 果蔬乾：大部分果蔬乾為了追求美味會添加大量的油、糖，過量攝入增加肥胖風險，需謹慎選擇。

?飲料真的不要再喝了

所有的甜味飲料，所有外包裝上有「飲料」兩個字的，都不要喝了。包括：乳飲料、碳酸飲料、核桃乳飲料等。另外，鮮榨果汁雖然含有更豐富的維生素、礦物質，但也不能改變它「高糖飲料」的身份。而且，相比水果，果汁幾乎沒有飽腹感，一杯下肚的熱量可能會讓你嚇一跳，不如讓孩子直接吃水果，更飽腹更健康。

?在外吃飯有技巧

在外就餐時，我們很難估計吃了多少熱量，而且餐廳的菜往往逃不了高油高鹽的坑，不利於孩子控制體重。如果一定要下館子，注意以下這些點菜小技巧：葷素搭配，清淡一些，葷素比例建議1:2~1:3；少點或不點油炸、乾煸、紅燒的菜；主食建議粗細搭配，如玉米、山藥，盡量不要點奶油饅頭、肉餡餅等高熱量主食。西式快餐中的披薩、炸雞、薯條、漢堡等，熱量過高且營養素密度低，也要避免。

?保證每天至少活動60分鐘

增加戶外活動時間。做到運動強度、形式的多樣化，且盡量選擇中高強度身體活動，以有氧運動為主；每周至少進行3次高強度身體活動，如長跑、游泳、打籃球等，3次抗阻力運動，如伏地挺身、引體向上等；要讓孩子了解久坐不動和長時間看電子產品或視屏帶來的危害，每坐1小時就要進行身體活動，每天視屏時間不超過2小時，且越少越好。

?想要孩子瘦，睡眠一定要充足

研究中發現兒童睡眠缺乏時可能引起體內瘦素水準改變，而瘦素是一種通過中樞發揮控制食慾、增強能力消耗和減重作用的激素。對於12歲以下的孩子，每日睡眠時間應至少保持在9小時以上。

?不要給孩子製造精神負擔

有些家長也會因為孩子肥胖而過分憂慮，在求醫過程中，酌情考慮孩子的參與度。如果對孩子的體重、飲食、肥胖問題過多渲染，可能會讓孩子出現自我否定，引起孩子的精神緊張或對抗心理，不利於減重。家長應對情緒創傷或心理異常進行積極援助，去除他們的顧慮、增強孩子信心，改變過食少動的習慣。

Tips：家長要注意，限制食量時必須兼顧孩子的基本營養及生長髮育所需。最初，只要控制體重不增即可。以後，當身高增加，相比之下的體重分配會下降，當降至超過正常BMI範圍10%左右時，即不需要再限制飲食，只要繼續保障健康飲食及合理運動即可。

專家分享

家長要特別關注2點

? 食物量≠熱量

食物量≠熱量。也就是說，如果一個孩子吃的東西雖然不少，但膳食構成以低熱量食物為主，非澱粉類蔬菜的攝入量大，肉類吃得有節製，基本不吃、或者很少吃那些能量過於集中、簡單糖或/和脂肪含量高的食物（如：糕點、甜食、大量堅果，薯片、蜂蜜、含糖飲料等）。那麼，雖然吃了「一大堆」，但由於熱量攝入並不超標，自然也就不易長胖。

?腸道微生態環境狀態不同

這是現在營養學和醫學研究的前沿方向。我之前在科普文章中也提到了腸道菌群對於代謝的影響。而反過來，我們的飲食結構和生活方式也會影響腸道菌群的構成和數量：睡眠不足、動物性食物為主、加工食物攝入量大、運動少、日曬少……等等，這些都可以讓孩子腸道內幫助不長胖的有益菌的構成和數量被削減，從而反過來影響身體的激素水準、營養素代謝、免疫能力、脂肪堆積等。所以，健康的飲食習慣和生活方式真的非常重要！