手臂的臂圍停滯不前？不妨從肱三頭肌上再做突破

通過之前的幾篇文章，對於肱二頭肌的各個部分的鍛煉動作，相信大家已經有了一個比較好的了解，對於如何合理地進行肱二頭肌的訓練的安排也有了很清晰的思路。

那麼今天，我們就來討論一下關於，肱三頭肌的鍛煉。

在實際的鍛煉過程中，與肱二頭肌比起來，可能很多訓練者並不願意進行肱三頭肌的訓練，就像大多數人對胸部肌肉鍛煉的熱愛遠超背部肌肉一樣。這其中的原因也可能是多種多樣的，視覺不可見、肌肉容易疲勞等等。

但是，肱三頭肌卻有十分重要的作用，它對於手臂肌肉的美觀程度和手臂圍度的增加卻起著十分重要的作用。簡單的想像一下，如果手臂的一側肌肉如小山丘般高聳，另一側則是一片平坦，這是多麼詭異的畫面。

同時，在訓練過程中，任何有關推舉的動作都與肱三頭肌密切相關，如果沒有強壯的肱三頭肌，其它部位的練習效果也會大打折扣，無法使用最大重量來刺激肌肉的發展。

首先，我們從比較常見的動作開始介紹。

啞鈴的頸後臂屈伸，該動作的動作要領是：用兩隻手臂的手掌，合力握住一個啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，前臂盡量保持豎直，不要搖動。然後讓小臂向後下垂，舒張肱三頭肌；發力時，緩慢伸展肘關節，將小臂挺直，收縮肱三頭肌。略微停頓，進行頂峰收縮。

這一動作最好採用坐姿，並且利用有靠背的座椅，來支撐身體重心，避免腰部承受過大壓力。

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啞鈴的頸後臂屈伸這一動作也可以進行單臂的訓練，不過動作軌跡稍有不同。

一隻手持啞鈴，保持手掌心朝前，在頭頂的上方伸直；另外一隻手放鬆，或者托在發力手臂一側的腰間，以保持身體平衡。

發力一側的前臂靠近耳朵，盡量保持穩定；肘部帶動小臂，以啞鈴畫近似半圓的弧，落下至不發力側的肩部上方，下落的高度越低越好。然後，發力臂的肱三頭肌的收縮發力，回到初始位置。

這一動作採用站姿或者坐姿均可，並且注意兩隻手交替進行，最好數量一致。

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可能雙手的頸後啞鈴臂屈伸由於啞鈴形狀等原因，難以進行實際操作，也有可能會給予手腕較大的壓力。那麼，通過拉力器與槓桿進行便是一個很好的解決方案，有利於手臂更好地發力。

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變換不同的把手進行這一動作，有利於全面地塑造肱三頭肌。

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與之前的幾個動作不同，下面的這個利用V型繩進行的下拉動作，將肱三頭肌的訓練帶到了身體前部。

這一動作進行時，雙腳開立與肩部同寬，挺胸，保持背部挺直，身體微微向前傾；雙手拉住繩子兩端，向斜下方拉伸，肱三頭肌收縮，達到頂點時可以將兩手腕向外翻，保持一兩秒，進行頂峰收縮。

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利用直杠進行屈臂拉力器下壓，也能夠很好地進行肱三頭肌的鍛煉。

這一動作進行時，應保持肘部微微彎曲，挺胸抬頭，肘關節帶動小臂向下移動，前臂保持穩定，肱三頭肌在下壓過程中收縮；在動作還原時，肘部呈九十度即可，時刻保持手臂肌肉緊張。

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肱三頭肌的訓練動作十分豐富與變化多樣，在之前的文中，提到過的窄距臥推還有引體向上，都能很好地鍛煉肱三頭肌。

所以在手臂鍛煉的過程中，一定不要忽視了這一塊肌肉，與肱二頭肌交替進行鍛煉，組成超級組也是一個很棒的選擇！