為啥現在各種慢性病越來越多？原來一半的老人沒做這件事。

《老齡藍皮書齡藍皮書：中國城鄉老年人生活狀況調查報告（2018）》近日發布

我國約半數老年人從不鍛煉

缺乏鍛煉增加老年人死亡風險，擔心跌傷或加重慢病可能是主要原因

「要想健康又長壽，抽煙喝酒吃肥肉。晚睡晚起不鍛煉，多與異性交朋友。」前兩年網上流傳著一段影片，裡邊一位白鬍子老者如此調侃道。沒成想，老者所說的「晚睡晚起不鍛煉」竟是不少老年人的真實生活寫照。

5月15日，中國老齡科學研究中心與社會科學文獻出版社共同發布了《老齡藍皮書：中國城鄉老年人生活狀況調查報告（2018）》。其中指出，幾乎一半的老年人從不鍛煉，睡眠品質也不高。

缺乏鍛煉是老人六大死亡風險之一

據世界衛生組織估計，中國近八成老年人的死亡歸因於六大風險，即飲食風險（營養過剩或不良）、高血壓、吸煙、空腹血糖升高、空氣汙染（室內及室外）和缺乏鍛煉。很顯然，缺乏鍛煉佔據著一席之地。

為何有這麼多老人不鍛煉呢？此前荷蘭的一項研究或許能解釋。學者調查發現，荷蘭很多居民過了 55 歲以後，大多都願意坐在家裡，最多也只是出去散散步而已；對於有一定運動量的鍛煉，比如籃球、羽毛球、健身操之類的，則缺乏信心和熱情。

學者巡訪發現，這些老年人的體力和肌肉、骨骼、關節、心臟、肺等機能足以支持他們鍛煉，而且都知道鍛煉的重要性，也覺得自己仍有一定的體力，但問題的癥結在於：這些老年人在心理上總覺得自己年齡偏大，不應該像年輕人那樣蹦蹦跳跳，老年人就應該穩當一些、安靜一些，特別是在晚輩面前。

這項研究裡提到的老年人，在年輕的晚輩面前總是端著、放不下面子，就是這種心理在作怪，使得他們能鍛煉，也知道鍛煉的好處，但不願去鍛煉。據了解，中國老年人不鍛煉，也有這方面的因素。

家人支持和引導起關鍵作用

解鈴還須繫鈴人。既然老年人是因為要在晚輩面前不得不強撐面子而放棄鍛煉，那麼解決這個問題需要晚輩和老人一起努力。

研究者指出，晚輩把老人的鍛煉當成可有可無的事情，是造成老人不重視鍛煉的原因之一。並且，晚輩怕老人鍛煉時受傷，這種擔心也會影響老人鍛煉的慾望和興趣。

但是，如果晚輩能主動支持老人出去鍛煉，並為其提供一定的便利，那麼老年人鍛煉的意願和信心都會增強，堅持下去的恆心和興趣也會越來越大。

人上歲數會有節儉的生活習慣，晚輩不妨從這個邏輯角度來勸導老人：鍛煉的益處不僅是能讓身體更硬朗，而且減少生病機會，能給家庭減少支出，減輕經濟負擔，這是一種雙贏的結果。

還有一種有意思的現象：在一個家庭當中，如果晚輩不愛動，要麼長期伏案工作（比如工作忙需要在家加班），要麼做「沙發土豆」，那麼老人就更不愛活動了。如果晚輩是運動型的，那麼也會帶動老人動起來。所以，年輕人不妨先通過自身堅持鍛煉來給老人做一個表率，然後再根據他們的身體狀況，做出具體的運動規劃。

上歲數才開始鍛煉也並不晚

以往人們的認知包括一些研究認為，老年時再開始鍛煉，似乎為時已晚，毫無用處。在美國體育醫學協會第12屆年會上，美國瓦爾登大學的梅利莎·米勒博士表示：「鍛煉在老年時才起步，也並不晚。」

米勒指出，老年人鍛煉身體的短期益處有：放鬆身心、緩解壓力和焦慮、改善心情等。長期益處有：減肥降脂、增強力量和平衡能力、改善慢性病癥狀、促進心理健康、提高歸屬感、改善整體生活品質等。其中力量強弱是長壽的指標之一。

「不要因病不敢鍛煉身體，要向醫生和教練顧問，尋找屬於自己的鍛煉方式。」米勒介紹說：「很多老年人都有心臟病、高血壓和關節炎等問題，他們認為一旦鍛煉，就會傷著自己或加重病情。而事實上，幾乎所有的疾病都可以通過鍛煉得到一定程度的改善。在所有人群中，只有1%~2%的人鍛煉存在某些方面的限制。大多數人包括老年人在鍛煉時也需要科學指導，找到適合自己的方式。」

老年人鍛煉前先估算運動量

運動醫學專家指出，製訂運動規劃前，一般要先做體質測試，了解身體狀況，以便在確定運動項目、運動量和強度上更有針對性。

在全面身體檢查的基礎上，老年人也可自己估算運動量，用這兩個公式：（220-年齡）×60%；（220-年齡）×85%。這兩個公式所得的數字之間的範圍，就是鍛煉所要達到的指標心率範圍。比如一位老人今年70歲，（220-70）×60%=90，（220-70）×85%=127.5≈128，那麼，這位老人鍛煉後的心率要在90~128之間。

心率的測量可在體育鍛煉進行時或者結束後，馬上測自己的脈搏。如果心率在鍛煉時低於自己通過上述公式估算出來的指標，那就要加大運動量；倘若高於這個指標，則必須減小運動量。另外，也要考慮運動前後的血壓和自覺癥狀，適時調整運動量。當然，最好是在全面查體的基礎上顧問醫生來制定鍛煉方案。

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老年人鍛煉八忌

剛開始鍛煉時，每周 3 次為宜，每次不要超過 20 分鐘，以後可逐步增加次數和時間。

特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉，要確保發生意外時有人幫忙求救或施救。

要做好彎腰屈膝、放鬆肌肉、深呼吸等準備活動。

穿皮鞋鍛煉容易受傷。

由於老人肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動範圍受到限制，強度較大的負重鍛煉容易發生骨折，損傷關節、肌肉和韌帶。

老人的呼吸肌力量減弱，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌，導致肺泡破裂而發生咯血。

老人心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，快速運動勢必使心臟負擔加大。加之呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少使得供氧不足，易出現缺氧、頭暈現象。

競賽和對抗活動會引起神經興奮，而老人情緒激動容易發生意外。（鏈接選自《中國醫藥報》，有刪改）