冬季跑步注意四個細節

原創：鄒嵩

傍晚做運動

跑步一定要在早晨嗎？有些人為了健康表現出驚人的毅力，就算再「痛苦」也要早起跑步，但實際上真的不需要這麼為難自己。

研究顯示，清晨鍛煉會使心腦血管壓力增大，而若在傍晚做運動，不但不會對夜間的睡眠產生影響，瘦身效果也會大大增強。要特別提醒中老年朋友，鍛煉的時候有可能誘發心肌梗塞，所以老年人鍛煉需格外當心。特別是眼下氣象轉涼，晝夜溫差較大，高齡老人最好等太陽出來後再外出鍛煉，鍛煉須量力而行。患有心腦血管疾病的老人身邊要備葯，最好在子女的陪同下散步、鍛煉。

穿足夠的衣服

我們看到運動員們無論冬夏總是身著運動短袖、短褲，動感十足。不少人在日常的運動中也效仿此道，在寒冬裡也著短褲出門運動。「凍凍身體好、磨鍊意志」，其實這樣的「運動感」並不值得提倡。

專家表示，冬天運動首先要注意不要在溫度過低的時候進行。如果進行戶外運動則一定要穿足夠的衣服，因為冬天身體散熱快，長衣長褲是一定要的。有些身體比較弱的人，則有必要戴上帽子。若體溫太低，容易造成肌肉和關節的損傷。

熱身運動必不可少

部分運動者給自己的運動標出嚴格的時間，比如有些人就以每天跑步半小時為限，為了不浪費時間，他們進入健身室就迅速地跑起來，這個做法是錯誤的。不做熱身運動非常容易引發急性損傷。

正確的做法應該是先熱身5到10分鐘，這是自我保護的措施，可減少受傷的幾率。而熱身不足，容易造成急性或慢性損傷，而且因為冬天關節較硬，容易出現關節磨損。另外，有一點往往被大家忽視的是，在正式運動結束之前，一定要做5到10分鐘的放鬆練習，這樣有利於身體肌肉和關節的恢復。

運動也要量力而行

不管是長期的還是短時間的運動，其運動強度、運動幅度和運動量都要遵循循序漸進的原則。在冬天，可適當減少運動量。有些人平時沒有時間鍛煉，也知道身體鍛煉的重要性，於是一有時間運動就熱情高漲，一下子做高強度的大量運動，這樣容易在鍛煉之後體力超支。

冬天正式健身時間最好控制在30分鐘，外加5到10分鐘的熱身和健身後的放鬆。

如何確定自己的運動量呢？可以在做完放鬆之後邊走邊自測心率（一分鐘脈搏跳動次數），如果心率在（220－年齡）×80%至（220－年齡）×60%之間，說明當時的運動量是適合自己的。而如果出現出汗量過大，手腳冰涼，甚至頭暈噁心，則說明運動量過大。