【體能健康】運動後什麼時機服用蛋白質可以幫助恢復？

運動後什麼時機服用蛋白質可以幫助恢復？

目的

耐力訓練後攝入碳水化合物和蛋白質已成為很多自行車運動員重要的補充營養方法。同時攝入碳水化合物和蛋白質已被報導是比單獨補充碳水化合物更能促進甘糖合成速率（增加能量儲備）和蛋白質合成速率（加速肌肉恢復）。本研究的目的是探究力竭訓練後恢復早期服用碳水化合物與蛋白質的效果。

研究做了什麼

八名男性自行車耐力精英運動員完成了兩項雙盲隨機交叉設計的實驗乾預。兩項乾預中間間隔至少六天。在恢復階段的最初兩小時，參與者服用1.2g/kg*h的等能量的碳水化合物補充劑或0.8g碳水化合物與0.4g乳清蛋白每千克體重每小時（譯者註：等能量即兩種乾預能量密度相同）。餘下的恢復階段，營養攝入在不同的乾預組中都是接近的，且根據體重進行了調整。在18小時的恢復期後通過10秒衝刺，強度為最大攝氧量73%的30分鐘的騎行以及騎行計時賽來評估運動表現。

研究發現了什麼

攝入碳水化合物加蛋白質後在計時比賽中，比僅攝入碳水化合物要快8.5%（3.5分鐘）。衝刺中的平均輸出功率也較僅服用碳水化合物的組高3.7%。結論是，恢復期最初的兩個小時服用碳水化合物與蛋白質能夠提高力竭訓練後18小時在計時賽和衝刺中的運動表現。

實用觀點

在力竭訓練後最初的幾個小時內補充碳水化合物加蛋白質提高了隔日騎行計時賽和衝刺的運動表現。Sky團隊的精英自行車運動員就採用了相似的乾預方法，將在以下視頻鏈接中展示（鏈接1）。他們的飲食也在下面的信息圖鏈接中展示，同時還有詹姆士教授在播客中的深度討論。

實際中，該項發現非常適合那些在連續多日的競賽中，因訓練個比賽少有時間恢復的人，幫助他們保持頂尖耐力表現。在自行車賽事中，長時間持續的高強度耐力訓練很快會導致力竭與疲勞。因此有效的營養恢復策略在這些連續多日的比賽中非常重要。

鑒於此，在恢復期最初的兩小時中攝入碳水化合物加蛋白質比僅攝入碳水化合物能更好的幫助運動員促進恢復，並在第二天具有有效的運動能力。儘管如此，對於自行車運動員而言，運動後的有效恢復還有其他的重要因素需要考慮，比如理想的補液。基於牛奶的碳水化合物—蛋白質混合物是這種情況下補液的理想補充劑，短暫的恢復中使肌甘糖重新儲備以及恢復理想的運動能力。

詹姆士的點評

作者通過雙盲隨機交叉設計的實驗，選取經驗豐富的精英自行車運動員（VO2max 74.0±1.6ml-1kg-1min-1）作為研究對象，且在實驗乾預前嚴格遵循標準化的飲食和訓練，使得研究很可信，展現了一個控制良好的研究。

但是沒有進行肌肉活檢成為了這項研究的一個局限，因為甘糖的濃度以及線粒體功能的數據在幫助解釋恢復效果的差異時是非常有價值的。例如，研究對象開始實驗前的骨骼肌甘糖水準很可能有差異，但是不通過活檢數據我們只能是推測。

此外，此研究的樣本量較小（n=8），導致某些變數的統計效能低。因此以後的工作應該用更大的樣本量來重複這個實驗。」

譯者：張旭