跑後做9個瑜伽動作，舒緩身體呼吸更順暢！

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瑜伽作為一項比較流行的運動，和跑步運動可謂是相輔相成。

對於跑者來說，很多瑜伽動作都有利於促進跑步表現的提升。

下面介紹的9個瑜伽動作，適合跑者在跑步結束後練習，能夠讓身體更加放鬆，緩解緊張，改善身體靈活性，呼吸更加順暢。

每個姿勢保持30-60秒，或者四次完整且緩慢的呼吸時間。

每周練習兩次即可。

01

站立後彎

擺好站立姿勢後，深吸一口氣，將雙臂向身體外側和後方張開，或者將雙臂向上伸直超過頭頂。

然後身體向後仰，背部略微彎曲，腹部肌肉收緊。

這個動作可以拉伸胸部肌肉，從而更好的進行深呼吸。

02

前屈

和第一項練習正好相反，這是需要身體向前彎曲。

如圖所示，身體儘可能的摺疊，雙腿要保持直立，直到大腿感受到較強的拉伸。

這項練習有助於在第一項練習之後釋放下背，並拉伸膕繩肌。

03

山式

雙腿併攏站立，臀部略微向前，肩膀也處在靠前的位置。雙臂在身體兩側打開，掌心向外。

目視前方。這有利於培養跑者跑步時向前看而不是低著頭的習慣。

04

跟腱拉伸蹲

站直之後彎曲膝蓋，擺出深蹲的姿勢，雙腳與臀部同寬。

然後將腳後跟抬起，用腳尖支撐身體，腳後跟抵住臀部，雙手指尖輕觸地面，保持身體平衡。

05

雙手緊握臀橋

平躺在地面上，雙腳與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。

然後雙腿彎曲，臀部向上抬起，做出臀橋的姿勢。

將雙臂放在身體下方，雙手緊握。這個姿勢比普通的臀橋更用力。

06

核心下壓

坐在地面上，下巴略低向頸部靠近。

雙臂抬起和肩膀同等高度，在身體前方伸直，掌心相對。

然後身體向後緩慢的躺下，在此過程中保持腹部收緊。

這項練習有助於增強腹直肌，從而在跑步時更好的保持跑姿。

07

腳抵牆

如圖所示，在一面牆附近躺下，然後抬高雙腿並伸直，腳底完全貼著牆面。

雙手放在腹部上方。此時進行多次深呼吸。

通過腹式呼吸可以加快體內乳酸的排出。

08

仰臥扭轉身體

躺在地面上，雙臂與肩膀在同一條直線上，掌心向下貼著地面。

雙腿併攏略微彎曲，然後將雙腿向右側扭轉，頭向左側扭轉。

接著再將雙腿和頭向相反的方向扭轉。

09

仰臥抱膝

平躺在地面上，然後雙腿彎曲，雙手抱著彎曲的雙腿，雙腿與腹部緊貼。

這個動作有助於緩解下背的緊張。

文章整理自網易體育 作者：換寶