營養豐富的食物清單

營養豐富的食物是那些含有高卡路裡營養含量的食物。通過在飲食中加入營養豐富的食物，人們可以增加每卡路裡攝入的營養。

營養豐富的食物包括豆類和堅果，它們是素食或純素飲食後的極好蛋白質來源。藜麥和甘薯也為卡路裡數量提供了大量營養，可以作為白麵包或大米作為碳水化合物來源的健康替代品。在本文中，我們將討論一些營養最密集的食物。

堅果

堅果非常有營養，因為它們含有高比例的單不飽和脂肪。這些健康類型的脂肪對一系列身體功能至關重要，如細胞生長和保護器官。它們的結構不同於飽和脂肪和反式脂肪，它們是不健康的脂肪。堅果含有豐富的蛋白質，含有一系列其他營養成分，包括：

纖維
維生素 E和K.
葉酸
硫胺素
礦物質，如鎂和鉀
類胡蘿蔔素
抗氧化劑
植物甾醇

在最健康的類型螺母的是無鹽杏仁，開心果，和核桃。堅果很容易融入健康的飲食中，作為沙拉和蔬菜的澆頭或兩餐之間的零食。

堅果和漿果營養豐富，但熱量相對較低

甘薯

蕃薯是一種極好的能量和營養來源。它們含有豐富的複合碳水化合物。與簡單的碳水化合物（包括精製糖）相比，這種類型的碳水化合物需要更長時間才能分解。因此，蕃薯是持久的能量來源。蕃薯含有一系列其他營養素，如維生素A，B-6和C.它們還含有抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素。抗氧化劑是具有多種健康益處並且可以降低慢性病（例如癌症）的風險的化合物。可以將蕃薯煮沸，烤或炸成主菜或主菜的一部分。然而，為了盡量減少血糖水準的上升，最好煮沸而不是烤蕃薯和吃皮膚。

三文魚

三文魚是一種油性魚類，提供各種健康益處。每100克（g）野生大西洋鮭魚含有約20克蛋白質，使其成為這種營養素的極好來源。蛋白質充當能量來源並支持一系列身體功能，例如建立和修復細胞和身體組織。它是人體健康的必需營養素，這意味著身體需要它起作用，但本身不能產生足夠的量。鮭魚提供的另一種必需營養素是ω-3脂肪酸。除了支持身體的各種功能外，ω-3脂肪酸還可降低患心臟病的風險。三文魚也是礦物質的良好來源，包括鎂，鉀和硒，富含維生素B-12和D.煙熏三文魚可以增加沙拉的營養成分，或者人們可以將其作為黃瓜片的頂部食用。

豆

豆類是素食者和純素食者的良好植物性蛋白質來源

豆類或豆類是一個食物群，包括：

豆子
豌豆
扁豆
大豆
花生

這些食物富含膳食纖維，對消化健康很重要。它們也是最好的基於植物的蛋白質來源之一，使它們適合素食或素食。豆類是另一種能夠為身體提供持久能量的複合碳水化合物，但它們的血糖指數和負荷也很低。這一特徵意味著身體可以將豆類轉化為能量，而不會引起血糖水準的飆升，這可以幫助人們預防或控制糖尿病。豆類還含有維生素B，抗氧化劑和一些礦物質，如鐵，鈣和鎂。可以將不同類型的豆類一起烹飪作為素食餐中的主要蛋白質來源。由於豆類含有肌醇六磷酸鹽，凝集素和其他抗營養素，它們會影響身體吸收營養的能力，因此最好將其浸泡並加壓烹調以減少抗營養素含量。

羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種營養豐富，綠葉蔬菜，屬於十字花科。它含有膳食纖維，蛋白質和幾種抗氧化劑，包括β-胡蘿蔔素。這種蔬菜還含有大量的維生素A，C和K. 維生素K對骨骼和組織健康很重要，它還支持其他身體過程，如血液凝固。它比維生素A和C少見，但在羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜中天然存在。羽衣甘藍可以是任何沙拉或冰沙的絕佳補充，或者人們可以炒。嬰兒羽衣甘藍比成熟植物更嫩，可能是更可口的選擇。

藜麥

藜麥是一種南美全穀物，營養豐富。它含有複合碳水化合物，因此它是一種很好的能量來源。與許多其他碳水化合物來源不同，藜麥還含有很多其他營養素。這種穀物的蛋白質和纖維含量相對較高。煮熟的藜麥每100克含有約4.4克蛋白質和2.8克纖維。藜麥還含有豐富的礦物質，如鎂和磷，它含有多種B族維生素。藜麥可以代替米飯或麵食作為膳食中碳水化合物的主要來源。重要的是用細網過濾器沖洗藜麥以去除外層，外層含有稱為皂苷的苦味化合物。這種穀物將在15分鐘內在爐子或電飯煲上煮。任何擔心穀物和假顆粒（如藜麥）攝入凝集素的人都應該使用高壓鍋。

漿果

許多類型的漿果是最有營養的水果之一。漿果是所有食品和飲料中多酚含量最高的之一。多酚是植物性抗氧化劑，可以幫助預防各種慢性健康狀況。漿果富含多酚，稱為花青素，可能具有代謝益處。研究還發現漿果對血糖管理和預防心臟病有益。漿果富含纖維，維生素和礦物質，包括維生素C，維生素K和錳。這些水果在冰沙中很有效，或者人們可以自己吃它們作為美味小吃。

蒲公英綠

一個人可以煮蒲公英綠色，以減少苦味

蒲公英綠色植物是另一種營養豐富的綠葉蔬菜。它們含有許多與羽衣甘藍相同的營養成分。一杯切碎的蒲公英綠包含大量維生素A，C和E以及428.1微克維生素K.蒲公英綠色還含有多種礦物質，包括鈣，鐵，鎂和鉀。最好煮蒲公英綠色，以減少他們的苦味。它們與其他蔬菜一起作為配菜很好吃。

結論

更有營養的飲食對健康有巨大的益處，可以降低各種慢性健康狀況的風險，例如心臟病和糖尿病。有不同類型的營養素，包括蛋白質，維生素和抗氧化劑，每種營養素在體內都有不同的用途。人們飲食中最好的營養密集食物可能取決於構成其餘飲食的食物。