遇到連續下雨天 如何才能保持系統訓練？

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　　受冷空氣影響，我國長江中下遊地區將有較強降雨，部分地區還將伴有短時強降水、雷暴大風等強對流氣象。對於我們跑者而言，雨水的頻頻到來，訓練後冰冷的身體，總是曬不乾的衣服、跑鞋，濕滑的地面，給我們的訓練帶來太多麻煩。

　　雖然如今條件比以前好了，不少地方有了健身房和跑步機可以方便廣大業餘跑者，不少體工隊或學校的專業運動員也可以在室內田徑館訓練，但大多數跑者還是沒能享有這些條件，下雨還是眾多跑者路上的一道坎。

　　那麽雨天要不要堅持訓練？答案是肯定的（當然特別惡劣的氣象還是別跑了，安全第一）。我們需要關注的是如何在不良氣象條件下趨利避害，將訓練效果打的折扣最小化，將氣象帶來的不良反應最小化。

　　為什麽雨天要堅持跑步？

　　首先，是為了保持訓練的系統性、連貫性。因為氣象是變幻莫測的，而訓練計劃是嚴密的、規律安排的。如果過多地受製於不規律氣象，那麽訓練肯定不系統、不連貫。斷斷續續的、安排無規律的訓練，不僅很難收到效果，而且最容易造成傷病。

　　下雨天，誰“還在練”，即使沒有達到正常的訓練目標，也能把那些“不練”的人甩開一大截。

　　所以，為了盡可能保證訓練計劃的順利執行、保證訓練的系統性，雨天跑步是非常正常的。專業馬拉松運動員遇到下雨天，如果不是特別惡劣的氣象，都是按照計劃照常訓練，不會取消或延遲。

　　有雨天訓練的經歷，也有利於適應雨天的比賽。雖然我們更習慣在晴朗、乾爽的氣象下跑步，但其實比賽遇到下雨天的情況非常普遍，比如今年的國內的廈馬及國外的波士頓馬拉松。如果平時下雨天從來不跑，一旦遭遇雨戰肯定會變得手足無措，無論生理還是心理上都不適應。

　　不能“看天色”跑步

　　在某種意義上，“風雨無阻”也不僅是刮風下雨堅持訓練這麽簡單，而是要在各種氣象條件下都盡可能保持訓練系統性和計劃完整性，氣象不好時不消極，氣象好時也不過度亢奮，不要過度改變計劃。

　　現在業餘跑者“看天色”跑步的現象非常普遍，下雨期間連著幾天不跑，一見好氣象就興奮異常，不知疲倦地奔跑，甚至想把落下的跑量“補回來”。這樣忽大忽小的訓練負荷，很容易導致跑步基本功沒打扎實，氧化應激、傷病等副作用卻一大堆。

　　雨中跑步，該注意什麽？

　　首先是雨天跑步的裝備。雨天訓練或比賽，一定不要不穿襪子，因為不穿襪子的時候一旦鞋內沾水，腳底與鞋的滑動更多，更容易磨出水泡。襪子盡可能是比較新的、材質不吸水、透氣透水的壓縮襪，這樣能減少腳與襪子、襪子與鞋子的摩擦。

　　跑鞋要選擇抓力強、有防滑功能，而且盡可能是網狀、透氣性、排水功能比較好的跑鞋，這樣的鞋相對。不要穿防水鞋，它實際上容易導致雨水灌進鞋子以後無法排出。

　　第二是熱身，遇到下雨天，受氣溫下降的影響，肌肉會發僵、彈性差，膝關節和踝關節也不靈活，容易拉傷、抽筋等。所以，平時雨天跑步應充分熱身，比賽如果沒條件充分熱身，就要原地小碎步慢跑、積極做腳踝、膝關節的熱身運動，以腳底和身體完全活動開，身體即將出汗為止。

　　雨天跑步，技術動作上也需有所注意，由於地面濕滑，盡可能適當縮小步幅、加快步頻，減小每一步蹬地的力量，這樣可以減少打滑造成的能量消耗以及跌倒風險。

　　關於雨天訓練的場地，一般首選田徑場（而且最好周邊又看台、雨棚等可以遮蔽的場所，以便存放衣物、跑步結束後更衣等等）。如果要跑公路，應選擇路面平整、人流車流較少的地方，且盡可能不要離家太遠。

　　關於連續陰雨天訓練的幾個問題：

　　1、可以雨天不跑步、在健身房或家中練力量嗎？

　　偶爾一兩天用力量訓練代替跑步問題不大，但如果很多天連續陰雨，隻練力量不跑步，就容易出問題。

　　因為馬拉松運動員的有氧供能能力只能通過長距離的跑步來訓練，是力量訓練很難練到的。有氧能力也對訓練的連續性很敏感，最大攝氧率和乳酸閾在訓練不系統後消退得比較快。

　　而且，過多的力量訓練還可能會削弱肌肉的有氧能力。因為人體的肌纖維有快肌和慢肌之分，過多的力量訓練就使得快肌纖維選擇性肥大，這對馬拉松運動員耐力提高是非常不利的。如果連續多天光練力量，就容易造成跑步時肌肉發酸、發沉、動作僵硬等問題。

　　所以，力量訓練始終是長跑、馬拉松運動員的輔助性的訓練力量，而不能代替跑步本身。如果即便因為受傷、氣象惡劣等原因不能跑步，只能進行身體素質訓練，也應始終遵循負荷小、密度大、節奏快、次數多的原則。

　　2、可以在室內跑步機上訓練嗎？

　　一些跑友可能有條件在室內健身房的跑步機上跑步，然而跑步機和實際路面上的訓練畢竟不同，因為跑步機是固定配速的，很大一部分靠傳送帶來帶動人腿部的運動，與實際路面上“人主動蹬地”相差較大。所以在跑步機上，你速度稍微慢一步，或者腿部的協調性不配合，那麽傳送帶對你的腿部直接就產生一個衝擊力，膝關節長期受到這個衝擊，就非常容易形成損傷。

　　所以，不提倡業餘跑友在跑步機上跑得太多，尤其不要進行高強度或者長距離重點課次的訓練（一些輕鬆的慢跑可以）。如果氣象不是特別惡劣，還是盡量在室外的跑道或公路上訓練。

　　3、可以等氣象晴好以後再補回跑量嗎？

　　現在一些跑友經常“看天色”跑步，總想趁著好氣象多跑一點，把落下的跑量“補回來”。然而這樣不規律的、突然增加訓練量的方式，很容易出問題。因為在系統訓練的時期，運動水準和身體的承受能力都保持較高。而當訓練系統性和連續性遭到破壞，最大攝氧量、運動經濟性等都會下降，導致你無法再承受同樣的跑量和配速，當你去“補回跑量”時，更是嚴重超出身體的承受能力了。

　　當然，關於補回訓練，一些重點課次（比如每兩周一次的長距離拉練，賽前10天的20公里比賽專項配速跑等等），如果因為氣象惡劣無法進行，可以後推1-3天進行問題不大，但要注意的是不要推遲太多，而且同時整個訓練計劃的其它課次也應有所推遲，基本保持原來的大、小強度交替規律。

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