糖尿病友一定要這樣吃早餐，血糖就好控制了！

公開日: 2019-06-29

對糖尿病患者來說，健康的早餐搭配，應該是高纖維、低熱量、高蛋白、低脂肪。蛋白質豐富的早餐讓糖友不易有飢餓感，同時，血糖的波動也更小。糖友在安排早餐時，應堅持這些原則。

Part 1

及時吃早餐

早餐距離前一天晚餐的時間一般在12小時以上，此時體內儲存的甘糖已經消耗盡了，應及時補充，否則可能出現血糖過低。不吃早餐，會導致能量和營養素攝入不足，這很難從午餐、晚餐中得到充分補充，會增加糖尿病患病風險。

圖片來源：攝圖網

Part 4

主食換著花樣吃

很多人因為主食升糖速度過快，常常不吃或極少吃主食，這是不正確的。建議吃50～100克，且經常換著花樣吃，全麥麵包、麥片（不要速溶的）、雜糧粥等均可。

Part 5

少在外面吃

糖友最好不要在外面買早餐，要少吃油條、油餅、煎餅、鹹菜、豆腐乳等。一根油條的油量，就相當於一個人一天的用油量。

少吃甜食，控制主食

控血糖的第一個關鍵點，就是不吃過多甜食和澱粉類食物。如果在飯菜、點心或湯粥中加糖，不僅增加了碳水化合物的量，還會令人胃口大開，不利於控制體重。因此，糖友要盡量不吃加糖的食物。

同時，還要少吃澱粉類主食。米飯、饅頭、麵條等需要限量；如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭等之類含有澱粉的食物，都要相應減少主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

粗細糧合理搭配

我們每天都要吃主食，即澱粉類食物。不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。例如，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，較易消化。綠豆中直鏈澱粉含量高，消化速度就較慢。大部分雜糧、雜豆、薯類，都比大米、白面的血糖反應低。主食若隻吃精白米和精白麵粉，血糖很難控制好，所以要合理搭配粗糧。

食物粗加工

粗加工的食物不僅有嚼頭，還升糖慢。一般來說，食物加工得越精、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後血糖上升也越快。比如說，吃饅頭、麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法則有利於平穩餐後血糖。

有些人愛用豆漿機把雜糧打成糊糊，但這樣會使食物更易消化、升糖更快，因此不適合糖友。糖友吃雜糧還是應當直接整粒蒸煮。

先吃菜後吃飯

近年來的研究發現，進餐順序很重要。先吃對血糖影響小的食物，後吃澱粉類主食，能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚、肉、豆製品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、無魚肉、米飯為主的搭配升糖慢。

烹調要少油多醋

研究發現，高脂飲食會降低胰島素敏感性。建議盡量採取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，用不粘鍋替代普通鐵鍋，都能輕鬆減少烹調油用量。而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。

健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，無論是否需要控糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠，如蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和礦物質等。糖友要注意千萬不要因為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中，否則易發生低血糖，低血糖比高血糖還危險，持續低血糖狀態不僅損傷大腦，還可能導致意外事故而造成傷害。

在控制飲食之外，糖友切勿忘記增加運動、強化肌肉，這是提高胰島素敏感性、打敗糖尿病的最重要方法之一。

糖友注意，早餐的搭配要根據你的年齡，活動量和健康而定。所以糖友應專門留出一個固定的早餐時間，培養吃早餐的習慣，只有早餐吃的好，血糖才能控制的好！