一點跑步學堂 | 半馬達成，再練兩個月挑戰全程馬 | 無訓練不比賽

今天我們推薦霍爾·希戈登（Hal Higdon）的初級跑者馬拉松訓練計劃。18周的訓練計劃，幾乎需要5個月耐心準備，接近中期覆蓋了一場半程馬拉松賽。經歷一場正式的比賽，第二周仍然是大運動量的訓練，繼續備戰兩個月後的全程馬拉松。對於新手，非常具有挑戰性。

周數 / 訓練量

（說明：0-休息；5-5公里輕鬆跑；8配-8公里目標配速跑；周日是30-60分鐘交叉訓練；天與天之間以「+」連接，順序為周一、周二……周日）

1 / 0+5+8配+5+0+13+周日交叉訓練

2 / 0+5+8+5+0+15+交叉

3 / 0+5+8配+5+0+10+交叉

4 / 0+5+10配+5+0+18+交叉

5 / 0+5+10+5+0+19+交叉

6 / 0+5+10配+5+0+15+交叉

7 / 0+6.5+11配+6.5+0+22+交叉

8 / 0+6.5+11+6.5+0+24+交叉

9 / 0+6.5+11配+6.5+0+0+半程比賽

分析數據可了解，數據偶爾呈現螺旋上升，而非硬性直升，這也是充分考慮到身體恢復時間，以及體能增長的生理特點。周三的配速跑，基本上按照隔周訓練。其他的公里數，包括長距離，以積累跑量、訓練耐力以及培養跑姿為主。

半程賽是中段訓練的成果，以順利完賽為前提，考慮到下一周仍然有5天訓練含27公里LSD，所以成績次要。

結伴3-5人同時訓練。

中期訓練，會出現輕微「厭跑」，比如，目標淡化，配速不達標，以及對自身體能的不自信。一場半馬，可以有效調整心態，「重新出發」，開始更高目標。接下來幾周，長距離不斷突破，就是自信心的不斷提升過程。

10 / 0+6.5+13配+6.5+0+27+交叉

11 / 0+8+13+8+0+29+交叉

12 / 0+8+13配+8+0+21+交叉

13 / 0+8+8配+8+0+30+交叉

14 / 0+8+13+8+0+19+交叉

15 / 0+8+8配+8+0+32+交叉

16 / 0+8+6.5配+8+0+19+交叉

17 / 0+6.5+5+6.5+0+13+交叉

18 / 0+5+3配+0+0+3+全程比賽

交叉訓練，目的是放鬆跑步常用肌群，而強化全身其他部位的肌群，全面提升綜合體能。42.195公里，將是對整個運動員身心的深度考量，激活身體幾乎每一塊肌肉，以及覆蓋大腦皮層的每一毫米功能。

練起來，煉出全新自我。