拉伸篇：如何做好跑後拉伸運動？

不拉伸沒未來」，這是跑步圈內跑友間互相流傳著的一句話。

如果你對跑步稍微有點了解

便能知道拉伸對於跑步而言

是十分重要、必不可少的

如果你只是為了跑步而跑步

刷出來的是裡程

帶來的有可能是傷痛

如不注重跑前熱身和跑後拉伸

造成的後果可能不堪設想

在此前已為各位跑友們精心準備過

跑前熱身的相關乾貨

乾貨秘籍|如何做好跑前熱身運動？

今天讓我們一起來看看

如何才能做好跑後拉伸運動？

儘管有不少專業教練以及跑步前輩們的多番苦口婆心：一定要在跑後進行拉伸運動！但仍有眾多的跑友們只是在跑後稍作休息，亦或是在腿上隨意地捏幾下，就作罷了。

所以，在講述如何做好跑後拉伸運動之前，我們先來講講為什麼要進行跑後拉伸運動？

拉伸運動其實換而言之就是：對人體內的肌肉進行拉伸。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協作，通過拉伸與收縮進行配合，從而身體才能獲得運動的能力。

我們在運動時，往往是需要不斷用力使特定肌群保持在收縮狀態。長期的鍛煉雖然能增強肌肉的收縮能力，但肌肉具有記憶性，經常性的處於縮緊狀態會更易疲勞，使得局部壓力增高，產生局部炎症因子，從而導致代謝排出受阻，長此以往便容易引發運動傷痛。

跑後拉伸少或者不拉伸所造成的惡性循環：

正因為可能會造成各種嚴重的後果，所以在跑後進行拉伸運動十分必要！

●跑後拉伸運動的好處

a、可緩解肌肉緊張或酸痛

b、可提高身體的協調性

c、能降低運動中肌肉的受傷率

d、可以保持身體的柔韌度

e、可促進肌肉的增長

◆◆如何做好跑後拉伸運動？◆◆

在上一次的乾貨中，已經為大家明確了一個概念，拉伸運動分為動態拉伸與靜態拉伸。動態拉伸適合於跑前，反言之，跑後應進行靜態拉伸。

● 什麼是靜態拉伸？

靜態拉伸是指：人為的給肌肉一個反收縮方向的力，通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織的起止點距離變長並保持靜止不動狀態的放鬆練習方式。

● 靜態拉伸的功能作用

①改善關節活動範圍

②緩解機體疲勞

③減少運動損傷

靜態拉伸是提高主動柔韌性的有效方法，其最顯著的功能就是肌肉的拉長和放鬆，對於慢性運動傷病的預防和治療具有不可替代的積極作用。

● 靜態拉伸的注意事項

1、保持一定的靜止時間

一般一個動作不低於15秒，但也不要太長，最好在20-30秒左右。從頸部到腿，從上至下一整套拉伸下來，至少需要10分鐘左右甚至更長。

2、需要適中的拉伸力度

要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個範圍。拉伸力度應該是適度變化、逐漸遞增的。

不過，拉伸運動雖好，但也不能玩命的拉，感覺特別疼了還繼續使勁拉，那就很容易拉傷自己。

3、掌握正確的拉伸感覺

在做拉伸的過程中，拉伸以輕微疼痛到中度疼痛為止，拉伸後感到肌肉輕鬆，步履輕盈，那就說明拉伸到位了。

PS：拉伸完後，應該是不會感覺到原來拉伸的位置還在疼的，否則就有可能是拉傷了。

4、正確地控制呼吸節奏

拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的，放鬆的，自然的。合適的呼吸控制，會讓身體放鬆，提高血液循環，能幫助消除運動過程中產生的代謝乳酸。

◆◆跑後拉伸的正確打開方式◆◆

在整個跑後靜態拉伸的過程中，最為關鍵的便是正確的拉伸姿勢。

拉伸運動具有一定的針對性，下面我們將為各位跑友們選取一系列身體各部位的靜態拉伸姿勢，以便跑友們能夠更好地進行跑後拉伸運動。

NO.1 小腿拉伸

拉伸肌群：小腿肌肉/腓腸肌

位置：後小腿

站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲。

動作：保持你的頭和右後跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上。

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。

拉伸要點：保持後背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水準一致，正常呼吸。

NO.2 腿筋拉伸

（友情提示：如後腰有傷患，請避免做此拉伸運動）

拉伸肌群：腿筋

位置：大腿後方

站姿：筆直站立，右足略低於臀部

動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向後移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。手放在右側大腿上，臀部慢慢向後推，直到你感覺大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上。

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊，不要屏住呼吸，正常呼吸。

拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡。

NO.3 股四頭肌伸展

拉伸肌群：股四頭肌股骨

位置：大腿前方

站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨後左手拉著左腳向臀部伸展

動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝併攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直。

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊，不要屏住呼吸，正常呼吸。

拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用牆或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。

NO.4 胸部拉伸

拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌

位置：胸部和肩膀

站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立

動作：將雙手放在臀部後側，肩膀放鬆，重心向後，感覺整個胸部完全打開。

時間：持續20-30秒一組，重複兩組，不要屏住呼吸，正常呼吸。

拉伸要點：始終保持背部挺直，保持膝蓋微彎

NO.5 後腰拉伸

拉伸肌群：豎脊肌

位置：後腰

站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩膀應該稍微分開

動作：腹部慢慢呼氣吐

時間：持續20-30秒，恢復到原來的姿勢，重複兩組。

拉伸要點：確保重量來源於雙手放在大腿上的支撐，小心慢慢地舒展到原來的姿勢，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方。

NO.6 腹背拉伸

拉伸肌群：斜方肌&背闊肌

位置：背部上方

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲

動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部。

時間：持續20-30秒一組，重複兩組。

拉伸要點：後背挺直腹部收緊，雙膝輕微彎曲。

NO.7 三角肌拉伸

拉伸肌群：三角肌

位置：肩膀

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲。

動作：將右手臂搭在左側肩膀上，保持肩膀放鬆。將左手肘稍高於右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸。

時間：持續20-30秒，恢復原來的姿勢換另一邊，重複兩組。

拉伸要點：後背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝前方。

NO.8 整體拉伸

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲。

動作：雙臂舉過頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨後開始慢慢向上伸展。

時間：持續20-30秒，恢復原來的姿勢，重複兩組。

拉伸要點：保持正常的呼吸。