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教你12招拉伸肌肉,坐著都能完成

1、拉伸背部肌肉

30秒一次,一組做兩次

在胸前雙掌合實,十指緊扣,慢慢地調整呼吸。頭部向下,收緊下巴,閉上雙目,手腕盡量向前伸,拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

保持的動作,進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉,一邊慢慢地呼氣,盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆,再重複的動作。

關鍵點:閉上眼睛更容易放鬆噢!

2、放鬆胸部與背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒,做兩次

椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,雙手放在背後,雙掌合實,十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓,挺直胸膛,保持15秒。

保持的姿勢,身體稍微向前傾,緊合的雙手盡量向上抬高,保持10秒。然後,慢慢地恢復到原來的姿勢。

關鍵點:盡量收腹,腰不要往後仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒,做兩次

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰桿。同時左腳向前伸,腳後跟貼著地板,腳掌與小腿呈90度角,內膝蓋往下壓,把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

在的動作的基礎上,雙手向腳尖方向伸展,拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後,右腳也同樣地進行上述動作。

關鍵點:身體向前傾的時候腰桿要挺直。

4、鍛煉膝關節

左右各10秒,做三次

椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然後,力量集中在腹部,右腳往前伸,稍稍向上抬起。

在的動作的基礎上,右腳向上抬至與地板水準的位置,腳尖盡量豎直。同時,把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。

關鍵點:要有意識地把力量集中在膝蓋上。

5、拉伸手臂肌肉

左右各15秒,做兩次

坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

坐在椅子上,把手肘伸直,手掌壓在椅子上。此時,手腕向前腕內側用力。

關鍵點:手肘不要彎曲

6、收緊手腕肌肉

左右各10秒,做三次

坐在椅子上,伸直腰桿,挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀,手腕上下交叉運動。

兩個拳頭緊握,下手腕用力在胸前彎曲,上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。

關鍵點:雙手要緊緊相握,用力相互擠壓。

7、收緊腹部肌肉

蹺腿,用手肘按膝蓋,

左右各40秒,做兩次

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,蹺腿,臉面向前方,收腹,用左手手肘按著右腳膝蓋,保持30秒。

在的動作的基礎上,左手手肘放在右腿膝蓋外側,用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。

關鍵點:先收腹再蹺腿是關鍵。

8、坐著練腹肌

10秒,做三次

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下顎。保持這種狀態,把力量集中在腹部,用力收腹。

在的動作的基礎上,稍稍彎曲背部,身體慢慢往後倒。然後,在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘,慢慢恢復原來的姿勢。

關鍵點:背部和腰不要往後仰。

9、鍛煉大腿主要肌肉

前後左右各10秒,合計40秒

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左腳上,右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣,右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。

接著右腳放到左腳前面,用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。

關鍵點:用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。

10、收緊大腿內側肌肉

合併膝蓋15秒+按著靠墊10秒,做三次

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰桿坐正,左右腳踝和膝蓋內側緊貼,輕輕靠著60秒。

膝蓋緊夾一個厚的靠墊,用膝蓋擠壓靠墊10秒。

關鍵點:腳的內側要完全緊貼。

以上是在辦公室座位上進行拉伸鍛煉,當你來到辦公室樓下的停車場的時候,還要以接著拉伸

11、站著拉伸大腿肌肉

左右各15秒,做兩次

腳張開與肩齊寬的幅度,挺直腰桿,收腹,右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立,左手抓住左腳腳尖,把腿向上提。

在的動作的基礎上,吸一口氣,身體向前傾,把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。

關鍵點:背部和腰不要彎曲,保持身體挺直。

12、放鬆小腿肌肉

左右各15秒,做兩次

腳張開與肩齊寬的幅度,站在離車門手臂長的距離,兩手向前伸。右腳往後退一步,膝蓋伸直,腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

在的動作的基礎上,身體向前傾,兩手用力地按在車門上,右腳的小腿肚用力往後拉伸,左腳放鬆,不要用力。左右腳交換做同樣的動作。

關鍵點:前腳放鬆,把力量集中在兩隻手上

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