很多跑者會遇到
肌肉拉傷
關節損傷
跑得不夠快等問題
這些問題都有一個共同原因
就是身體柔韌性不夠
下面介紹4種非常有用的拉伸動作,還在等什麼呢!
胭繩肌和下肢拉伸
1.站立。吸氣,呼氣時俯身到地上,雙腿膝蓋保持彎曲。
2.用雙手向前爬行,雙腳腳後跟貼地。
3.四肢著地,呼氣,同時身體用力往腳後跟方向壓。
4.先右手,後左手,慢慢往腳後跟方向爬,雙腿膝蓋伸直。身體用力往腳後跟方向下壓,直到手能摸到腳為止。
5.為增加拉伸幅度,可以進一步把胸部和頭向大腿壓,雙腿膝蓋綳直。
6.身體重心放在前腳掌上,用手在地上向前爬行, 雙腿膝蓋綳直。
7.呼氣,同時髖部往一側倒。吸氣,髖部回到中間,呼氣,髖部往另- -邊倒,然後回到中間。
8.先右手、後左手,一步步向兩隻腳爬近,左右手每移動一次停住,髖部左右兩側倒"下再回來,然後兩手繼續向後移動。
9.重複第8步,直到手貼近腳為止。
下腰背部拉伸
1.背部平躺。呼氣,雙手抱膝,拉高膝蓋至胸前。隨著每次呼氣慢慢向胸前拉近。
2.放開膝蓋,雙手分開放到體側,呼氣時雙腿併攏向同一個方向放下。吸氣時雙腿豎起來,呼氣時雙腿向另一側放下,根據需要重複若乾次,直到感覺腰部變松。
3.翻身,四肢著地,呼氣,同時臀部慢慢向後挪動,最後坐在自己腳後跟上面,兩隻手臂貼地向前伸出。
4.下巴內收,髖部繼續向下壓,往腳後跟靠近。
5.髖部向左右兩邊移動,以拉伸腰部兩側。
四肢著地髖部放鬆
1.四肢著地,雙手分開比肩稍寬,手指指向外側,併攏膝蓋。
2.呼氣,髖部緩慢向右擺。吸氣,髖部慢慢擺回來。呼氣,髖部慢慢向左擺。
3.髖部不斷左右擺動再回到中間,隨著每次擺動,髖部下擺幅度逐漸增加,離地越來越近。
4.為增加拉伸幅度,當旋轉重心時,髖部向腳的方向貼近地面。
5.髖部往一側倒下時,頭部可以往另一側轉,以拉伸到更多軟組織。
6.重複這套動作若乾次,直到感覺髖部明顯放鬆,動作更加自如。
屈髖肌群和股四頭肌拉伸
1.坐在地上。一條腿向前伸,膝蓋彎曲,另一條腿身後伸,膝蓋90°彎曲。可以的話,前腳的腳底挨著後腿的膝蓋。
2.呼氣,雙手發力,使上半身遠離前腿向後轉,往後腿方向沿}弧線轉過去。吸氣放鬆,呼氣上半身繼續向後轉動。
3.為增加拉伸幅度,呼氣時,右側髖部可以微微離地,抬高。
4.為增強對股四頭肌的拉伸作用,將後手前臂放在地上,後腿膝蓋彎曲,使腳靠近臀肌,或者用左手抓住左腳。
5.為增強對筋膜的拉伸作用,左手高舉過頭,朝外抬高同側髖部,朝另一邊向下拉伸身體。