落枕了，疼！脖子動不了？教你快速緩解

相信很多人都經歷過落枕，然後接下來的一個星期就要遭罪了。

難道落枕了就只有乾等著恢復嗎？當然不是。今天就和大家分享一些落枕的快速緩解方案。

疼痛原因：肌肉痙攣（肌肉痙攣：俗稱抽筋）。由於睡覺時不經意的歪頭動作且長時間保持，導致一側肩頸部肌肉長時間處於縮短狀態。從而導致持續性痙攣，從而引起疼痛。再加上睡醒之後無意識的「快速」活動，導致二次拉傷。

因此對於落枕的改善主要以松解緊張肌肉為主。

相關肌肉：1.上斜方肌。2.肩胛提肌。3.斜角肌

那麼如判斷主要損傷肌肉？往下看

1.上斜方肌

聳肩（聳單側），然後扭動脖子感受，如果疼痛明顯改善，那麼主要放鬆斜方肌（松哪側肩有所改善，就拉伸哪邊的斜方肌，通常都是單側落枕）

拉伸方式：肩部固定，頭緩慢向另一側傾斜只有拉伸感但沒有疼痛，然後緩慢低頭，然後頭部再向同側旋轉（朝固定肩部的一側旋轉），然後保持。

拉伸過程緩慢，保持沉肩、挺胸、收下巴。一組30s

斜方肌拉伸

2.肩胛提肌

如果自行聳肩幾乎沒有改善，那麼就找人幫忙拖著輔助聳肩（自己要放鬆），在進行疼痛行為嘗試。

如果有明顯改善，那麼就將（輔助聳肩緩解的一側）肩胛提肌進行放鬆。

拉伸方式：肩部固定，頭向另一側緩慢傾斜只有拉伸感、然後緩慢低頭、最後頭再向另一側旋轉（拉伸右側就向左旋轉），然後保持。

過程保持沉肩、挺胸、收下巴、緩慢。一組30s（如下）

肩胛提肌拉伸

3.斜角肌

以上聳肩行為如果沒有改善，那麼就上抬手臂直垂直地面（還是單側進行），然後進行疼痛動作嘗試。如果改善，則放鬆該部位肌肉。

拉伸方式：（疼痛改善的一側）肩固定，頭向另一側緩慢傾斜至有拉伸感或極限位置（不要疼痛），然後來回緩慢仰頭、低頭，持續20s。

過程保持身體穩定、沉肩、挺胸。

斜角肌拉伸

也有很大可能多個部位肌肉同時出現問題，那麼通過測試之後，將緊張痙攣肌肉進行相應的拉伸。

當然也可以將以上肌肉都進行拉伸放鬆。

切記如果過於緊張不可強行拉伸肌肉，一般放鬆肌肉也需要先進行按壓松解！點擊閱讀松解肌肉原則：放鬆肌肉的四大流程，松解肌肉你也要遵循的原則！

如果看不懂感覺麻煩，也可進行輕輕按壓松解（按壓以上三圖的紅色區域），主要就是為了放鬆肌肉。也會緩解很多。

拉伸完再進行幾組頸屈肌的訓練，效果會更好：

坐著即可，下巴收緊同時頭向後靠，重複動作。注意事項：過程中不得仰頭，不得低頭，感受下巴發力。一組10次左右

圖片來源於網路

如果能進行簡單的鍛煉活動（頸椎不參與的）使身體熱起來再好不過

同時拉伸完之後，記得保持良好的體態。

具體緩解情況不能保證完全恢復，但是會有明顯的改善。

具體緩解情況還是要看損傷程度、放鬆情況以及個人身體狀況（年齡、性別、體態、肌肉黏滯性等）

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