我們知道，要減肥減脂，飲食的控制是前提，而運動則是擴大熱量消耗來製造熱量缺口的有效手段，畢竟飲食再控制也要有一個度，不能影響基礎代謝，更不能影響健康，所以在這個前提下，以運動的形式來實現目的是安全並有效的。
但在運動的選擇上，我們第一時間會想到跑步，當然，跑步也是燃脂的有效手段，但是，隨著運動時間的增長，我們的能力會有所增加，同時身體也會對跑步這項運動產生適應，在這幾個因素的影響下，其效果就會越來越低從而陷入平頸期。
除此之外，外出跑步不管是跑前的準備，還是跑步本身所需要時間較長，而這一點對於廣大上班族來講還是比較困難的。所以，如果我們可以選擇一項短時高效的運動方式來代替就更好了，那麼這種方式就是HIIT，它可以讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量，並且還會在運動後持續燃脂，並且還可以避免肌肉的流失等等好處。
當然，這樣的運動方式強度比較大，對於基礎薄弱的人群會有些難度，但還是可以根據自己的情況具體來進行調整的。那麼，接下來分享5個徒手訓練動作，我們以間歇的方式進行，在動作過程中盡全力地完成每一個動作，然後休息，在身體還沒有完全恢復時進行下一個動作。
動作一：提膝擊掌跳（15次）
- 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體前
- 運用爆發力向上跳起，跳起的同時，雙腿屈膝，使得膝蓋去碰觸雙手
- 雙腳落地時注意緩衝，保持動作節奏
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動作二：原地爬行+俯臥撐（12次）
- 雙腳微微分開站立，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝），向前屈體至雙手觸地
- 雙手依次向前移動於至身體呈一條直線，此是雙臂位於肩部正下方
- 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
- 然後雙手依次向回移動至雙腳前再起身站立
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動作三：登山跑（30秒）
- 俯身，雙手位於肩部正下方，雙腿向後伸直
- 保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替向前提膝
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動作四：支撐轉體踢腿（20次）
- 俯身，雙腿屈膝，膝蓋懸空，雙手位於肩部正下方撐起身體
- 一側腿從身體下方向對側踢出，同時對側手臂離體，身體隨著腿部動作轉體
- 頂點稍停後還原，再向另一側轉體踢腿
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動作五：跳躍箭步蹲（16次）
- 雙腳前後交叉站立，挺胸收腹，雙臂下垂
- 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後，起身向上起身跳起
- 同時雙腿在空中交換位置，雙腿落地後再次下蹲
- 注意下蹲時後側膝蓋不要著地
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運動前活動身體來熱身，運動時竭盡全力，動作間休息30秒左右，循環進行3-5組。
當然，要減肥效果好，在飲食的結構上需要做出適當的調整，需要我們戒掉高熱量的食物，避免過於精細的食物，避免零食以及飲食，在保證營養均衡的前提下每一餐吃到7.8分飽。這樣做不僅會讓我們比較輕鬆的控制體重，還會對健康帶來益處。
最後，需要做的是，不管減脂還是塑形都是一個長期的過程，在這個過程中，我們的目的不僅僅是體重的降低而讓我們瘦下來，而應該是不但要瘦下來，還要長久地保持下去，而這些都需要我們長久地堅持。
作者：十月知行
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室