俯臥撐你真的練標準了嗎？制定一套計劃，讓你進步更快

俯臥撐可以說是我們最常見的徒手運動之一，使用的主要肌肉群是胸大肌、手臂後側的肱三頭肌和肩部的前束肌肉群。此外，身體還有一些深層的穩定肌，如腰部和腹部的橫向腹肌。

有數據顯示，徒手做俯臥撐時你需要承擔70%的體重，換算到臥推上，如果你的體重是70公斤，那麼你需要推起50公斤的重量，才能保持你能做好俯臥撐訓練。

這樣看起來做好標準的俯臥撐是比較難的，那為什麼我們在單獨做俯臥撐時沒有感受到這般難度呢？其實問題在於你是否能和臥推一樣將俯臥撐做標準。

在健身圈，我們強調動作是否標準取決於孤立訓練的程度，換句話說，俯臥撐實際上是訓練胸大肌的運動，所以在訓練中你必須儘可能多地孤立胸大肌。

如果你的臥推力量不足，但是卻可以完成很多俯臥撐，那麼你肯定就是借力太多，胸大肌發力太少。

那麼什麼是標準的俯臥撐呢？

首先要做的是保持一個筆直的身體，尤其是腰腹部要保持發力穩定，全身在一條直線上。其次，雙手之間的距離要比肩膀稍寬，肘部自然向外張開，挺胸抬頭。運動軌跡從肘關節的170度開始，慢慢下降，直到胸部和地面之間的距離到5CM為止，然後讓胸大肌發力來推動身體。

那我們該如何利用俯臥撐來有效地訓練我們的身體呢？你每天做多少個俯臥撐才能起到鍛煉胸肌的作用？

這個時候你需要一個俯臥撐訓練計劃，在訓練開始時，如果你可以一次做5次標準俯臥撐，那麼分成10組，每天練習50次；如果你可以一次能做10次，那就一天就練8組，做80次；如果你可以一次做20個，那就做5組，每天做100次。

這樣經過半個月的訓練，相信你的身體水準會達到更高的水準，此時，你就可以加大訓練量，比原來多做一般。就這樣堅持兩個月，相信你會有不小的變化。