春暖花開，出門去鍛煉

隨著氣溫的攀升，脫下厚重的棉衣，藏匿了一冬天的肥肉就要呼之欲出。為了不月月徒傷悲，在此春暖花開，氣候宜人之際，讓我們一起出門感受春天鍛煉帶來的益處吧。走出辦公室或者家門，放下手機和電腦，在這一年中最好的時節，為健康打下良好的基礎。

江蘇體科所葉碧璿

春季選擇戶外鍛煉的理由

（1）延年益壽

研究表明，每周步行至少150分鐘（世界衛生組織建議最低標準），可以將預期壽命延長3-4年。一項研究發現，在戶外活動的老年人每周比隻進行室內運動的人至少多進行30分鐘的中等強度鍛煉。也就是說，一旦進行戶外鍛煉，我們往往會花更多的時間，這樣就可以保證每周的運動量，讓自己更健康。

（2）強心健體

通過每天僅30分鐘的運動鍛煉，就可以將心髒病發作的風險降低30％至50％，中風風險降低25％。花時間在戶外鍛煉對心髒也有益，最近的一項研究指出，如果每天在公園鍛煉至少30分鐘時間，近10％的高血壓患者的血壓水準得到了控制，其中一部分原因是戶外可以獲得新鮮空氣以及緩解他們的壓力。在日本，公共衛生專家也建議人們花時間在戶外散步，他們還有一種叫做森林浴的活動，在林間步行，盡量出汗，他們的研究發現森林浴可以增加降低血管壓力的激素水準。

（3）改善心情

經常參加戶外鍛煉可以提升和穩定情緒，降低整體緊張程度，改善睡眠並提高自尊心。研究表明，當人們在戶外鍛煉時，他們會感覺更好，並且更喜歡鍛煉。對於那些不想去健身房的人來說，在戶外鍛煉是一個很好的選擇。研究還發現，外出鍛煉的人比那些在室內鍛煉的人更有活力，不會感到緊張，憤怒和抑鬱。美國運動醫學院院士說：“沒有什麽讓你感到比在戶外更像個孩子了”，因為這時候機體正在調節壓力荷爾蒙，增加內啡肽和血清素的分泌，讓心情變得明亮起來。

（4）強健大腦

只需一次有氧鍛煉就可以將額外的血液輸送到大腦，從而提供大腦需要的氧氣和營養。有氧運動還為大腦提供內啡肽和腦源性蛋白（BDNF），增強記憶力，提高解決問題的能力和決策能力等。而且，開始鍛煉的年齡並不重要，對於老年人來說，鍛煉可以幫助他們保持和提高認知能力。

春季戶外鍛煉需注意

看了前面的理由，是不是恨不得立馬奔向戶外開始舒展筋骨。不過，氣象乍暖還寒，也是各種疾病的高發季節，進行戶外鍛煉需要注意以下幾點：

（1）並不是出汗越多越好

不管什麽時候開始鍛煉，循序漸進一定是首先要遵循的原則。剛從冬天縮手縮腳走出來，肯定想立即加大強度，出一大身汗。如果你是剛開始鍛煉，貿然進行高強度運動，身體會難以適應，出現嚴重的疲勞，不利於鍛煉的堅持；還可能引發肌肉損傷，甚至猝死。因此，春季戶外鍛煉建議微出汗最佳。

大多數人認為，運動過程中出汗越多，效果才越好。實際上，每個人的體質不一樣，對於不易出汗的自己，不需要太強求。尤其是在春季，戶外多風，出很多汗之後再脫減衣物，此時毛孔擴張讓涼濕之氣趁虛而入，最容易感冒、感染肺炎等疾病。因此，在鍛煉的時候，應該等身體微微發熱時再減衣。運動出汗後，也要盡快擦乾汗液，給身體一個緩衝的時間再去洗澡。

（2）戶外鍛煉防過敏

對於過敏體質的人來說，春暖花開、春風拂面一點也不美好。空氣中的花粉無孔不入，讓人皮膚紅腫、發癢，流鼻涕、打噴嚏，嚴重的還會引起哮喘等。所以易過敏的朋友一定要注意：做好防護工作、遠離過敏原！如果非得要外出鍛煉，一定要好好吃藥，積極治療。外出鍛煉的時機也需要好好把握，早晨和黃昏的時候，空氣中的花粉數量最多，可以避開這個時間段進行鍛煉。根據美國國家過敏和傳染研究所的報告，花粉在乾燥、有風的氣象比較多；而潮濕的氣象病菌較多也會引起一部分人過敏。所以，易過敏的人可以選擇雨後初晴的日子進行戶外鍛煉，呼吸清新的空氣。

（3）防曬補水很重要

春天在戶外鍛煉意味著可以接觸更多的陽光，對於補鈣來說是一件好事。但也意味著皮膚將暴露於更多的紫外線中，所以戶外鍛煉享受陽光的同時也要注意不要過度。很多人覺得外出鍛煉帶著水杯很麻煩，往往在戶外一呆就是一兩個小時不喝水，這就很容易造成機體脫水。儘管出汗不多，補水也非常重要，不論是運動前還是運動後，都需要補充適當的水分。如果是1小時以上的戶外運動，還可以補充一些運動飲料，在運動中，每隔15-20分鐘都要補一次液，避免肌肉痙攣和疲勞。

適合春天的戶外運動

（1）徒步郊遊

不論何時何地開展運動，健步走永遠是最簡便易行以及最省錢的一個選擇。採用健步走的方式來徒步郊遊，給步行增加一些難度，享受大自然美景的同時也能鍛煉身體。步行的強度以中等強度為宜，可以通過自身感受來簡單判斷強度：也就是說，步行過程中感覺到氣喘，但還能說話，就是比較合適的強度。

（2）騎自行車

騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車主要是有氧運動，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助消耗熱量，並且改善心肺耐力。此外，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之後可以選擇騎自行車來給自己的身心放鬆一下。

（3）登山

登山是一項極佳的有氧運動，山中空氣清新，安靜愜意，不僅能夠改善心肺功能，還能釋放壓力。登山時上蹬的過程中，可以增加下肢的力量，提高關節的靈活性。當然登山過程中也要注意保護膝蓋，尤其是下山的時候下肢肌肉離心收縮，對膝蓋的衝擊較大，因此下山不要太快。

（4）放風箏

春季放風箏可以說是一項具有傳統特色的運動項目，尤其是清明時節放風箏，一直以來都是人們的風俗習慣。看風箏高飛，盯著風箏遠眺，可以緩解眼部的疲勞。仰頭的過程中也可以改變低頭族的模式，讓平時緊張的肌肉得到放鬆。在放飛跑動的過程中，通過手眼的配合，調動全身的肌肉，鍛煉身體協調性。一定要注意選擇平坦空曠的場地，避開湖泊、河流和高壓線的地方，以免發生意外。明天開始就是清明小長假，大家一起行動起來吧！