運動不止能降糖，2018美國體力活動指南：還可降低死亡風險！

不想錯過界妹的推送？

戳上方藍字「醫學界內分泌頻道」關注我們

並點擊右上角「···」目錄，選擇「設為星標」

成年人每周至少做150~300分鐘中等強度運動，每周至少有2天進行肌肉力量鍛煉。

文｜人間世

來源｜醫學界心血管頻道

2018年美國心臟協會（AHA）年會新頒布的膽固醇管理指南十大更新要點的第一條就強調：所有人應在整個生命過程中保持心臟健康的生活方式，並指出「健康的生活方式是降低動脈粥樣硬化性心臟病（ASCVD）風險的基礎」。

這裡所指健康的生活方式除了健康飲食、體重控制，還包括了健康運動，那麼如何健康運動呢？健康運動又能帶來多大的獲益呢？近期，AHA最新頒布的《2018年美國運動指南》（下文簡稱「新指南」）為我們做了解答~

男女老少，運動均有獲益

大家都知道運動有益健康，但是對於運動到底有多大的好處可能都只有一個模糊的概念，新指南在正文的一開始就向大家「傳銷」了運動對各個年齡段的獲益：

改善3至5歲兒童骨骼健康和體重狀況；
改善6至13歲青少年的認知功能；
減少很多部位癌症的風險；
改善認知功能，減少焦慮和抑鬱風險，改善睡眠和生活品質；
對於孕婦，減少體重過度增加，降低妊娠糖尿病和產後抑鬱症風險；
對於老年人，降低跌倒相關傷害的風險；
對於患有各種慢性疾病的人，降低全因死亡和患病的風險，改善身體功能，提高生活品質。

值得一提的是，新指南指出單次中等至高強度的運動可降低血壓、改善胰島素敏感性，長期規律運動獲益更加明顯。

多大強度運動有益？

如果你已經下定決心改變長期久坐的生活，那麼下一步就是開始制定一個科學、合適、適量的運動計劃。

新指南對各個年齡段人群以及孕產婦、慢性病或殘疾的成人都提出了各自的運動目標。其中，對成年人的運動目標為：每周至少150~300分鐘中等強度運動（或75分鐘-150分鐘的高強度運動，或兩者結合）+每周至少2天的肌肉力量鍛煉（如舉重、伏地挺身等）。

圖1：指南推薦的成人運動目標（註：自我感知勞累程度將安靜坐位定義為0級，將能耐受的最大運動定義為10級，其中中等強度運動為5~6級，而高強度運動為7~8級。）

冠心病患者能否進行運動？

談到運動，對於許多冠心病患者有個誤區，認為只能安靜休息，不應該參加運動，因為這樣可能會誘發心絞痛。其實這是不正確的，對於冠心病患者，健康的運動不但不會加重冠心病，反而有利於冠心病患者的康復。

有研究顯示，適當的運動可以改善內皮功能、促進抗炎、延緩動脈硬化、減少心肌重構、降低血栓栓塞風險、改善心肌缺血及降低猝死風險。

ETICA研究將接受介入治療的冠心病患者隨機分成2組，乾預組運動訓練6個月，隨訪33個月後結果顯示，與未接受運動患者比較，運動訓練組心血管事件率較小（11.9% vs 32.2%，P<0.05）、再住院率更低低（18.6% vs 46.0%，P<0.05）。

圖2：ETICA研究顯示運動訓練可降低冠心病心血管事件發生率

冠心病患者該如何運動呢？這3步不能少！

此外，冠心病患者的運動時間上跟上述的新指南推薦類似，同樣需要力量運動和有氧運動相結合，但是在運動強度上需要進行仔細評估。

運動強度評估手段中最重要的方法就是心肺運動試驗和運動負荷試驗。

運動負荷試驗：可提供最大運動量、運動中是否出現心絞痛癥狀或心電圖異常、從靜息到最大運動量以及恢復過程中心率和血壓的變化；
心肺運動試驗：可提供攝氧量、無氧閾值等參數，根據這些參數可以製訂個體化的運動強度，同時需定期（3-6個月）隨訪逐漸調整運動強度，以期更加安全而有效的康復鍛煉。

另外，運動鍛煉是有規範的流程，包括3個步驟：

第一步：準備活動，可採用低水準有氧運動和靜力拉伸，持續5~10分鐘；

第二步：鍛煉階段，包括有氧運動、肌肉力量運動等，總時間30~60分鐘；

第三步：放鬆運動，慢節奏有氧運動或者是柔韌性訓練，持續5~10分鐘。

最後患者也需注意自己在運動鍛煉中身體的警告信號，包括胸部不適或其他類似心絞痛癥狀、頭暈、頭痛等，一旦有上述不適，需立即停止運動，而停止後仍持續不緩解，需及時就診。

「一分運動，一分獲益」，螢幕前的你不打算動一下嗎？

參考文獻：

[1]Giroir BP, Wright D: Physical Activity Guidelines for Health and Prosperity in the United States. Jama 2018.

[2]Belardinelli R, Paolini I, Cianci G, Piva R, Georgiou D, Purcaro A: Exercise training intervention after coronary angioplasty: the ETICA trial. Journal of the American College of Cardiology 2001, 37(7):1891-1900.

- 完 -

點個贊再走~！▼