一點學堂 | 「跑步膝」全攻略，別等跑傷了才知道

時不時聽身邊朋友抱怨，又受傷了，得歇一段。可仍有很多人認為，跑步是最簡單不過的事，穿上鞋，找條路去跑就是了，怎麼可能受傷呢？

芝加哥馬拉松官方訓練計劃制定者霍爾·希格登曾對500多名田徑運動員所患傷病進行過調查，下表就是調查結果（由於參與調查者可以多選，因此頻率總和會超過100%）:

——表格出自霍爾·希格登《馬拉松終極訓練指南》

跑步真的這麼可怕嗎？不少專家一直在強調「跑步並不會讓人受傷，不正確的跑步方式才會使人受到傷害」。但想跑就跑、誰都無權置喙的熱血之下，我們大都疼了才會停，傷了才知道求醫問葯、反思反省。

別等傷了才知道，今天我們繼續聊另外一個跑友常見的傷病，跑步膝。

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什麼是跑步膝？

跑步膝，又叫髕股關節綜合征，是指髕骨下的疼痛。通常在長距離跑、跑後或者下坡、下樓梯時發作。

跑步膝的癥狀

在開始跑步時膝蓋會感覺劇痛，後來疼痛消失，跑完步後再次感到劇痛；此外膝蓋的彎曲動作也會導致疼痛，例如深蹲或承重性的活動。

產生跑步膝的4個原因

跑步膝的形成錯並不在於跑步，而在於跑步的方法。綜合太極跑和姿勢跑法創始人的理論，造成膝蓋受傷的原因主要有以下幾點：

? 跑步時過度前傾

? 直腿膝關節緊張於體前落地

? 膝關節過度彎曲於體前落地

? 股四頭肌、臀大肌等無力造成的跑步過程中過度內翻（腳過度向內翻轉），膝蓋運動軌跡不良

5招助你有效防止跑步膝

• 不要用腳跟著地

• 跑步時不要抬膝蓋

• 支撐腳落地時，膝蓋要保持放鬆和彎曲

• 跑步時，腳不要向外撇

正確的膝蓋/腳部對直方式

——圖片出自丹尼·德雷爾《太極跑》

• 進行拉伸訓練，增加身體柔韌性

治療跑步膝的3種方法

• 增加額外休息天數，並且至少減少50%的跑量直到疼痛消失

• 避免下坡跑或身體過度前傾

• 加強股四頭肌的鍛煉，因為它控制著膝蓋的運動軌跡

2種安全的替代性訓練

• 橢圓訓練機

（1）橢圓機「間歇跑」（45~60分鐘）：5分鐘熱身；兩分鐘高強度/兩分鐘低強度練習交替進行8~14次；5分鐘冷身。在間歇部分，平均強度要維持在最大心率的80%以上且持續30分鐘。

（2）橢圓機「長距離跑」（60~120）分鐘：10分鐘熱身；7分鐘高強度/3分 鍾低強度練習持續交替進行；10分鐘冷身。

• 水中跑步

（1）水中「間歇跑」（45~60 分鐘）：10 分鐘熱身；50 秒全力跑／ 10 秒輕鬆跑交替進行，10 次為一循環，完成3~5 個循環。每完成一個循環，輕鬆跑兩分鐘。最後，冷身10 分鐘。在間歇部分，平均強度要維持在最大心率的80%以上且持續30 分鐘。

（2）水中「長距離跑」（60~120分鐘）：10 分鐘熱身；10 分鐘高強度 跑／兩分鐘輕鬆跑持續交替進行；10 分鐘冷身。

運動損傷並不可怕，

可怕的是沒有正確的訓練方法。

跑步膝的分析告一段落，

接下來還會給大家聊跑步的各種話題，

希望我們都能堅持下去，跑出新的故事。

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本文授權轉自：湛廬文化