膝關節的保養，收藏這篇就夠了

不管什麼年齡，膝關節的保養都十分必要。想要更全面的保養膝關節，要注意這11個方面。

1. 控制體重

身體的重量越大，膝關節所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。建議體重指數(BMI)超過24的應減輕體重。

計算方法如下：

WHO建議健康的BMI為18.5—23.9，亞洲人為18.5—22.9。

BMI不適用於兒童，孕婦，運動員，和病人。

下圖為BMI值與體重的關係， 如果不會算，可以網上找到BMI計算機。

2. 改變生活習慣

避免反覆下蹲運動，或長期下蹲，避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如衝撞、深蹲的運動，這些運動會帶給關節巨大的壓力，登山、爬樓梯帶給髕股關節很大的壓力。

3. 堅持適度合理運動

關節經常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。老年人不運動容易患骨質疏鬆症，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。

你需要找到一種對於膝關節比較安全的運動並且堅持下去。比如游泳（避免過度用力蹬腿）、騎自行車、快步走等。

運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。了解自己的極限，儘力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前後充分熱身。

4. 鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。

每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

方法如下：

坐在椅子上，膝關節伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿綳直並保持水準狀態。

這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然後放鬆10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

上圖轉自：鐵骨柔筋公眾號

5. 避免久坐

長時間坐著不運動，會使肌肉鬆弛，缺乏力量，會使關節疼痛加重。你需要找到一種對於膝關節比較安全的運動並且堅持下去。

6. 避免跌倒

關節疼痛或者關節不穩定的患者更容易跌倒，摔倒時關節可能遭受更加嚴重的損傷。為了避免跌倒，一定保持家裡充足的照明，樓梯上一定安裝扶手，不用非固定的地毯，衛生間裝上扶手、蹲便改為坐便等等。

7. 適當使用助行器具

拐杖可以分擔你的關節壓力，提高步行的穩定性，減輕腿部的負擔。

8. 適當補鈣

多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動和日曬也很重要。

播放GIF

9. 穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度;鞋後跟可以高2—3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

10. 注意保暖

膝關節由於缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。膝關節如果遇到濕寒，會影響局部的血液循環，加速衰老。尤其是對於已經受損的膝蓋來說，遠離濕寒的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。

11. 及時去醫院就診

如果有膝關節疼痛建議及時到專科醫生處檢查清楚疼痛原因，採取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。