這份最全減肥指南，請收好

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氣象越來越暖，夏天已經不遠了，你身上的膘還是安然無恙麽？減肥確實很難，多少人一直減肥一直肥，其實都是方法除了問題，為了能讓更多人在正確的方法上付出油水、汗水，這份最全減肥指南，請收好。

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什麼人需要減肥

大多數人相信人分兩類，一類是喝水都長肉的，另一類是怎麼吃也不胖的。

BBC很好奇第二種人是否存在，於是他們選了十個所謂「吃不胖」的人。

研究人員要求他們平均每天吃5000卡路裡的食物，並限制運動，看他們的身體會發生什麼變化。

可喜的是，他們都胖了。

但失望來的很快。

這些胖起來的人中，一個亞裔小哥增加的體重只有 2% 是脂肪，而他的基礎代謝增加了近30% 。

這意味著，在別人身上能長成肉的，被他的身體拚命消耗著。

不僅如此，參與實驗的十個人，在結束了增重實驗之後，回到以前的生活狀態，不可以放縱或節製，一個月後他們基本都恢復了之前的體重和體型。

研究證明，胖瘦確實和基因有關。

是所謂「天選瘦子」和「天選胖子」。

不過別灰心，畢竟人類總是有讓自己逆天改命的能力。

首先我們得知道，減肥是為了什麼。

要嚴肅面對減肥這件事，因為肥胖確實會影響人的健康。

作為世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一，肥胖也是糖尿病的重要誘因。

研究顯示，嚴重肥胖比體重正常者，糖尿病病發率增加了30倍。

並且，脂肪過多會對肝臟造成損害，引發脂肪肝，重度肥胖者病變率高達61%～94%。

《柳葉刀》雜誌上發表過一項Meta分析，結論證實，超重和肥胖與過早死亡（35~69歲）風險顯著增加相關。

「平均來看，超重的人實際壽命會比預期壽命縮短約1年，而中度肥胖的人實際壽命會比預期壽命縮短約3年。

此外，肥胖男性比肥胖女性過早死亡的風險更高。」

除此之外，高血壓、睡眠呼吸暫停綜合症等疾病與肥胖密切相關。

但體重和視覺上的胖瘦不是準確衡量一個人是否需要減肥的標準。

運動員肌肉含量高而脂肪含量低，體重偏重但仍然是標準身材；

很多天生看起來很瘦的人，因為生活、飲食習慣的原因，內髒的脂肪含量很高，這也是很可怕的。

有兩個標準可以衡量：

（1）身體質量指數BMI（Body MassIndex)

體質指數（BMI）=體重（kg）÷ 身高^2（m）

根據世界衛生組織制定的分級，按照人體差異，亞洲和中國標準與世界其他國家不同。在中國標準中，BMI超過28就是肥胖。

（2）體脂率（BFP, Body fat percentage），也就是脂肪佔體重的比率，是衡量胖瘦的最客觀的指標。

體脂率的數值會隨著年齡的增長而增長。對於成年人來說，男性標準在15%~18%，女性的標準在25%~28%。

測量方式有很多，比如皮脂鉗測量、水下稱重等，為了方便，可以自行使用體脂儀、體脂秤等簡易工具，不過只能作為參考；

如果有條件，可以嘗試到醫院用專業設備進行體脂測量獲得數據。

男女不同體脂率大致身材示意圖

所以，對於很多人來說，在健康層面，並沒有減肥的必要。

但如果是關於精益求精的審美，就是另一種追求了。

2

這些誤區

減不了肥還毀身體

阻礙很多人「大變身」的，是一些至今還在被以身試法的「偽科學」。

「一口吃不成胖子」，長在你身上的每一斤肉，都不是輕鬆得來的，而是你日復一日、辛辛苦苦、一口一口吃出來的。

節食就行了？

不吃，才更要命

在各種節食大法中，有一種「阿特金斯法」靠不吃碳水化合物，而隻吃蛋白質來減肥。

儘管這種方法可在短期內使體重顯著降低，但長時間大量攝取蛋白質，不攝入碳水化合物，可能加大對肝、腎的負擔。

終生實踐此「節食減肥法」的阿特金斯博士，2003年死於心肌梗塞，且罹患心臟病、高血壓等肥胖疾病。

naturallyhealthyheart.com

大多數人「不配」吃減肥藥

女孩靈靈一個月最多減了29斤，嘗到減肥藥「甜頭」之後，開始吃減肥藥上癮，7年來花了20多萬，嘗試了數十種減肥產品，可不僅人沒瘦下來，反而越減越肥。

目前，國內批準的OTC減肥藥物只有奧利司他，而且僅限體重指數BMI≧24、患有肥胖症的患者適用。

雖然符合國家規定，但它也存在頭痛、疲勞、月經失調的副作用，嚴重者甚至肝損致死。

換句話說，到了健康受肥胖影響的時候，才不得不「以毒攻毒」。

其他的減肥產品，諸如酵素、左旋肉鹼等以保健食品形式流傳的，都沒有藥品成分，而且沒有任何減肥的功效。

局部減脂白日做夢

很多減肥的人，實際上隻覺得自己某一處胖，比如「蘋果型身材」想減掉肚子和屁股上的肉，「梨型身材」恨不得從腿上割肉下來，也不想再瘦胸。

就算拚命針對性訓練腹部力量和肌肉，事實上也只能塑形。

除了整體瘦身，幾乎不存在局部減脂的辦法，所以還是要老老實實地進行系統性減肥。

脂肪沒法變成肌肉

每天跑3公里，以為多出來的20斤脂肪都變成了肌肉，想想很美好。

身體中的脂肪細胞，數量是一定的，一旦人開始發胖，意味著脂肪細胞的體積增大。

當脂肪細胞的體積增大到一定程度，不足以支撐你繼續長胖時，脂肪細胞的數量就會變多。

而且，脂肪細胞數量一旦變多，就幾乎不會再自然減少了。

所以通過運動減肥的原理，是讓脂肪細胞體積變小、而肌肉纖維變大變壯，從而使人變瘦。

微博台灣站

最後，懶人減肥法。

什麼「28天懶人減肥法」？

懶你還減肥？都懶得跟你解釋。

世界上沒有一種減肥方式，既適用於所有人，又長期有效，即使手術也做不到。

3

控制飲食難度堪比戒毒

但它和運動同樣重要

既然都知道吃喝運動缺一不可，那就分別找找最合理的減肥方式。

神經學家 Sandra Aamodt 在《為什麼節食讓你變胖》中說：放棄節食，學會和食物和平相處。讓你的飢餓感決定什麼時候要吃，允許自己想吃多少吃多少，然後找到讓身體感到舒服的量。

餓了要吃，是人從出生就遵循的生命規律，重要的是及時喊停

吃本無罪，吃什麼和吃多少，才是決定胖瘦的關鍵。

仔細想想，身邊的瘦子是「飽了就不吃了」，而胖子是「吃飽了那再來兩口吧。」

大碗換小碗，能讓人減少20%的進食量。

BBC紀錄片《痩身十律》中，研究者用看電影時爆米花桶的大小做了一個實驗。結果表明，只要面前有吃的，為了不「浪費」，人就會傾向於繼續吃下去。

減肥並不是要一頓不吃，而是要「少食多餐」

當人感到飢餓的時候，胃會自動收縮，傳遞給大腦這樣一個信號：我要吃東西。

這種情況下，大腦會對高脂肪、高熱量的食物產生強烈的反應。這種信號來源於本能，很難靠意志力去抗拒。

因此，不要錯過正常的三餐，否則你可能會吃掉更多。

普通人一天需要消耗2000千焦熱量，如果超過就會堆積脂肪，如果小於就會消耗脂肪。

為了保持平衡，人們每天吃東西時需要選擇低熱量、蛋白質含量高的食物。

選擇冷色系的餐具，會讓人情緒舒緩，一定程度上遏製進食的慾望

心理學家發現，色彩對於人的心理有很大影響：

在紅色環境中，人的脈搏會加快，情緒興奮衝動；

而在藍色、灰色環境中，人的脈搏會減緩，情緒也較沉靜。

「糖，是肥胖的罪魁禍首。」

澳大利亞導演 Damon Gameau 以身試法，他規定自己要每天吃40匙糖，並不改變運動量和正常的卡路裡攝入。

40匙看起來很多，但其實日常生活中一不小心就會超標：一杯冰紅茶裡的糖分，就有9匙。

慢慢地，Gameau開始對糖產生了依賴，他一個月迅速胖了5千克，腰圍長了7厘米，臉上也出現了粉刺和眼袋。

最可怕的是，因為大量攝入糖分，他發現自己得了脂肪肝，肝細胞正在受損甚至壞死。

糖是種會讓人上癮的「毒品」。

中國農業大學食品科學博士范志紅女士分享過一些關於控制糖攝入的方法：

日常盡量不喝各種甜飲料；

市售果汁和榨的「原汁」應當控制在一杯以內；榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果；

喝咖啡、牛奶、豆漿盡量少加或不加糖；

「低糖」食品要注意營養標籤是否達到低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低於5g）；

做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度；

小心「營養麥片」和各種「糊粉」類產品中加的糖。

而且以上僅僅是為了健康考量的標準。想減肥？就和糖保持距離吧。

4

抓緊一切機會動起來

身體會產生你想不到的變化

合理控制飲食和運動從來都不能分家，對於上班族而言，絕大多數時間都在靜坐，很多人從肚子和臀部開始胖起來。

很多人結束了一天的工作，擠上水泄不通的地鐵，回到家已經是身心俱疲，很難爬起來再跑個步。

台灣醫學大學治療師賴庭筠說：「要讓原本沒運動的人開始運動，是一件非常痛苦的事情。」

研究表明，慢跑、快走等低強度運動，能量消耗極低。

BBC紀錄片《鍛煉的真相》中，一個人慢跑一小時消耗的熱量，約等於他慢跑後享用一杯咖啡、一塊鬆餅和一根香蕉的熱量。

這個結果讓人懷疑，鍛煉存在的意義到底是什麼？

在前一晚散步和不運動兩種情況下，第二天飽餐一頓的血液脂肪含量，前者相比後者減少了三分之一。

因為運動能在體內激發一種酶，在消耗脂肪的同時，也阻止攝入的脂肪進入血液，從而降低血脂。

也就是說，雖然運動消耗的能量有限，但它在維持健康和保持體重方面，仍然意義重大。

所以，未必要去健身房進行高強度運動，但少坐多動是絕對真理。

和大多數事情一樣，運動也要循序漸進，對於沒有運動習慣的人來說，可以從自己感到舒服的運動開始。

麥克馬斯特大學提出了一種「7分鐘鍛煉法」，隻進行幾分鐘的高強度訓練，相當於跑步或騎車幾個小時。

節選幾個簡單易學的動作：

展體跳躍運動（jumping jacks），目的是伸張僵硬的四肢，還能牽伸肌肉、韌帶，刺激骨骺軟骨（下肢長骨的增長點）生長。

卷腹（crunch）通過輕微上抬身體，下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉，主要鍛煉腹直肌。

俯臥撐（push ups）：這項常見的活動並不是人人都可以做到，它可以改善中樞神經系統，同時能加速血液循環，增大肺活量。

如果有難度，可以以膝關節著地開始。

直臂深蹲（squats）：伸直雙臂，下蹲時讓膝蓋不超過腳尖，向後坐，鍛煉腿部、腰部力量。

「7分鐘鍛煉法」也需要間隔，在這樣高強度的運動中間，必須插入短暫的恢復時間。

在研究者制定的計劃中，恢復的過程就是休息10秒鐘，再開始下一次運動。

運動的7分鐘可能是痛苦的。但7分鐘後，你每天的鍛煉效果就達到了，減肥計劃也穩步進行中。

控制飲食了，堅持運動了，對大部分減肥者而言，還有最後一大關：如何杜絕反彈。

美國電視真人秀《超級減肥王》（The Biggest Loser）第 8 季的冠軍Danny Cahill，7 個月成功減重 108 公斤。

和他同賽季的 16 名參賽者，都遭遇了體重反彈，即使隨後體重輕於參加節目前，也增重了不少。

甚至有部分參賽者的體重比參加節目前更重了。

墨爾本大學的 Joseph Proietto 招募了超重志願者監督他們減重10%，但一年後，他們的體重幾乎都反彈了。

對比志願者們減肥前後的激素水準，Proietto發現，他們體內的「飢餓激素」（Ghrelin）水準比一年前增加了20%。

同時，血液中能夠抑製食慾的「瘦素」（Leptin）和「多肽YY」（Peptide YY），則比一年前顯著降低。

看起來就像，我們的體重在降下來後，身體花了很大力氣，想讓一切恢復到原來的樣子。

雖然有些老生常談，但這就是事實：想要減輕體重並保持下去，最重要的在於堅持。

「人在意志力和鬥爭性方面的長處或短處，往往是導致他們成功或失敗的重要原因之一。」

在健康的食物裡選擇你愛吃的，在所有運動裡選擇一個最能接受的，並且讓它們成為你生活的一部分。

然而太多的人為減掉幾斤肥肉沾沾自喜，忘了自己減肥的初衷——變好、變美。

如果人永遠不能取悅和滿足，變成瘦子有什麼用呢？

減肥的終極目標是，像瘦子一樣活著，而不是在幾個月裡，模仿一個瘦子。

參考資料：

[1]《Why Are Thin People Not Fat? 》，BBC，2009

[2] World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic[M]. World Health Organization, 2000.

[3] Malcolm Kendrick (April 12, 2015). "Why being overweight means you live longer: The way scientists twist the facts"

[4] Gardiner S, Gilman SL (2008). Gilman SL, ed. Atkins, Robert, MD (1930-2003). Diets and Dieting: A Cultural Encyclopedia. Routledge. p. 12. ISBN 978-1-135-87068-3.

[5] Why Diets Make Us Fat, edited by Sandra Aamodt, New York, NY, Current, 2016[J]. 2018.

[6] 《Horizon: The Truth About Exercise》，BBC，2012

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