米飯、麵條、饅頭、粥這4種主食，最有助於減肥和控糖的你猜不到！

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米飯、麵條、饅頭、粥，哪個熱量高？哪個吃了最有助於減肥？

來源丨維他狗營養家

我們每天都在研究和製作各種各樣的食物來吃，見面會問吃了嗎？吃得好嗎？吃的什麼？

從生理上來說，吃首要的還是為咱們自己提供能量，不然我們哪有力氣減肥和維持一天正常工作生活呢，而米飯、麵條、饅頭這樣的能量大戶，就被叫做主食。

那麼，米飯、麵條、饅頭、粥，哪個熱量高？哪個吃了不容易發胖？小編今天就來說說這裡面的門道！

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咦，為什麼隻說這4種呢？我們也常會選擇包子、餃子、湯圓來作為主食，減肥我就不可以選擇這些了嗎？

當然不是，但是這些它們都有餡，添加了肉、糖、油，熱量就自然而上啦！昨天我們就說過了湯圓熱量的可怕之處呀！回顧戳這裡：10顆相當於3碗米飯？掌握這些妙招，安心吃湯圓！

好嘞，敬請收看本期《走近美食》之主食界的華山論劍——

開講之前，先囉嗦幾句，如果你是醫學界內分泌頻道的忠實讀者，就知道之前我們說過減肥或控糖，完全不吃碳水化合物的危害，回顧戳這裡：低血糖危及性命，你該這樣預防！

而今天我們說的話題，是一個進階版的知識了：想減肥如何在碳水化合物的選擇上再來一次優化版的選擇。

接下來你將看到

1.同份量的米、麵粉、饅頭食材（生），熱量pk

2.米飯、麵條、饅頭，（熟）哪個熱量高？

3.想減肥到底選擇哪種主食？

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由於主食的烹飪，在蒸煮過程中，大量水的進入增加了主食的體積和重量，進而影響熱量的變化。

所以首先，我們先來說說，這三種主食食材生重的熱量情況。

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註：麵粉的分類很多，根據蛋白質含量高低可分為高筋麵粉、低筋麵粉，中筋麵粉。富強粉：是指一種比較精細、麵筋含量高、雜質少、較白，類似於精粉的高筋麵粉。標準粉 :指一百斤麥子磨出八十五斤白面的麵粉。介於高筋粉和低筋粉之間的麵粉，也叫中筋粉，通常用來做餃子，包子，饅頭之類的食物，食物鬆軟但有帶一點嚼勁。

相同份量它們的熱量由高到低的排序為：

稻米（大米）、饅頭（小麥粉（標準粉）、麵條（富強粉，切面）、麵條（標準粉，切面）。但其實差距不明顯。

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生活中如果聽到有經驗的營養師或者廚師說「二兩米飯，二兩饅頭」，

其實說的是 100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭，熱量其實差不多。

生重的差別不明顯，接下來我們看看煮熟之後哪個熱量更高，差距是否顯著，繼續用數據說話。

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註：大米以形態「胖瘦」而分為兩種。粳米（胖）：短而寬，常見的有珍珠米、水晶米、東北大米等北方偏多；秈米（瘦）：外形修長苗條，常見的有泰國香米、中國香米、貓牙米等南方偏多；在《中國食物成分表》中，因為原材料產地和等級標準的不同，有較多的數據。

上面說過這些主食生熟之後的熱量差距在於大量水的加入。

先看數據水分一欄，在蒸、煮過程中，米飯和麵條吸收的水分接近大約有70%以上，

差不多100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米飯。

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饅頭吸收的水分最少，只有 41～47%，

也就是說平常我們吃的一大個饅頭（100g），其實有近 50 克的麵粉，差不多200g（一大碗）米飯的熱量。

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所以根據含水量就可以排出它們的熱量誰大誰二啦！

1 個 100 克的大饅頭，約有 233 千卡

1 小碗 100 克的米飯，約 117 千卡

1 小碗 100 克的麵條，約 109 千卡

如果將大米做成米粥，那麼100g的米粥熱量就只有46大卡左右了，46 千卡大約一個100g小蘋果的量。

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上面說的數據確實很明了，這麼說吃麵條是減肥最好的主食選擇啦。

除了含水量高，導致同樣重量的食物體積大，容易讓我們飽，這種感覺可以幫助我們停止進食之外。

抗餓也得考慮，雖說喝粥是減肥期間的一個較好選擇，但是確實不抗餓，畢竟不能飢餓減肥。

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因此在這裡，我們還得說一下各種營養素對飽腹感的貢獻。

而這種飽腹感說的是兩次進食的間隔中不會感到飢餓，這種感覺可以讓我們在第二頓進餐中控制我們的進食量。

在含有同樣熱量的情況下，食物中蛋白質含量和膳食纖維含量越高，飽腹感就會增強。

這層面來說：

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饅頭的蛋白質和膳食纖維含量都相對比較高，這可能就是一些人認為吃饅頭更容易飽的原因之一。

米飯的膳食纖維含量高於麵條，這也可能是一頓飯隻吃一小碗米飯就可以飽，而吃麵條時往往會吃的多原因之一。

這麼一說，小編都給大家繞暈了！

饅頭抗餓但是熱量最高呀，那到底如何選擇呢？

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重點總結一下：

（1）從相同重量熟重的主食熱量的角度來考慮，麵條第一，米飯第二，饅頭第三。

（2）從蛋白質和膳食纖維對飽腹感的貢獻來考慮，米飯和麵條都是不錯的選擇。而饅頭雖然抗餓但是體積小，熱量高，容易吃多。

（3）終極建議，想減肥的話，優先選擇米飯和麵條，雜糧的最好；選饅頭注意量要減半，小心一不留神就吃多啦。

最後一點很重要，對於減肥，吃米飯還是麵條並不是關鍵，關鍵鑰匙永遠是整體均衡營養，以及一定量的運動！

好了，今天的華山論劍就到此告一段落。

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參考文獻

[1] 楊月欣，王亞光.中國食物成分表2004第二版[M].北京:北京大學醫學出版社,2004.

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