減肥還不挨餓，吃這幾種食物最好！

播放GIF

要想知道哪些食物既能減肥，還能不挨餓，我們先要了解「飽腹指數」的概念。

飽腹指數

研究結果發現，膳食纖維和蛋白質含量較高、體積較大、水分多而脂肪含量低的食物，「飽腹指數」高。

「飽腹指數」高的食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、菜豆等各種豆類及豆製品，以及蔬菜、水果等。

下面為你介紹幾種具有代表性的食物。

主食類——燕麥及燕麥製品

每百克燕麥含有高達9克的膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達6克，其含量是各種雜糧之最。可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量越高，燕麥的黏性越大，減肥效果也越明顯。β-葡聚糖像海棉一樣在胃腸道內吸水膨脹，將食物包裹，延長其在胃裡的停留時間，推遲小腸對澱粉的消化吸收，使餐後血糖上升趨緩，最終起到控制食慾及預防糖尿病的功效，尤其適合肥胖、高血脂、高血糖、高血壓患者長期食用。

我們最常見到的是「免煮」純燕麥片和「快熟」燕麥片。「免煮」純燕麥片是將燕麥經過烘烤等工序後打碎成小片製成的，用開水沖泡幾分鐘即可食用。「快熟」燕麥片未經打碎，直接將燕麥粒切成薄片烘烤製成，食用也方便。食用50～100克燕麥製品即可維持很長時間的飽腹感。

豆類及豆製品類——雜豆豆漿

雜豆包括黑豆、黃豆、菜豆、綠豆、赤豆等，富含20%～36%的優質蛋白質，其蛋白質的含量比魚肉還高。豆皮和豆渣富含膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質，既富有營養，又具較高的飽腹指數。每天喝一杯雜豆豆漿，最好連渣一起喝，是維持較長時間飽腹感的上佳選擇。

根莖類——魔芋及魔芋食品

魔芋屬於多年生草本植物，含澱粉35%、蛋白質3%，以及多種維生素和鉀、磷、硒等礦物質元素，魔芋多糖（葡苷聚糖）的比例超過45%。魔芋有毒，不能生吃，必須經加工脫毒製作後方可食用。葡苷聚糖是一種高分子化合物，具有很強的吸水性，吸水後體積可膨脹80～100倍，使人產生飽腹感，從而達到理想的減肥效果。

每100克即食魔芋米的能量只有41.86千焦（10千卡），是同樣重量普通米飯的1/10。

除此之外，魔芋食品在腸胃內還可吸收膽固醇，並促進其排泄。

根莖類——雪蓮果

雪蓮果是一種傳統根莖食品，富含水溶性膳食纖維、維生素及少量蛋白質，幾乎不含脂肪。研究發現，雪蓮果中的水溶性膳食纖維主要是低聚果糖（果寡糖），其含量是已知所有蔬菜水果中最高的，佔其果實乾品質的60%～70%。由於人體內分泌的酶不能分解果寡糖，果寡糖大多可以順利通過胃和小腸而不被降解利用，故其飽腹指數高。

同時，大腸中的乳酸桿菌和雙岐桿菌會產生一系列果糖苷酶，可將果寡糖降解，得到養分，從而改善腸道微生態平衡，所以雪蓮果還有解毒、預防便秘的作用。

除上述食物外，各種水果和瓜茄類等蔬菜也能「騙飽」你的胃，如蘋果、番茄、黃瓜等，這類食物的體積大、能量低、富含膳食纖維、脂肪含量較低、食用後可充盈整個胃，且可隨身攜帶。

《營養界》科學膳食 健康你我

更多資訊請猛戳「閱讀原文」

公眾號ID：yingyangjie1900

營養界

原創文章歡迎個人及平台轉發轉載，並請註明出處。

已註明來源文章，僅作為知識分享，版權屬原作者，如有侵犯，請及時聯繫撤除。