心率決定速度，還是速度決定心率？中年人這樣跑更安全！

背景摘要：46歲跑者，跑步時速度並不快，接近快走速度，但運動手環顯示心率為每分鐘150跳，有時鋼彈170跳，該怎麼辦？

對於大多數普通人來說，尤其是向來不運動或很少運動的人，跑步絕對算得上是一項比較激烈的運動，所以根據自身實際情況找到適合自己的運動強度很重要。而控制運動強度，一般是採用控制心率的辦法，很簡單實用，便於操作。

當然還有其他辦法，美國運動醫學會將運動強度更為細緻地劃分為極輕、輕度、中等、高、極高、最高六類，而且評價指標又分為相對強度和絕對強度兩類，其中相對強度採用五種方法來評估，絕對強度則結合年齡段來評估。

那麼，46歲的跑者如何來控制自己的運動心率，以便找到一個適合自己的運動強度呢？需要先假定這位跑者尚屬新手，剛剛開始參加跑步運動沒有多久，希望通過跑步減肥或僅僅是為了讓身體更健康一些，對於速度無甚要求。接下來，我們來看看怎麼操作。

1、理論上計算一下最佳運動心率區域

常採用的計算最佳運動心率的公式是：（220-年齡）×下限60%及上限80%，以這位46歲的跑者為例：

最佳運動心率下限=（220-46）×0.6=105

最佳運動心率上限=（220-46）×0.8=139

也就是說，可以在跑步時將心率控制在每分鐘105至139跳之間。這個心率區域也被認為是減肥效果最好的區間。顯然，每分鐘150跳，甚至170跳就太高了。每分鐘170跳，幾乎已經接近運動時安全心率的上限174跳（220-46），太高了！

對於最佳運動心率公式的上下限，存在一些不同的看法，有些人採用的下限值為50%、上限值為85%，這些問題都不大。

對於中老年跑者，還有一種更簡便的運動心率演算法：170-年齡。那麼，46歲的跑者的運動心率就應該保持在每分鐘124跳左右（170-46）。124跳恰好接近前述心率區間（105~139）的均值122，可以說124這個運動心率值理論上更適合這位跑者。

那麼問題來了：速度已經慢到接近走，而心跳卻高過150以上，怎麼辦？很簡單，再降低速度，甚至改慢跑為快走，或者走跑結合，將心率降低到124附近，最好降低到105至124之間。

2、實際跑步時怎麼操作？

（1）做好充分熱身，至少10分鐘。內容最好包括兩部分，一部分是原地小跑或快走等動作用於熱身，另一部分是腿部的拉伸。

（2）運動開始後，逐步提升心率到前述計算的運動心率值範圍（105至124之間），建議剛開始跑步的適應期內（1至2個月）保持在105上下，也就是心跳低於105時就走或跑快一些，高於105時就減緩跑或走的速度。

（3）在堅持訓練一段時期後，隨著體能和心肺能力的提升，可以慢慢提高需要保持的運動心率值，但仍須處在最佳心率值範圍內（105至124區間）。

至此，可以得出兩個結論：

（1）新手、體弱、年齡較大的跑者，在進行跑步訓練時應以合適的心率來控制運動強度，不用管速度如何，也就是讓合適的心率來決定你的速度。適合自己的心率才是安全和運動效果的保證，而速度不是。

（2）出於安全的考慮，運動時需要保持的具體運動心率值，應就高不就低，甚至可以突破下限值再低一些。所以，最佳運動心率的上限是80%還是85%在實際操作中並不是太重要，你只要記住不要超過它就好了。也就是，寧可保守、不可冒進！

還要注意什麼？

（1）聽從身體的感受。因為每個人每天或每次參加跑步時的情況，都會受食物、氣象、情緒、周期、體力、年齡等各種因素的影響，理論上計算出的最佳心率範圍應作為重要的參考，但不能教條而機械的執行。比如前一天沒睡好，今天體力不夠，或者跑起來感覺心肺負擔重，那麼就可以放低一點標準。身體嚴重感覺不佳時，甚至可以直接取消跑步計劃。

（2）體弱者、年齡較大的，一是要給自己一段時間的適應期，二是最好能進行身體檢查，聽從醫生的建議。

（3）保持良好的運動心態，即跑步是為了讓自己更健康，而不是為了和別人要比速度，所以安全是第一位的。

正所謂：勿忘初心，方得始終。不要迷失在對更快跑速的愛戀中，安全和健康才是我們真正想要的！