慢跑還是快跑對身體好？你覺得呢？

慢跑和快跑是相對的，不是絕對的，兩者鍛煉目的不同。

慢跑一般是指鍛煉時把心率控制在最大心率（220-周歲年齡）的64%-76%，這個心率範圍最適合減脂，速度比較慢。快跑一般是指鍛煉時把心率控制在最大心率的76%-96%，這個心率範圍適合提高肺活量、提高耐力和免疫力，也能減脂。

還有一個心率是極限心率，最大心率的96%-100%，一般用來提高乳酸耐受力，平時鍛煉時的酸痛感，就是由乳酸造成的，提高乳酸耐受力可以明顯的減輕鍛煉時的酸痛感，但是極限心率持續時間不宜過長，沒有鍛煉經驗的一般持續5分鐘左右就可以，有一點鍛煉經驗的一般5-10分鐘左右，如果鍛煉經驗非常豐富，心腦血管非常健康的鍛煉者，可以適當延長時間。

選擇快跑還是慢跑，主要看鍛煉目的。

如果只是想減脂，在體重不是特別大的情況下可以選擇慢跑，如裸體重比較大，比如身體BMI指數超過30，尤其是超過35的人，最好選擇橢圓機、動感單車、快走進行鍛煉，等體重減輕一點，或者適應了慢跑之後再跑步。跑步時注意控制心率，最大心率的64%-76%對應的跑速相對來說是非常舒服的，如果沒有手環、心率表等設備，跑步時就以能夠正常與人交談，不感覺特別喘就行。以減脂為目的的慢跑，每次45-60分鐘即可，不要持續太長時間，也不要少於30分鐘。

如果想要提高跑步成績，提高免疫力、肺活量和耐力，就要把心率提高到最大心率的76%-96%，這個心率對應的跑速稍高，需要一定的鍛煉基礎。這個心率範圍也能減脂。快跑的鍛煉時間最好根據鍛煉目的靈活安排時間，並不限定時間。比如準備跑半馬或全馬，每次具體鍛煉時間都不一樣。

慢跑和快跑還可以相結合，稱為變速跑，這對於提高肺活量、提高耐力和跑步成績是非常有用的。還可以借鑒hiit的原理做hiit跑步，每周1-3次就可以，hiit跑的次數不要太多。

另外跑步時，初級跑者可以用後腳跟著地，速度較慢，比較省力，但是對膝關節和髖關節衝擊力比較大，最好用全腳掌著地，如果追求跑速就得用前腳掌著地。

跑步時膝關節難免會感覺疼痛，除了腳掌著地方式，還要做好膝關節保護。在keep裡用膝關節康復鍛煉課程1和2，或者跑步膝預防課程鍛煉即可。每天鍛煉，堅持鍛煉2-3周，之後每周鍛煉1-3次就行，能有效預防膝痛。

TAG: |