適量食用紅肉有助長壽 如何吃才健康？

過去20年間，從心臟病到癌症，紅肉不斷被譴責為各種疾病的誘因。近日，一項涉及五大洲50多個國家逾21萬人的大型研究結論或許能讓人們的「紅肉恐慌」減輕一些。這項新研究發現，食用適量紅肉，不僅有助長壽，還可降低心血管疾病風險。

奮鬥目標變成致癌物

自古以來，人們一直在為擁有吃肉的能力和自由而奮鬥。雖然我們的祖先古猿最早也是「素食主義者」，但科學家發現，正是因為古猿開始吃肉，腦容量才顯著增加，也促進了牙齒和體格發育，進而進化為更適合生存的現代人類。再後來，「吃得起肉」一度成為政治家們的理想。戰國時,孟子把「七十者可以食肉」作為其治國理想；20世紀初，美國前總統胡佛更是把「家家鍋裡有隻雞，家家有一輛汽車」當作競選目標。

豬、牛、羊等哺乳動物的肌肉中含有豐富的血紅素(富含二價鐵)，顏色呈暗紅色，所以稱為紅肉，也叫畜肉；白肉主要指其他非哺乳動物的肉，如魚肉、禽肉等，其顏色通常呈白色。曾經，人們為吃肉而奮鬥，如今肉類在餐桌上非常普遍，關於紅肉的「批判」卻接踵而至。

1990年，美國一項研究表明，吃紅肉越多的人，結直腸癌的發病率越高。之後又有研究表明，紅肉與乳腺癌、攝護腺癌、胃癌等多種癌症發病率相關。2015年，國際癌症研究機構還把加工肉製品列為1類致癌物，把牛、羊、豬等紅肉列為2A類致癌物。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴《生命時報》記者，加工過的熏肉會產生雜環胺、多環芳香烴等致癌物，醃製肉類可能會產生微量致癌物亞硝胺。所以建議大家盡量少吃或不吃。但對於未加工的紅肉而言，適量食用並不會致癌。世界癌症基金會的數據表明，每周500克以內的紅肉並不致癌。這裡說的500克，是去掉骨頭、皮和肥肉之後的量。

還有人擔心吃紅肉會導致脂肪攝入過多。對此，范志紅表示，紅肉脂肪含量並不算太高，例如100克瘦牛肉中脂肪含量為2.3克，而100克的雞胸脯肉中，脂肪含量為5克。

近日，2018年歐洲心臟病學會年會上發表的這項研究中，研究人員將包括8份以上的水果、蔬菜，半份的堅果、豆類，以及每周兩次魚、3份乳製品和1.5份未加工的紅肉，作為高品質飲食並進行評分記錄。結果發現，飲食品質得分最高的人比得分最低的人罹患心血管疾病的風險降低11%，中風風險降低17%，死亡風險降低25%。范志紅表示，這項研究說明，沒有不好的食物，只有不好的膳食結構。紅肉作為人體蛋白質、礦物質和維生素的重要來源之一，在健康膳食中可以佔據一席之地。

紅肉有很多營養優勢

2010~2012年中國居民營養與健康狀況調查結果表明，全國人均每日攝入動物性食物的總量為137.7克，其中畜肉75克，魚蝦類23.7克，禽肉14.7克，蛋類24.3克。由此可見，紅肉是人們餐桌上動物性食物中的「主力軍」，在膳食結構中發揮著重要作用。大連市中心醫院營養科主任王興國和中國註冊營養師谷傳玲介紹了紅肉的四大營養優勢。

天然的補鐵食物。鐵元素是維持血液足夠運氧量所必需的。相較於白肉，紅肉中含有更豐富的鐵元素，可吸收率高達20%，並且還能促進其他食物中鐵的吸收，而有些植物性食物中鐵吸收率僅為3%~5%。所以，紅肉是天然補鐵食物，對於容易缺鐵的兒童、年輕女性和老年人，保證紅肉攝入量尤為重要。

補鋅的最佳選擇。鋅關係著生長髮育、性成熟，影響胎兒腦的發育。與鐵類似，紅肉中鋅的吸收率遠高於植物性食物，且能促進所有來源的鋅的吸收。由於鋅含量高的貝殼類海產品在我國的攝入量很少，因此紅肉成了既實惠又方便的鋅來源。

提供優質蛋白。紅肉中的蛋白質含量為10%~20%，牛羊肉比豬肉的含量更高。紅肉蛋白質氨基酸組成與人體需要接近，利用率高。此外，肉類蛋白還可促進鐵的吸收和防止肌肉衰減，機體逐漸老化的老年人及需要增肌的健身人群可適當吃一些紅肉。

B族維生素的豐富來源。紅肉中含有較多的維生素B12、B3(尼克酸)、B9(葉酸)和B7(生物素)等，尤其是豬肉中B族維生素含量特別豐富，維生素B1達0.54毫克/100克。其中，維生素B12單純從素食中無法獲取，人體如果缺乏就會出現精神和生理上的缺陷，紅肉是人體獲取維生素B12的重要途徑。

如何吃紅肉才健康

紅肉雖然營養豐富，但與諸多疾病的相關性又讓人們難以放心地大快朵頤。我們該如何健康吃紅肉呢？專家們提出了以下四點建議：

適量攝入，分散食用。《中國居民膳食指南(2016)》中推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克。谷傳玲說，可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一點，但是不要一次吃太多。此外，將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利於營養均衡。

選擇瘦肉，少吃肥肉。肥肉中的主要成分是脂肪，熱量很高，營養價值也遠不及瘦肉。谷傳玲建議，平時可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、裡脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，尤其是「三高」人群一定要少吃。

採用低溫烹調。美國南加州大學以及加州癌症預防研究所聯合研究發現，在高溫下烹調的紅肉，尤其是煎紅肉可能會使攝護腺癌的風險增加40%。所以，建議烹調紅肉時盡量採用蒸、煮等低溫方式，少煎、炸、烤。王興國提醒，紅肉肌肉纖維粗硬，剁碎吃更有利於營養素的消化和吸收。

注意均衡營養搭配。范志紅說，任何天然食物都各有好處，多樣化飲食才有利於營養均衡和身體健康。肉類、魚、奶、蛋等食品富含蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽，葷素搭配，不僅營養豐富，還能增強食慾，有利於消化吸收。

特殊人群可多吃紅肉。谷傳玲表示，有些人可根據自己的身體狀態多吃些紅肉。例如，一些蛋白質營養不良、貧血、低血壓的人就需要吃些紅肉以補充營養；女性因每月有月經失血，鐵的供應標準比男性要高，建議經常吃點紅肉。