重陽登高 四類老人悠著點

今天是重陽節，不少街坊有相伴登高的習慣。不過，骨科專家提醒，登高這一有氧運動並非人人都適合，尤其是患有骨質疏鬆、腰椎間盤突出症、膝關節炎、腰椎管狹窄等疾病的老人，爬山登高有講究。

膝關節損傷多為日積月累

膝關節是人體最精緻、最複雜的關節之一，在日常生活及體育運動中，大多數運動損傷是膝關節損傷。為何膝關節容易受傷？武警廣東省總隊醫院骨科主任楊炎鑫介紹，這主要是由膝關節的骨結構決定的，不同於其他關節，膝關節主要靠肌腱來穩定，很容易造成韌帶損傷。

髕骨軟骨即半月板只有0.4厘米厚，平時是髕骨與股骨間的緩衝墊，當我們在跑步、爬樓梯或登山時，膝關節承受的負荷比平常加重好幾倍，特別是下山時對膝關節的損傷概率最大，快速下山膝關節受到的衝擊力約是自身體重的5~8倍,即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝關節將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿鎚子猛砸自己膝關節基本是一樣的。如果大腿肌力不夠強，髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，關節就很容易磨損。

值得注意的是，膝關節的損傷很多都是積累的，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。膝關節損傷早期癥狀表現為膝關節疼痛，運動後加重，休息後減輕，行走不方便，伸屈膝關節受限，下蹲困難，上、下樓梯疼痛明顯等。

登山前應做好充分準備

在登山前後，應注意哪些方面來保護膝關節呢？楊炎鑫支招如下：

1.多注重平時的鍛煉。多做加強腿部肌肉力量的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝關節所承受的壓力，讓膝關節的損傷降低到最小。

2.充分準備。開始登山前做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝關節下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

3.穿登山鞋。並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝關節都相對友好，不過要注意防滑。

4.長途登山必須使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。

5.儘可能減少負重。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝關節的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

6.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

7.運用正確的登山姿勢。上山方法是：緩慢上山。可以節省體力，肌肉不疲勞並且有力。下山方法是：屈膝下降。下山時膝關節所受衝力最大，因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步時膝關節受到的衝力最大。下山時腳著地時腿部應該略有彎曲以增加緩衝，可以有效減少對膝關節的衝力。（全媒體記者梁超儀、翁淑賢 通訊員白恬、龍素華、田乃偉）

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