瑜伽金剛跪、英雄坐，為什麼會腳背膝蓋疼痛？

瑜伽解剖學

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剛開始練瑜伽，大多數的伽人可能會有這樣的一個經歷，就是在金剛跪和英雄坐的時候，腳背疼，或者是膝蓋痛，亦或者是兩者都有，如果稍加註意，你也會發現，在這兩個體式的練習過程中，男性覺得痛的人會比女性更多，這是為什麼呢？

今天，小一就來跟大家一起，從瑜伽解剖的角度，來看看這兩個體式，為什麼會導致伽人腳背膝蓋疼。在了解原因前，讓我們先來看看，這兩個瑜伽體式的瑜伽解剖圖，從圖片中我們會發現，這兩個體式都是雙腿併攏的跪立坐位體式。

不同的是，金剛跪，雙腿雙腳併攏，坐骨坐在腳後跟上，英雄坐，雙腿併攏，但雙腳分開，臀部更深入的坐在雙腳之間，而就是這個看似一點點的不同，會讓英雄坐的難度大於金剛跪，產生的疼痛問題也更多。首先，先來看看金剛跪腳背膝蓋的原因：

1、大腿前側緊

大腿前側緊，整個雙腿前側的延展就會受到限制，不僅會導致膝蓋腳背的疼痛問題，而且臀部也是很難坐下去的重要原因之一。

2、小腿前側、腳背緊

在金剛跪中，小腿前側足背屈肌緊張縮短，也會導致腳背伸不直，腳背痛膝蓋痛。

改善方法：初學者可以在膝蓋內側捲毛巾，在小腿腳背下方墊毛毯，如果依然很痛的話，就需要增加瑜伽磚，此外，也需要做一些下圖中靈活腳踝，拉伸小腿前側和腳背的練習。

3、軀乾中立位，核心收緊

在金剛跪的練習中，很多伽人經常會忽略脊柱的中立位以及核心的收緊，事實上，如果脊柱不正位，沒有延展，腹部鬆懈，會讓軀乾更多的重量壓在膝蓋和腳背上，這雖然不是導致膝蓋和腳背疼痛的根本原因，但是卻會明顯加重疼痛的癥狀。

改善方法：收緊核心，維持腹壓和背部的穩定，延展脊柱，在體式的練習過程中，始終保持脊柱的中立位。

了解了金剛跪腳背膝蓋疼的原因後，伽人們舉一反三，應該也會很清晰的知道，這些也是導致英雄坐腳背膝蓋的原因。除此之外，導致英雄坐腳背膝蓋疼痛的原因還有，膝蓋和髖部本身的緊張僵硬：

對於剛開始練習瑜伽的伽人，髖部膝關節原本就比較僵硬緊張，當臀部更深入的向下坐在雙腳之間的過程中，雙腿就會代償向中間倒，此時膝蓋的太空就會越來越少，從而給膝蓋造成了很大的壓力，產生疼痛。

改善方法：在坐立之前，盡量將雙小腿的肌肉向外側撥開，為膝蓋窩創造更多的太空，也可以在膝蓋窩後側夾毛巾，或者在臀部下方墊瑜伽磚，減小膝蓋的壓力。

相對於女性來說，男性的身體會更加的僵硬，因此在做這兩個體式時，會比女性產生更多的疼痛，那麼，對於身體過於僵硬的男性，可以在膝蓋腳背後側墊毛毯，臀部下方墊磚，剛開始練習，雙膝也可以先略微分開一點點，後期慢慢再靠攏。

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