完美的腿部→需要→完美的深蹲

還不趕緊

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去健身房經常可以看到那些「小雞腿」的男人女人，為什麼呢？因為他們從來沒有意識到也沒有鍛煉過腿，從來不深蹲。人們總會找了各種理由不深蹲。對膝蓋不好，對背不好，要不就是太難了。就算人們嘴上沒大聲喊出來，但是心裡這麼想了無數遍。「小雞腿」用了其他一切練習方式試圖替代深蹲，可腿部仍然難看，弱小，不堪一擊。

如果男生想要強壯的大腿，女生想要優美的臀部線條。那只有一個準則，你需要去深蹲。

開始深蹲之前，人們經常忽視深蹲裝備。當然這些深蹲裝備不是桿或者深蹲架，而是穿戴在自己身上的那些裝備。工欲善其事必先利其器。我們深信有了好的裝備，鍛煉時候帶上就可以更好更安全更有效的練習深蹲。

裝備篇

鞋子

首先就是鞋，有些人穿氣墊鞋，那可能是最差的深蹲鞋。氣墊鞋的目的是分散足部重量，並且幫助你抵抗彈力。深蹲中，你對地面做功，性物理學來講，地面反過來對抗你。穿運動鞋你會失去很多傳遞的能量，你的平衡也會削弱。穿運動鞋深蹲往往你會發現你的膝蓋內翻，並且你的深蹲很不穩定。最差的情況，你要穿一個硬底鞋。可以的話，你需要一雙專業的深蹲鞋。深蹲鞋的好處不僅是底硬，並且還有稍微升高的根部。這種結構不僅讓你深蹲的自然舒暢，也讓你對根部和足中部的推力更好。

舉重腰帶

布料薄薄的破破爛爛的腰帶要被淘汰。質地優良、扣製且硬皮製作的舉重腰帶才你需要的。一個好的腰帶給你的腹肌和核心發力抵抗支持，保護你的腰部，並且讓你在深蹲是保持直立緊張。腰帶應該帶在深蹲時腹空肌肉發力的地方（肋骨下方），並且腰帶的尺寸為10-13毫米厚，10厘米左右寬。

呼吸和護腕

護膝提供持續不斷的壓力和保護，容易穿脫，並且保持你的膝關節溫暖，同對你的支撐作用也達到一定的效果。在低桿深蹲中，護腕必不可少。護腕保證你的手腕筆直，防止手腕和肘關節酸痛。護腕正確的戴法是正好戴在手腕中央，這樣可以提供最好的腕部支撐。

準備篇

完美深蹲最被忽略的一點就是深蹲的準備姿勢。太多人就是把桿舉起，匆匆忙忙的開始深蹲。鍛煉的你，應該有一個正確的深蹲姿勢印在你的腦海中。每次深蹲都一模一樣執行。不管是高桿還是低桿，保證桿在你後背的正確位置。當你準備好深蹲，深呼吸，收緊腹腔肌肉，穩定核心，然後將桿舉起。你需要用你最強大的肌肉群：臀大肌、下背、肱二頭肌，肱四頭肌，協同發力去出桿。

動作篇

深蹲最先也是最重要的一部分就是深呼吸，大部分人所吸入的空氣遠遠不夠。一定要儘可能的吸入更多的空氣，越多越好，不足量的空氣會危害到你的脊柱的直立。下降吸氣，蹲起呼氣，這種方式是完全錯誤的。說到屏起呼吸，指的是吸入大量空氣，呼出推出你的腹腔肌肉，越用力越好。

足部的朝向，太誇張的角度不是最理想的，任何接近45°的角度，都是太向外傾斜了。一個簡單的調整足部朝向的方法是收緊臀部，這樣的足部會自然旋轉，最佳角度就是足部因收緊進時最終的角度。

很多人認為深蹲就是直上直下的動作，但其實深蹲也是繼前後的運動。深蹲應該用臀部，開始時臀部盡量後坐，在兩腿之間坐下。當你用臀部時，你是用了你全身最有力量和承受力的肌肉群。做深蹲動作在你達到深度時，如果你呼吸正確你應該自然站起，甚至不用去發力，一旦你開始站起，不僅想著要向上站立，也要想著收緊臀部，讓臀部向前推動，即使你深蹲到一半，只要想著收緊臀部向前推動，就可以完成動作，甚至不用想著向上推動。

膝蓋，深蹲動作驅動臀部向後坐在兩腿之間，這時也要向前屈膝。屈膝的角度要和足部向外的朝向一致。如果足部向前，膝蓋運動軌跡應該與足部保持一條線，假設足部稍微向外，應該超相應的方向屈膝，保持兩者在一條線上。屈膝的時候不要過度，要隨著下降自然屈膝，不是依靠屈膝下降深蹲身體。

大部分人可能都是高桿深蹲，高桿是指杠鈴桿在斜方肌上方，低桿深蹲是指在5cm之下的三角肌後束。高桿對於一部分人來說更容易保持直立，也更加自然舒服。但是低桿往往因肩膀的角度會感到不舒服。但是95%的人都會在低桿時更加強壯，深蹲更多重量。低桿深蹲開始時往往會造成一些前傾，但是到深蹲底部，低桿會更容易保持脊椎的筆直中立。因為桿離你的臀部越遠，下背受到的扭力越大，而低桿減少了這個距離，也就減少了扭力。兩種深蹲方式都要去嘗試，選擇最適合你的深蹲方式。但總的來說，腿短腰長的人更適合高桿深蹲，腿長腰短的人往往更適合低桿深蹲。

學到了完美的深蹲方法，還不趕去健身房快試試，練出你的完美腿部！